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Comment manger sans culpabiliser ?

Table des matières

Cette femme est née dans la pauvreté. Elle a été élevée par une mère célibataire. Violée par quelqu’un qui était supposé la garder.

Ses mésaventures continuent quand elle devient enceinte à l’âge de 14 ans. Et son enfant décède peu après sa naissance.

Pourtant, Oprah Winfrey devient millionnaire à l’âge de 32 ans. Elle est même reconnue comme la seule noire milliardaire entre 2004 et 2006 par Forbes.

Autant dire que la célèbre présentatrice est une femme engagée, riche de qualité humaine, de résilience et de motivation. Pourtant Oprah aussi mène une lutte personnelle avec son poids.

A force de suivre des régimes, de perdre du poids et de finir par le reprendre, c’est normal de se dire : J’ai un problème de motivation. Je suis nulle. Pourquoi les autres y arrivent mais pas moi ?

C’est comme si ce problème de poids pouvait entacher tous les autres points positifs de votre vie.

Pourtant, après des décennies de bataille, Oprah a finalement réussi à faire la paix avec la nourriture et au final à se sentir mieux dans sa peau.

L’histoire d’Oprah n’est pas seulement celle de la perte de poids d’une célébrité :

Plus de 4 femmes sur 5 n’aiment pas leur corps et ont recours aux régimes ((Fallon, A. E., et P. Rozin. « Sex Differences in Perceptions of Desirable Body Shape ». Journal of Abnormal Psychology, vol. 94, no 1, février 1985, p. 102‑05. PubMed, https://doi.org/10.1037//0021-843x.94.1.102.)) pour mincir.

Et jusqu’à 90% des jeunes hommes ne sont pas mieux dans leur corps et veulent être plus musclés ((APA PsycNet. https://psycnet.apa.org/doiLanding?doi=10.1037%2F1524-9220.8.2.103. Consulté le 18 janvier 2024.)).

Alors si vous voulez mincir ou perdre du poids, vous allez découvrir dans cet article comment manger sans culpabiliser pour au final vous sentir mieux aussi bien physiquement que psychologiquement.

Pourquoi vous devriez manger des chips ?

Un homme de 41 ans appelé Mark Haub a mené une expérience un peu particulière… 

Pendant 10 semaines, il n’a mangé que des chips, des gâteaux et des sucreries. 

Mais pourquoi est-ce qu’il s’est mis à manger comme ça ? 

Et bien… Mark Haub est un professeur de diététique. Son objectif était de prouver qu’il est possible de perdre du poids en mangeant n’importe quoi. 

En théorie, tant que les calories que vous assimilez sont inférieures à celles que vous dépensez… alors vous pouvez perdre du poids. 

Pourtant beaucoup de personnes pensent que « la malbouffe » et le sucre peuvent… dérégler notre corps et nous faire prendre du poids. 

Alors pour prouver la théorie des calories, Mark Haub s’est mis à ne manger que des aliments « malsains » comme des chips ou des sucreries pendant 10 semaines. 

Le truc : 

C’est qu’il s’est débrouillé pour que son alimentation lui apporte 1 800 calories par jour, alors qu’il mangeait habituellement autour de 2 600 calories par jour. Sans faire plus de sport bien sûr. 

Ça veut dire qu’il a aussi compté et pesé ses chips. 

Alors au final, quel est le résultat de cette expérience ? 

Mark Haub a perdu 12 kilos pendant ces 10 semaines. C’est déjà beaucoup. 

Mais le plus étonnant pour beaucoup d’entre vous reste encore à venir : 

Au début et à la fin de cette expérience, Mark s’est fait accompagner par un personnel médical pour vérifier certains marqueurs de santé comme sa tension artérielle, son cholestérol et sa glycémie. 

Parce qu’après tout… d’accord, c’est peut-être possible de perdre du poids comme ça. Mais ça doit vraiment être mauvais pour la santé non ? 

Et bien accrochez-vous : 

A la fin de l’expérience, son cholestérol HDL (le « bon » cholestérol) a augmenté de deux points alors que sa glycémie – le taux de sucre dans son sang – a diminué de 17%. 

Autrement dit, même en mangeant « n’importe quoi » de sucré, de gras et de salé, ses marqueurs de santé se sont améliorés. 

Mais comment est-ce que c’est possible ? 

Et bien Mark était en en surpoids au début de cette expérience. En perdant 12 kilos, son IMC est passé sous la barre de 25, c’est ce qui correspond à ce qu’on appelle un poids « dans la norme » en termes de santé. 

Souvent, une perte de poids permet donc d’améliorer les problèmes de santé liés au surpoids, et c’est probablement ce qu’il s’est passé pour Mark Haub. 

Bien-sûr, je ne vous conseille pas de manger uniquement des chips et des gâteaux jusqu’à la fin de votre vie. 

Ce n’est probablement pas la meilleure idée au monde. 

Pourtant cette expérience prouve bien une chose : 

Ce n’est pas en mangeant « équilibré » que l’on perd du poids. 

Ce n’est pas en mangeant des légumes, des protéines, des choses pas trop grasses ou des aliments à index glycémique bas que vous allez perdre du poids. 

Si vous voulez perdre du poids, alors vous n’avez qu’à manger un peu moins que ce que vous mangez d’habitude pour stabiliser votre poids. Et ça même si vous mangez des glaces, des cookies, des pâtes, du pain ou du fromage. 

Tant que vous mangez moins que vos besoins, vous allez perdre du poids. 

A l’inverse, même en mangeant des choses « saines », si vous mangez SANS FAIM, alors vous n’allez jamais perdre de poids durablement. 

Je fais attention et je ne perds jamais de poids : pourquoi ?

Le poids, c’est injuste :

Vous « faites toujours attention » et pourtant, c’est frustrant de ne pas avoir de résultats à la hauteur de vos attentes.

Et si justement … vous aviez du mal à gérer votre poids exactement parce que vous faites attention ?

Si cela vous semble parfaitement illogique, ce que vous êtes sur le point d’apprendre va peut-être changer votre regard sur l’alimentation :

Peter Heman et Janet Polivy sont deux psychologues canadiens d’exception. Cela fait déjà plus de 45 ans qu’ils étudient le comportement alimentaire et leurs travaux de recherche ont révolutionné le monde de la nutrition.

Dès 1975, ces psychologues ont remarqué que beaucoup de personnes sont très préoccupées par leur poids et par leur alimentation. Et à cause de ça, ces personnes adoptent presque toutes une façon de penser similaire :

La restriction cognitive

Cette restriction est définie comme « une intention de contrôler mentalement les apports alimentaires dans le but de perdre du poids ou de ne pas en prendre ».

Autrement dit, c’est quand vous « voulez faire attention » à ce que vous mangez.

Mais pourquoi est-ce que c’est un problème de vouloir faire attention ? C’est mieux pour la santé, non ?

Pensez à cet exemple :

Marie a passé une bonne journée. Les enfants ont par miracle été sage, il n’y a eu aucun problème au travail et elle est même plutôt fière d’elle après avoir réussi à faire son sport en rentrant de sa journée.

Zéro stress, tout va bien. En sortant de table après le dîner, elle a comme une envie de terminer son repas par une petite note sucrée. En vrai, elle a surtout envie d’un carré de chocolat.

D’un coup, tout paraît moins génial quand elle se rappelle « et merde, je suis au régime en ce moment ! Je vais tout gâcher si je prends du chocolat ».

Désespoir. Alors, histoire de ne pas rester frustrée et de ne rien prendre, Marie va plutôt manger un yaourt. Ça tombe bien, elle aime bien ça aussi les yaourts à vrai dire. Mais bon, après avoir mangé son yaourt, elle a quand même toujours envie de chocolat. Alors histoire d’avoir un petit truc sucré, elle prend plutôt une compote. C’est plus light.

Mais au bout du compte… ça ne fait pas vraiment le job. Marie a vraiment envie de chocolat. Alors elle prend son carré de chocolat. Sauf qu’après le premier carré… Marie s’est retrouvée à manger la moitié de la tablette de chocolat sans même avoir eu le temps de réfléchir.

Qu’est-ce qu’il s’est passé ?

Marie avait envie d’UN carré de chocolat, et elle a fini par manger un yaourt, une compote et une demi tablette de chocolat.

Pourquoi ?

Et bien Marie s’imagine que certains aliments font grossir et que d’autres ne font pas grossir.

Elle risque de se dire « j’ai mangé une demi tablette de chocolat » et de culpabiliser.

A vrai dire, elle aurait peut-être même culpabilisé en mangeant un seul carré de chocolat.

A l’inverse, le yaourt et la compote ne font d’après elle pas grossir. Alors elle peut en manger même quand elle n’a plus faim du tout. C’est le risque de la permission.

Mais pourquoi manger un yaourt et une compote plus du chocolat alors que Marie avait juste envie d’un carré de chocolat ?

Beaucoup de personnes conseillent de se remplir avec des aliments « légers » pour couper l’envie de manger. Parce que comme ça, elle n’aura peut-être plus envie de chocolat. Sauf qu’en pratique, les envies ne disparaissent pas toujours. Loin de là.

Si Marie a mangé un yaourt et une compote, ce n’est donc ni par faim, ni par envie de yaourt ou de compote. Mais simplement pour faire disparaître l’envie d’un aliment « interdit », le chocolat.

Marie ne mange pas selon ses besoins, elle mange selon ses idées. Elle n’a ni envie de yaourt, ni envie de compote. Et elle n’avait au départ envie que d’un seul carré de chocolat.

C’est exactement pour ça que vouloir faire attention à ce que vous mangez, peut au final vous faire prendre du poids et vous empêcher d’en perdre.

Prenez le temps de reconnaitre que le phénomène de restriction cognitive existe, et que c’est un mécanisme psychologique connu.

Manger ce qui vous donne envie peut soulager et faire du bien. Sur le court terme.

Mais cette sensation est rapidement remplacée par une vague écrasante de culpabilité.

Dès le lundi, Marie jure de suivre un régime encore plus strict.

Ainsi, le cycle continue.

Au-delà du poids

Mais si en plus de vous faire craquer et culpabiliser, cette restriction vous faisait aussi prendre de plus en plus de poids ?

Le psychologue Anderson ((Anderson, Lisa M., et al. « Contributions of Mindful Eating, Intuitive Eating, and Restraint to BMI, Disordered Eating, and Meal Consumption in College Students ». Eating and Weight Disorders: EWD, vol. 21, no 1, mars 2016, p. 83‑90. PubMed, https://doi.org/10.1007/s40519-015-0210-3.)) révèle justement que ce cycle, alimenté par la détresse émotionnelle, perpétue une relation de plus en plus détériorée avec la nourriture et l’image corporelle.

Ces schémas alimentaires conduisent non seulement à une prise de poids, mais aussi à une perte de confiance en soi et à une perte d’amour propre.

Maintenant, prenez un moment pour réfléchir : Vous êtes-vous déjà retrouvé dans un cycle similaire ? Comment cela vous a-t-il affecté physiquement et mentalement ?

Comment sortir du cercle vicieux de la restriction-frustration ?

En théorie, c’est simple : il suffit de ne pas rentrer à nouveau dans ce cercle vicieux.

Pour ça, il faut donc arrêter définitivement de ressentir cette notion d’interdits alimentaires et de privation. Parce que cette restriction amène nécessairement à la frustration à un moment ou à un autre.

Mais si vous êtes comme la majorité des femmes qui viennent me voir, vous avez un problème avec cette première étape :

Vous vous dites peut-être :

Comment est-ce que je vais faire pour perdre du poids si je ne fais pas attention à ce que je mange ?

Et c’est une excellente question.

Alors pour commencer, il faut comprendre que c’est réellement à cause de cette restriction que vous prenez du poids au fil des années.

C’est à cause de cette restriction que vous n’aimez pas votre corps.

C’est à cause de cette restriction que vous perdez confiance en vous.

C’est à cause de cette restriction que vous vous sentez mal dans votre peau.

Si vous n’arrivez pas à perdre de poids durablement, ce n’est pas parce que vous manquez de volonté, que vous avez un problème ou que vous êtes nulle.

C’est parce que la méthode de la volonté est vouée à l’échec.

Régimes, perte de confiance en soi et dépression ((Hoffmeister, Karolin, et al. « Is implicit self-esteem linked to shape and weight concerns in restrained and unrestrained eaters? » Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, vol. 41, no 1, mars 2010, p. 31‑38. ScienceDirect, https://doi.org/10.1016/j.jbtep.2009.08.009))

Les personnes habituées aux régimes chroniques rapportent souvent un sentiment de perte de contrôle.

A cause de ça, elles commencent à penser qu’elles ne peuvent pas gérer leur santé sans un régime strict.

Mais quand toutes les tentatives de mieux manger se soldent par un échec, c’est normal de progressivement perdre confiance en soi.

Cette perte de confiance se manifeste dans de nombreux domaines de la vie, pas seulement dans l’alimentation :

C’est ce qui peut impacter votre carrière, vos relations amoureuses, vos envies de pratiquer certaines activités (comme d’aller à la plage ou à la piscine), ou même le simple fait de s’habiller quotidiennement.

Prenez un moment pour réfléchir à vos propres expériences :

Vos efforts pour perdre du poids ont-ils impacté votre poids ? votre amour propre ? votre confiance en vous ?

L’Alimentation Intuitive pour faire la paix avec la nourriture et manger sans culpabiliser

Du haut de ses 138kg, Marianne James assume son obésité et lutte activement contre les discours grossophobes ((« «C’est un véritable échec» : Marianne James explique pourquoi elle n’arrive pas à perdre du poids ». Europe 1, 10 février 2023, https://www.europe1.fr/people/cest-un-veritable-echec-marianne-james-explique-pourquoi-elle-narrive-pas-a-perdre-du-poids-4166313.)).

C’est vrai que l’idéal minceur de notre société conduit souvent à cette insatisfaction initiale qui amène à vouloir perdre du poids ((Aparicio-Martinez, Pilar, et al. « Social Media, Thin-Ideal, Body Dissatisfaction and Disordered Eating Attitudes: An Exploratory Analysis ». International Journal of Environmental Research and Public Health, vol. 16, no 21, novembre 2019, p. 4177. PubMed Central, https://doi.org/10.3390/ijerph16214177.)).

A cause de ça, de plus en plus de mouvements nutritionnels comme HaES (Health at Every Size) et l’Alimentation Intuitive permettent d’apprendre à changer son rapport avec la nourriture et avec son propre corps pour faire la paix avec soi-même.

L’Alimentation Consciente peut même aider à réduire les symptômes de dépression et développer une meilleure relation avec la nourriture ((Winkens, L. H. H., et al. « Mindful Eating and Change in Depressive Symptoms: Mediation by Psychological Eating Styles ». Appetite, vol. 133, février 2019, p. 204‑11. PubMed, https://doi.org/10.1016/j.appet.2018.11.009.)).

Contrairement aux règles strictes des régimes, ces approches guident les individus à écouter leur corps, reconnaître leurs signaux naturels de faim et de satiété, et à trouver du plaisir dans l’acte de manger.

Pourtant d’après les études cliniques, même si l’alimentation intuitive est un outil intéressant pour éviter de prendre du poids et améliorer la santé aussi bien physique que mentale,

Cette méthode ne permet pas réellement de perdre du poids ((Van Dyke, Nina, et Eric J. Drinkwater. « Relationships between Intuitive Eating and Health Indicators: Literature Review ». Public Health Nutrition, vol. 17, no 8, août 2014, p. 1757‑66. PubMed, https://doi.org/10.1017/S1368980013002139.)).

ApprocheRéduction de l’IMC/PoidsAmélioration des Indicateurs de Santé PhysiqueAugmentation des Niveaux d’Activité PhysiqueAmélioration de l’Alimentation / Comportements AlimentairesAmélioration des Indicateurs de Santé Psychologique
HaES (Santé à Chaque Taille)Résultats MitigésOui (dans certaines études)Résultats MitigésOui (dans certaines études)Oui (dans la plupart des études)
IE (Alimentation Intuitive)Résultats MitigésOui (dans certaines études)Résultats MitigésOui (dans la plupart des études)Oui (dans la plupart des études)
ME (Alimentation en Pleine Conscience)Résultats MitigésOui (dans certaines études)Non RapportéNon RapportéOui (dans certaines études)

Et c’est à vrai dire normal : l’objectif est de promouvoir le bien-être et une image corporelle positive, ce qui peut ou non entraîner un changement de poids.

Alors comment réunir le meilleur des deux mondes ?

Les clés pour une perte du poids durable et se sentir bien dans sa peau

Dans ma pratique, je forme les futurs coachs en nutrition et les professionnels de santé pour leur permettre de délivrer des résultats durables à leurs clients et patients.

Ma spécialité, c’est d’aider les femmes qui veulent se sentir mieux dans leur corps, mieux dans leur tête et aussi plus à l’aise dans leurs vêtements à perdre du poids et surtout à ne pas le reprendre. Donc je fais ça en me basant sur 3 principes fondamentaux.

C’est-à-dire que je sais qu’un programme qui fonctionne vraiment, ça doit être :

1. Efficace

2. Agréable

3. Motivant

Pour rentrer dans les détails :

Si le programme n’est pas efficace alors vous n’allez pas perdre de poids et vous n’allez pas atteindre vos objectifs. A cause de ça, vous risquez d’avoir l’impression de perdre votre temps, votre argent et votre énergie.

C’est quelque chose qui génère beaucoup de frustration et risque de renforcer cette fausse croyance causée par le cycle de la restriction que vous ne pouvez pas perdre de poids.

D’un autre côté, si la méthode n’est pas suffisamment agréable pour que vous soyez capable de continuer comme ça le reste de votre vie, alors c’est juste une question de temps avant de retourner au fur et à mesure à vos anciennes habitudes et au final à reprendre tout le poids que vous avez perdu.

Et troisièmement, vous avez besoin d’un système qui vous aide à garder la motivation sur le long terme de façon à ce que vos nouvelles habitudes alimentaires deviennent naturelles.

L’objectif, ce n’est donc pas seulement de perdre du poids, mais le plus important, c’est surtout d’avoir suffisamment confiance en vous pour être sûr de ne jamais reprendre de poids pour le reste de votre vie.

Pour y arriver, il suffit de suivre un processus en 4 étapes :

Les 4 étapes pour perdre du poids durablement sans restriction

Etape 1 : Reprogrammez votre cerveau pour gagner

Reprenez confiance en vous et remplacez vos mauvaises habitudes par de nouvelles habitudes saines et agréables.

  • Débarrassez-vous des croyances limitantes qui vous empêchent de perdre du poids.
  • Comprenez la formule pour vous débarrasser des mauvaises habitudes.
  • Commencez à créer de bonnes habitudes que vous garderez pour le reste de votre vie.

Grâce à cette reprogrammation, vous allez aborder votre perte de poids avec plus de confiance que jamais

Etape 2 : Redécouvrez vos besoins naturels

Vous allez réapprendre à identifier les signaux que votre corps vous envoie naturellement pour atteindre et stabiliser votre poids de forme

  • Découvrez la technique japonaise pour reconnaître quand vous n’avez plus besoin de manger.
  • Apprenez à reconnaître vos signaux de faim et de satiété.
  • Déconstruisez les mythes nutritionnels qui ne fonctionnent pas.

A la fin de cette étape, vous allez être capable de réguler votre alimentation naturellement et sans effort

Etape 3 : Sortez du cercle vicieux de la restriction cognitive

Vous allez apprendre à sortir du cercle vicieux de la privation, de la frustration et des craquages qui vous poussent à “manger vos émotions”

  • Identifiez la source des craquages.
  • Arrêtez d’avoir peur des aliments “malsains” ou “interdits”.
  • Devenez capable de manger sans culpabiliser.

Grâce à ça, vous ne mangerez plus par “pulsion” et vous pourrez réellement profiter des aliments qui vous font plaisir sans culpabiliser

Etape 4 :  Aidez votre corps à ressentir ses besoins naturels

Comment ne pas avoir peur d’avoir faim ? Comment avoir de l’énergie toute la journée ? Comment être en meilleure santé ?

  • Réapprenez l’équilibre alimentaire (parce que ce n’est pas ce que vous pensez).
  • Dites adieu aux fringales, et dites bonjour au plaisir de manger par appétit.
  • Aidez votre corps à ne plus avoir faim naturellement.

En rééquilibrant votre alimentation, vous serez moins affamée et vous aurez naturellement moins avoir envie de grignoter ou de trop manger.

Si vous voulez en savoir plus sur cette méthode, regardez ce documentaire gratuit.

Jonathan Pak
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