Partagez cet article
Partagez cet article

Comment devenir et rester mince naturellement et sans régime ?

Table des matières

Vous les avez sûrement rencontrés : ces individus qui semblent défier les lois de la biologie.

Ces personnes qui mangent tout ce qu’elles veulent sans jamais prendre un gramme.

Les scientifiques appelaient autre fois ces individus très énervants pour ceux qui veulent perdre du poids sous le nom d’ectomorphes.

Autrement dit, ce sont les hommes et les femmes naturellement minces et résistant au gain de poids.

Mais est-ce vraiment une question de chance génétique, ou y a-t-il quelque chose de plus profond à comprendre ?

Et si au final nous avions tous le potentiel de devenir naturellement mince ? Voyons justement comment.

Sommes-nous destinés à être mince ou gros ?

L’esprit humain est fainéant.

En tout cas d’après le prix Nobel et spécialiste de la psychologie cognitive Daniel Kahneman ((Kahneman, Daniel. Thinking, Fast and Slow. Penguin Books, 2012)).

C’est pour ça que nous cherchons constamment à simplifier et à catégoriser la nature complexe du monde.

Par exemple, le concept des morphotypes, également connu sous le nom de somatotypes, a été développé dans les années 1940 par William H. Sheldon, un psychologue et chercheur ((Samoilov, A. S., et al. « [The history of development of doctrine of somatotypes: the publications review] ». Problemy Sotsial’noi Gigieny, Zdravookhraneniia I Istorii Meditsiny, vol. 29, no 1, janvier 2021, p. 161‑64. PubMed, https://doi.org/10.32687/0869-866X-2021-29-1-161-164.)).

Sheldon a classé les différents types de corpulence en trois catégories principales : les ectomorphes, mésomorphes et les endomorphes.

  • Ectomorphes : Ces individus sont généralement longilignes, avec des os fins et de petites épaules et hanches par rapport à leur taille. Ils ont un métabolisme rapide, ce qui rend difficile la prise de masse musculaire ou de poids.
  • Mésomorphes : Ce type est caractérisé par un physique athlétique et musculaire, une ossature rectangulaire, des épaules larges et musclées. Les mésomorphes ont tendance à avoir un métabolisme efficace, leur permettant de gagner facilement du muscle et de perdre de la graisse.
  • Endomorphes : Les endomorphes ont tendance à être plus courts et plus robustes, avec un indice de masse corporelle (IMC) plus élevé et une propension à accumuler de la graisse. Ils ont souvent un métabolisme plus lent, ce qui rend difficile la perte de poids.

C’est une approche un peu fataliste :

Si vous êtes ectomorphe, alors vous serez toujours mince et fin.

Si vous êtes endomorphe, alors vous allez avoir du mal à ne pas être en surpoids toute votre vie.

A vrai dire, cette théorie est dépassée. La recherche estime même que les gènes impliqués dans l’obésité ne serait associé qu’à seulement 3% de l’obésité héréditaire ((https://academic.oup.com/bmb/article/123/1/159/3930933. Consulté le 18 janvier 2024.)).

Autrement dit, la génétique seule ne détermine pas votre corpulence.

Les morphotypes n’existent pas : votre corpulence n’est pas déterminée

Cette révélation est cruciale : nous ne sommes pas prédestinés à un certain type de corps.

Pensez à ces hommes minces et musclés étant jeunes, qui avec le temps semblent prendre plus de kilos que d’années.

Ce dicton tiré du monde du bodybuilding est d’ailleurs révélateur :

« A 20 ans, on a le corps que l’on hérite. A 40 ans, on a le corps que l’on mérite. »

Autrement dit, votre corps peut toujours changer. Aussi bien dans un sens que dans l’autre.

Alors ouvrez-vous à un monde de possibilités où chacun peut atteindre son poids idéal de manière saine et naturelle, sans s’enfermer dans des catégories restrictives.

L’instinct animal

Imaginez que vous êtes une vache, une vraie vache à 4 pattes. 

Vous pesez 700 kg. Et votre seule et unique alimentation, c’est de l’herbe. Un aliment relativement pauvre en calories. 

Alors pour réussir à peser 700 kg en ne mangeant que de l’herbe… il faut en manger des quantités énormes. 

D’ailleurs, c’est exactement pour ça qu’une vache passe toute sa journée à brouter. 

Quand on mange quelque chose de léger… la faim revient plus vite, et on ressent le besoin de manger plus souvent. C’est exactement ce qu’il se passe quand on essaie de manger des repas « lights », « allégés » ou même « healthy » sans trop de calories. 

Maintenant, 

Imaginez que vous êtes un anaconda géant. Un serpent pouvant facilement mesurer 4 à 5 mètres de long. 

Vous venez de manger un cochon entier de plus de 100 kg. 

Et même si l’anaconda est très grand… son repas est aussi lourd que lui. 

Alors après avoir mangé, le serpent n’a envie que d’une seule chose : 

Rouler péniblement pour aller se cacher dans un coin, et y digérer sans être dérangé pendant plusieurs semaines. 

Quel est le rapport entre une vache, un anaconda et la perte de poids ?

Quand on mange  « trop », qu’on sort de table en ayant le ventre plein, alors nous n’avons plus « besoin » de manger pendant un moment. 

Bien-sûr, c’est possible de manger même sans avoir faim. 

Et c’est exactement ce qui peut vous faire prendre du poids ou vous empêcher d’en perdre

En tant qu’humain, nous sommes comme la vache et le serpent. 

C’est-à-dire que nous sommes capables de réguler nos apports énergétiques en fonction de nos besoins. 

D’ailleurs, beaucoup de personnes sont parfaitement régulées : 

Elles sont capables de se faire plaisir et de manger n’importe quoi à un repas ou même pendant tout un week-end sans prendre de poids.  

Pourquoi ? 

Parce qu’elles sont capables de se réguler et de stabiliser leur poids de forme. 

Alors comment ces personnes font-elles pour avoir un poids stable ? Est-ce qu’elles savent exactement combien de calories elles doivent « brûler » et éliminer pour compenser ?

C’est impossible, il aurait fallu peser au gramme près tout ce qu’elles ont mangé pendant le week-end. 

Mais si vous n’avez pas préparé le repas vous-même… Comment pouvez-vous savoir la composition EXACTE de votre repas si vous voulez en estimer les calories ? Est-ce que vous allez demander au restaurateur « Excusez-moi… Est-ce qu’il y avait 109 grammes ou plutôt 112 grammes de poisson dans ce filet ? » 

La vérité c’est qu’il est strictement impossible de connaître avec précision votre apport énergétique. 

Alors encore une fois, 

Comment font les personnes qui arrivent à rester mince sans faire d’effort ?

Elles ne savent ni les calories qu’elles brûlent, ni les calories qu’elles assimilent et pourtant elles réussissent à ajuster ce qu’elles mangent en fonction de leurs dépenses énergétiques.  

Le secret ? 

C’est simplement d’écouter et de respecter les sensations de faim et de satiété de votre corps. 

Ces mécanismes sont complexes et particulièrement efficaces.  

Votre corps est en réalité équipé d’un ensemble de capteurs – mesurant par exemple la distension gastrique et les adipocytes. 

Vous possédez également un système permettant de transmettre ces informations, comme la ghréline ou le neuropeptide Y. 

Et bien-sûr, le cerveau joue le rôle du centre de commandement. Entre autres au niveau de l’hypothalamus. 

Tous ces mécanismes permettent à votre organisme de savoir en permanence les nutriments et les quantités que vous avez besoin de manger ((Amin, Tehmina, et Julian G. Mercer. « Hunger and Satiety Mechanisms and Their Potential Exploitation in the Regulation of Food Intake ». Current Obesity Reports, vol. 5, no 1, mars 2016, p. 106‑12. PubMed, https://doi.org/10.1007/s13679-015-0184-5.)). 

Mais comment pouvez-vous accéder à ces informations ? 

Simplement en étant attentive à vos sensations de faim et de satiété. 

Pourtant, il faut savoir une chose essentielle : 

Votre corps recherche en permanence l’équilibre.  

Le but principal de ces mécanismes de régulation, c’est de STABILISER votre poids. 

Autrement dit, si vous avez faim, c’est que votre corps dit à votre cerveau : 

« Attention, je suis en déficit énergétique. Si je ne suis pas alimenté, je vais perdre du poids ! » 

Autrement dit :

Si vous avez faim, c’est que votre corps est en train de puiser dans ses stocks d’énergie. C’est que vous êtes en train de perdre du poids.

Nous vivons dans une société où la faim est considérée comme un problème : 

La quantité de compléments alimentaires « coupe-faim » en est la preuve. 

Et souvent, vous pouvez aussi avoir peur d’avoir faim. Peur de manquer de nourriture, ou peur de succomber à vos pulsions si vous avez faim. 

C’est complètement paradoxal dans un pays où vous avez plus de risques de souffrir d’obésité que de mourir de faim, n’est-ce pas ? 

A l’inverse, 

Quand votre corps vous informe que vous n’avez plus besoin de manger, cela veut dire que vous avez atteint l’équilibre énergétique.

Si vous continuez de manger quand vous n’avez plus faim, cela signifie donc que vous mettez PLUS d’énergie que nécessaire. C’est ça qui vous fait prendre du poids. 

Vous comprenez maintenant l’importance d’écouter vos sensations alimentaires pour réussir à perdre du poids pour la toute dernière fois. 

Le secret japonais pour rester mince

Avez-vous déjà entendu parler d’Okinawa, aussi connue sous le nom de « l’île aux centenaires » ? Cette île située au sud du Japon est connue pour recenser une quantité impressionnante de centenaires en bonne santé. Ses habitants battent tous les records de longévité. 

Et forcément, de nombreuses études ont essayé de percer leurs secrets.  

D’après les scientifiques, la piste la plus prometteuse serait liée à une de leurs traditions alimentaires ((Buettner, Dan, et Sam Skemp. « Blue Zones ». American Journal of Lifestyle Medicine, vol. 10, no 5, juillet 2016, p. 318‑21. PubMed Central, https://doi.org/10.1177/1559827616637066.)) : 

Hara Hachi Bu. 

C’est la règle du ventre à 80%.  

Mais qu’est-ce que c’est cette règle du ventre à 80% au juste ? 

L’idée est toute simple, c’est de s’arrêter de manger avant d’être plein. 

Pour les habitants d’Okinawa, sortir de table en ayant l’impression d’avoir trop mangé est même considéré comme un manque d’hygiène, ou de respect pour son corps. 

Et, la science est d’accord avec ça. Les études montrent en effet deux choses par rapport à cette tradition. 

La première c’est que la restriction calorique – ou le fait de manger un peu moins que ce dont on a besoin – permettrait en effet d’augmenter l’espérance de vie ((Dorling, James L., et al. « Calorie restriction for enhanced longevity: The role of novel dietary strategies in the present obesogenic environment ». Ageing research reviews, vol. 64, décembre 2020, p. 101038. PubMed Central, https://doi.org/10.1016/j.arr.2020.101038.)). Ce qui est déjà plutôt intéressant.  

Le deuxième élément, c’est que le fait d’écouter sa sensation de satiété–  c’est-à-dire s’arrêter de manger avant d’être complètement rempli – est la méthode la plus efficace pour réguler naturellement son poids, rester mince et en bonne santé aussi bien physiquement que mentalement ((Tylka, Tracy L., et al. « The Weight-Inclusive versus Weight-Normative Approach to Health: Evaluating the Evidence for Prioritizing Well-Being over Weight Loss ». Journal of Obesity, vol. 2014, 2014, p. 983495. PubMed Central, https://doi.org/10.1155/2014/983495.)). 

Dans la culture d’Okinawa, c’est facile puisque c’est la norme sociale. Chez nous, vous avez peut-être reçu une éducation… un peu différente. 

L’éducation Finis ton assiette

Vous avez peut-être reçu l’éducation « Finis ton assiette ». 

Avant d’aller plus loin, je tiens à préciser une chose : 

Je ne suis pas en train de dire que vous avez reçu une mauvaise éducation, ou que vous donnez une mauvaise éducation à vos enfants, si jamais vous aussi vous dites à vos enfants de finir leur assiette. 

Maintenant, cette fameuse éducation « Finis ton assiette » pose quelques problèmes : 

Si vous avez l’habitude de manger une portion définie, une assiette, alors vous mangez selon des facteurs extérieurs. Comme la taille des portions. Et vous ne mangez pas en fonction de vos besoins. 

Autrement dit, s’il reste à manger dans votre assiette, et même si vous n’avez plus faim, vous allez continuer à manger. Et donc à prendre du poids. 

Peut-être que vos parents vous ont appris à finir vos assiettes quand vous étiez petite. « Parce qu’il y a des enfants qui meurent de faim ». Parce qu’il ne faut pas gaspiller. Ou parce que c’est un crime familial si vous n’avez pas l’air d’aimer ce que votre grand-maman vous a préparé avec amour. Si vous n’aimez pas son plat, c’est que vous ne l’aimez pas elle ! 

Mais aujourd’hui, est-ce que cette éducation est utile pour vous, ou est-ce qu’au contraire c’est quelque chose qui vous empêche de perdre du poids ? 

Comment écouter son corps pour perdre du poids naturellement ?

C’est facile d’atteindre et de stabiliser son poids de forme si écoutez votre corps.

Le problème, c’est que vous ne mangez probablement pas uniquement en fonction de votre faim ou de votre satiété.

Par exemple, vous pouvez manger pour différentes raisons :

  • Parce que c’est l’heure de manger.
  • Parce que vous êtes avec d’autres personnes.
  • Parce que ça ne se fait pas de ne pas manger.
  • Par peur d’avoir faim plus tard.
  • Parce que vous avez besoin de réconfort.
  • Parce que vous avez envie de manger,
  • Et tout un tas d’autres raisons.

Au final quand on mange selon nos idées, nos émotions ou notre éducation,

Nous ne mangeons pas en fonction de nos besoins.

Mais il y a un autre problème :

Si vous mangez en suivant un régime ou un plan alimentaire, alors vous n’écoutez pas non plus votre corps et ses besoins.

Vous ne respectez pas non plus vos envies.

Et à cause de ça, vous risquez de finir par être frustrée et par rentrer dans le cercle vicieux de la privation. Ce qui mène fatalement aux craquages et sabote tous les efforts que vous avez fait.

Alors au final, si vous voulez perdre du pois durablement et avoir suffisamment confiance en vous pour être sûr de stabiliser votre poids de forme pour le reste de votre vie, vous devez suivre 4 étapes fondamentales.

Les 4 étapes pour une perte de poids réussie

  1. Débarrassez-vous des croyances limitantes qui vous empêchent de perdre du poids.
    Reprenez confiance en vous et remplacez vos mauvaises habitudes par de nouvelles habitudes saines et agréables.
  2. Redécouvrez vos besoins naturels
    Apprenez à reconnaître vos signaux de faim et de satiété. Ce sont les signaux que votre corps vous envoie naturellement pour atteindre et stabiliser votre poids de forme
  3. Sortez du cercle vicieux des régimes et de la restriction cognitive
    Apprenez à sortir du cercle vicieux de la privation, de la frustration et des craquages qui vous poussent à “manger vos émotions”
  4. Rééquilibrez votre alimentation
    En rééquilibrant votre alimentation, vous serez moins affamée et vous aurez naturellement moins avoir envie de grignoter ou de trop manger.

Si vous voulez en savoir plus sur ces 4 étapes pour perdre du poids, regardez cette vidéo gratuite.

Jonathan Pak
Recevez mes conseils pratiques et scientifiques sur la nutrition
Homme et femme
Recevez mes conseils pratiques et scientifiques sur la nutrition​
Homme et femme
Recevez mes conseils pratiques et scientifiques sur la nutrition​

Recevez les Conseils Exclusifs que nous partageons uniquement avec notre Communauté

Recevez les Conseils Exclusifs que nous partageons uniquement avec notre Communauté