Nutrition

8 février 2024

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Comment garder la motivation pour perdre du poids durablement ?

Dans une étude de 2016, 81% des personnes obèses estiment que leur échec à perdre du poids vient d’un manque de volonté de leur part.

Et pourtant cette même étude révèle qu’une personne obèse sur cinq a déjà essayé au moins 20 fois de perdre du poids.

D’un autre côté, il est remarquable et admirable de voir quelqu’un persévérer en tentant plus de 20 fois de surmonter un défi, malgré des échecs répétés.

Cela démontre, en réalité, une grande force de volonté. Ce serait beaucoup plus facile d’abandonner face à la difficulté.

Autrement dit : les personnes qui veulent perdre du poids mais qui n’y arrivent pas ne manquent pas de volonté.

Alors si ce n’est pas la volonté, qu’est-ce qui vous empêche vraiment d’y arriver ?

Si vous voulez apprendre à garder la motivation pour réussir à perdre du poids et maintenir votre poids de forme pour le reste de votre vie, alors vous aimez cet article.

L’illusion de manque de volonté

Si vous rentrez d’une journée de travail atroce, s’il y a eu un accident sur la route, si vous vous êtes fait virer du travail, si votre enfant est malade, ou s’il y a un décès dans votre famille,

Alors votre force de volonté va lâcher à un moment ou un autre. C’est inévitable.

En fait, c’est complètement normal et ce n’est absolument pas grave.

Sauf si vous pensez qu’il faut de la volonté pour réussir.

La vérité, c’est simplement que la méthode de la volonté est surestimée ¹.

Dans un instant, je vais vous vous dévoiler une des deux solutions beaucoup plus efficaces que de simplement se promettre d’y arriver pour réussir à perdre du poids et au final se sentir bien dans son corps et dans sa peau.

Puis je vous parlerai de la deuxième solution qui ne permet pas seulement de perdre du poids, mais surtout d’avoir suffisamment confiance en soi pour ne jamais reprendre de poids.

Mais juste avant, j’ai une bonne nouvelle pour vous :

La majorité des gens se brossent les dents.

Le Pouvoir des Habitudes

En y réfléchissant bien, se brosser les dents, c’est un peu comme faire du sport ou manger sainement. C’est quelque chose que l’on fait pour se sentir bien et ne pas avoir de problèmes de santé ou des dents affreuses sur le long terme.

Pourtant beaucoup de personnes luttent pour gérer leur poids alors que presque tout le monde se brosse les dents régulièrement.

Pour beaucoup d’entre nous, c’est quelque chose d’automatique, de routinier voire de rituel.

C’est une action que l’on fait sans se poser de questions, à peu près à la même heure et au même endroit à chaque fois. C’est aussi un comportement dissocié d’une réponse émotionnelle.

Et la vérité, c’est que les personnes qui font du sport régulièrement et qui mangent sainement au quotidien tout en ayant un poids stable et un corps en bonne santé ne sont pas meilleures que les autres.

Ces personnes ont tout simplement réussi à automatiser les bons comportements.

Autrement dit, elles ont de bonnes habitudes alimentaires.

La volonté utilise de l’énergie mentale

Scientifiquement, quand nous faisons preuve de volonté, nous engageons activement un effort et une énergie mentale. Les décisions et la volonté font appel à ce que nous appelons les fonctions de contrôle exécutif de notre cerveau. Et il s’agit là de processus cognitifs réfléchis ².

Le problème, c’est que ces fonctions demandent beaucoup de ressources. Beaucoup d’énergie.

Heureusement pour nous, les habitudes à l’inverse permettent à notre cerveau de fonctionner en mode économie d’énergie ³.

Les habitudes ne demandent que très peu d’efforts intellectuels. Autrement dit, peu de volonté.

Au quotidien, c’est quelque chose de très pratique. Vous n’avez pas besoin de réfléchir et de prendre une décision à chaque fois que vous vous brossez les dents.

Et pour certaines personnes, consommer des légumes, ne pas sortir de table en ayant trop mangé et bouger au quotidien est aussi automatique que de respirer.

C’est naturel et sans effort.

Les habitudes libèrent l’esprit

Dans notre cerveau, les habitudes sont donc des schémas pré-enregistrés dans ce que l’on appelle la mémoire procédurale ⁴.

Uniquement les schémas les plus importants et utilisés le plus souvent sont enregistrés dans cette mémoire.

Le codage procédural est fait pour stocker les informations pour de bon. Et les habitudes qui y sont enregistrées sont en quelque sorte protégées pour éviter d’être effacées.

C’est pratique, parce que grâce à ça, faire du vélo par exemple, ça ne s’oublie pas.

Vous savez toujours faire du vélo, même si vous apprenez à faire du roller ou de la trottinette.

A chaque fois que nous agissons de la même manière, le circuit neuronal de l’habitude se renforce progressivement. Et à force de répéter, au bout d’un moment, l’habitude est stockée en toute sécurité dans la mémoire procédurale.

C’est super pratique. Parce qu’agir automatiquement libère notre esprit.

La vraie utilité des bonnes habitudes

Pour voir à quel point c’est utile, il suffit de regarder l’exemple de la conduite de voiture :

Un jeune conducteur va avoir du mal à gérer en même temps le côté mécanique avec les pédales et la boîte de vitesse, la prise d’information avec le contrôle visuel de la route et des rétroviseurs, et la prise de décision avec les commandes au volant comme les clignotants.

Au début, ce serait catastrophique et dangereux de laisser un débutant conduire tout seul sur la route.

Parce qu’une personne novice a besoin de toute son attention pour gérer la voiture elle-même et ne peut pas se concentrer sur la conduite.

Mais avec l’expérience, un bon conducteur peut gérer de façon automatique et inconsciente la partie mécanique de la voiture. Grâce à ça, le conducteur peut concentrer son attention sur ce qui est important : la prise d’information et la prise de décision.

De la même manière, si vous êtes constamment en train de réfléchir à ce que vous devriez manger pour être en forme, c’est tout simplement que vous n’avez pas encore développé les bons automatismes.

Et peut-être à vrai dire que d’un autre côté, vous avez développé des habitudes qui ne vous aident pas à atteindre vos objectifs.

A l’inverse, la majorité des personnes qui sont réellement en forme ne se prennent pas la tête et ne se posent même pas ce genre de questions.

Bien manger, selon leur besoin, est juste une habitude automatique.

Comment développer de meilleures habitudes alimentaires ?

Si vous voulez vous sentir mieux dans votre peau, vous ne voulez pas juste perdre du poids pour l’été et tout reprendre en septembre.

L’objectif, c’est d’adopter de nouvelles habitudes alimentaires, compatibles avec votre style de vie et suffisamment agréable pour que vous soyez capable de maintenir votre poids de forme pour le reste de votre vie.

Pour ça, vous devez donc apprendre comment reprogrammer votre cerveau pour développer de nouvelles habitudes alimentaires. Des habitudes saines et durables qui vous aident à atteindre et à maintenir votre poids de forme.

Le secret scientifique pour mieux manger automatiquement et sans réfléchir

Ok, les habitudes, c’est génial. Mais vous vous dites peut-être que j’exagère, et que se brosser les dents c’est beaucoup plus facile que de faire du sport ou de faire attention à ce que vous mangez.

Mais vous êtes-vous déjà posé la question de pourquoi et depuis quand tout le monde se brosse les dents ?

Les chasseurs cueilleurs ne se baladaient pas avec une brosse à dent à côté de leur silex.

A vrai dire, les premiers « dentifrices » auraient été créés en Egypte entre 3000 et 5000 avant JC ⁵.

Si l’on considère que les Homo Sapiens sont apparus il y a 300 000 ans, cela veut dire que nos ancêtres ne se seraient pas brossés les dents pendant plus de 290 000 ans.

Mais les choses se sont rapidement mises en mouvement quand en 1873, Colgate a produit les premiers dentifrices en pot ⁶.

A partir de là, c’est devenu beaucoup plus facile de se brosser les dents avec une solution hygiénique. Mais ce n’était pas encore suffisant pour que tout le monde s’y mette.

Et même après 1892, quand les premiers dentifrices en tube ont été inventés ⁷, la consommation de dentifrice n’a pas explosé.

Le point tournant de l’histoire du dentifrice, c’est l’invention du dentifrice parfumé à
la menthe fraîche.

C’est seulement à partir de là, que se brosser les dents est rentré dans les mœurs.

Pourquoi ? Parce qu’avant ça, se brosser les dents, c’était exactement comme de faire du sport.

J’ai mauvaise haleine, il faut que je me brosse les dents pour éviter d’avoir des caries et de perdre mes dents, mais si je me brosse les dents… et bien j’ai toujours l’impression d’avoir mauvaise haleine.

Avec l’invention du dentifrice parfumé, un élément important a permis de changer le comportement de milliards de consommateurs :

C’est la sensation de fraîcheur instantanée. Ou plus exactement, c’est le fait d’avoir une sensation de mieux être instantanée.

C’est ce qu’on appelle la gratification instantanée.

La gratification instantanée : l’élément central du circuit de la récompense

Même si vous savez que vous vous brossez les dents pour avoir une bonne santé dentaire à long terme, vous vous brossez probablement les dents pour une raison à court terme : éviter d’avoir mauvaise haleine.

Quand vous faites du sport ou que vous mangez sainement, si vous n’aimez pas encore fondamentalement manger comme ça, alors vous n’avez peut-être aucun « bénéfice » à court terme.

Pourtant avoir une forme de gratification instantanée est important pour créer une habitude durable.

C’est ce qui permet d’activer le circuit de la récompense dans votre cerveau. La fameuse libération de dopamine.

Et c’est ça qui va vous donner envie de recommencer.

Notre cerveau compte des milliards de neurones et plusieurs zones qui fonctionnent différemment.

Chaque zone est spécialisée pour avoir une fonction particulière.

Grâce à des méthodes d’imagerie comme l’IRM fonctionnelle cérébrale, les chercheurs peuvent suivre les schémas d’activation dans le cerveau par le biais des changements du flux sanguin.

Autrement dit, c’est possible d’évaluer les régions du cerveau qui sont utilisées quand vous développez une habitude.

Alors comment faire pour former une nouvelle habitude qui va vous aider pour le reste de votre vie ?

L’origine de la volonté

La première étape pour créer une habitude peut commencer par une intention. Une décision. Notre motivation pour obtenir un résultat particulier.

La première fois que vous choisissez de manger une carotte au lieu de chocolat devant la télé, vous faites ce choix volontairement.

Votre cerveau apprend à tendre la main vers le frigo et la carotte plutôt que vers le placard et vers la tablette de chocolat dans le but d’obtenir la récompense souhaitée.

Dans ce scénario imaginaire, la récompense serait de vous sentir fière de vous.

Grâce à l’IRM fonctionnelle, les scientifiques savent que l’apprentissage via la récompense comme celui-ci est associé aux noyaux gris centraux de notre cerveau.

Quand vous effectuez ces tâches pour la première fois, votre cerveau présenterait la plus forte activation dans un système neuronal appelé boucle associative ⁸.

Ce système implique des zones cérébrales liées à la maîtrise de soi, à la planification et à la pensée abstraite comme le cortex préfrontal, le noyau caudé et le mésencéphale.

Ce sont les zones de contrôle exécutif.

Comment votre cerveau transforme une action consciente en automatisme ?

Par contre si au final, vous avez bien aimé manger votre carotte et que vous le refaites encore et encore, le fonctionnement de votre cerveau va changer.

Quand vous effectuez des actions répétées et routinières, l’activation neuronale augmente cette fois-ci dans la boucle sensorimotrice du cerveau ⁹.

De l’extérieur, le comportement a l’air d’être la même chose : vous mangez une carotte.

Pourtant, à l’intérieur de votre cerveau les systèmes neuronaux impliqués sont différents.

La reprogrammation de votre cerveau rend plus facile la répétition de ce que vous avez déjà fait plusieurs fois.

Autrement dit, vous réagissez de manière plus automatique et vous prenez moins de décisions conscientes. Au fur et à mesure, vous hésitez de moins en moins entre la carotte et le chocolat.

Jusqu’à ce que ça devienne complètement automatique. C’est quand vous avez pris l’habitude.

Mais combien de fois devons-nous répéter une action avant qu’elle ne devienne automatique ?

Il faut 21 jours pour développer une nouvelle habitude : Vrai ou Faux ?

Vous avez peut-être entendu dire qu’il faut vingt et un jours pour que quelque chose devienne une habitude.

Pourtant si vous y réfléchissez, est-ce que c’est logique que trois semaines permettent de développer n’importe quelle habitude ?

Si vous avez une entorse et que vous faites 3000 pas par jour, vous allez répéter cette action des dizaines de milliers de fois en 21 jours.

A l’inverse, si vous voulez aller à la salle de sport en rentrant du travail le jeudi soir, vous n’allez répéter cette action que trois fois en 21 jours.

Au final, la durée n’est pas une information suffisante pour déterminer si une habitude va s’ancrer ou non.

L’idée qu’il faut 21 jours pour créer une habitude est donc une légende urbaine. Cette information viendrait probablement du best-seller Psycho Cybernetique publié en 1960 par un chirurgien esthétique nommé Maxwell Maltz ¹⁰.

En réalité, la recherche montre que la vérité semble plus nuancée et en même temps plus simple :

Il n’y a pas d’interrupteur ON / OFF. Un comportement ne devient pas une habitude comme par magie du jour au lendemain après un certain temps.

Et c’est même exactement l’inverse.

Renforcez vos connexions neuronales pour vous faciliter la vie

Imaginez que vous voulez traverser une jungle.

La première fois que vous voulez la traverser, vous devez couper les lianes, les ronces et les branches à la machette pour tenter de vous frayer un chemin.

Mais c’est trop difficile.

Si vous réessayez quelques mois plus tard, la végétation aura poussé à nouveau et votre tentative précédente n’aura servi à rien.

Par contre, si vous essayez à nouveau le jour suivant, vous allez pouvoir vous enfoncer un peu plus loin dans la jungle.

Il vous faudra plusieurs tentatives pour réussir à traverser cette jungle.

Mais si vous refaites le trajet régulièrement, la trace va se transformer en chemin.

Si vous repassez encore plus régulièrement, le chemin peut se transformer en route.

Puis en autoroute.

C’est la même chose dans votre cerveau pour créer de nouvelles habitudes.

La première fois que vous fournissez un effort comme boire de l’eau au lieu de boire un jus de fruit au petit-déjeuner, c’est un acte conscient et pas du tout automatique.

Puis la deuxième fois, c’est un peu plus facile que la première.

Puis la troisième fois, c’est un peu plus facile que la deuxième.

Et ainsi de suite. Jusqu’à ce qu’un jour, l’action soit effectivement automatique.

Alors combien de temps faut-il pour changer vos habitudes ?

En s’appuyant sur une étude détaillée sur la formation des habitudes, plus un comportement est complexe, plus il faut le répéter, et donc plus il faut de temps pour que celui-ci devienne automatique.

Par exemple, avant de réussir à boire une boisson saine sans réfléchir, il a fallu 59 jours.

Pour manger quelque chose de sain, c’est 65 jours.

Et pour faire du sport, c’est encore plus long : il a fallu 91 jours avant que cette action soit ressentie comme automatisée et sans effort ¹¹.

Comme vous pouvez le voir, il faut du temps pour changer réellement ses habitudes sur le long terme. Entre deux et trois mois. C’est beaucoup plus que trois semaines donc.

Et ça, ce n’est que pour changer UNE seule habitude.

En plus de ça, si votre objectif est d’adopter un mode de vie plus sain, cela implique inévitablement de modifier plusieurs habitudes simultanément.

Si vous êtes comme la plupart d’entre nous, vous avez déjà essayé de prendre des bonnes résolutions au nouvel an.

Avec la méthode des bonnes résolutions, vous avez essayé de tout changer, ou de changer plein de choses en même temps.

L’échec des bonnes résolutions

Et qu’est-ce qui s’est passé ?

Évidemment ça n’a pas marché. En fait, une étude de 2019 en partenariat avec Strava a étudié plus de 822 MILLIONS de données et a révélé que nous ne tenons nos bonnes résolutions en moyenne que 19 jours ¹².

C’est loin d’être suffisant pour développer une habitude. Et c’est un échec démoralisant de plus au compteur.

Ça ne marche pas parce qu’en tant qu’être humain, nous ne pouvons nous concentrer que sur une seule chose à la fois.

Mais du côté positif, si nous mettons toute notre attention et toute notre énergie dans cette chose là et cette seule chose là seulement,

Alors nous sommes capables de nous améliorer très rapidement.

Et au final faire cette chose-là devient facile, sans effort, et nous n’avons même plus besoin d’y penser.

Mais c’est pour ça qu’il faut du temps pour qu’une perte de poids soit efficace et durable.

Les programmes courts ne pourront donc jamais vous apporter de résultats sur le long terme.

D’ailleurs, une étude montre justement que les personnes qui ont réussi à perdre du poids reprenaient presque tout le poids qu’elles avaient perdu si elles n’étaient plus suivies.

Alors qu’à l’inverse, celles qui ont continué à être suivies plus longtemps ont réussi à maintenir leur perte de poids sur la durée.

Comment appoliquer ces principes pour changer vos habitudes alimentaires et perdre du poids ?

Pour résumer, vous n’avez pas de problème de volonté ou de motivation.

Vous avez seulement un problème de méthode et ce n’est pas de votre faute si vous n’arrivez pas à vous tenir à vos bonnes résolutions.
La force de volonté est une ressource limitée et au final les personnes qui sont en forme n’ont pas plus de volonté que vous, elles ont simplement des habitudes alimentaires et sportives qui les aident à prendre de bonnes décisions sans effort.
Avec un système de récompense adapté, vous pouvez vous aussi développer de meilleures habitudes qui vous aident à mieux manger et à bouger sans que cela vous demande de l’énergie mentalement.
Les habitudes se construisent au fur et à mesure et les bons comportements sont de plus en plus facile à faire au fil du temps.
Le tout, c’est simplement de continuer suffisamment longtemps pour réussir à ancrer profondément ces habitudes.
Mais pour y arriver, les programmes de quelques semaines sont inefficaces et vont simplement vous faire perdre votre temps et votre énergie.
Au final, c’est de facile d’être bien dans son corps et de maintenir son poids de forme quand faire bouger et bien manger rentre dans vos habitudes.

Pourtant, même de bonnes habitudes ne vous assurent pas de réussir à maintenir votre poids de forme pour le reste de votre vie. David Kirchhoff, ancien président de Weight Watchers a même confié que dans la grande majorité des cas, leurs clientes n’arrivaient pas à garder leurs habitudes.

C’est parce qu’il y a un autre élément fondamental qui différencie les personnes qui sont minces, en forme et en bonne santé toute leur vie de celles qui ont du mal à gérer leur poids.

Pourtant même les professionnels de santé et de la nutrition commettent cette erreur qui vous fait fatalement reprendre du poids.

Regardez cet article pour apprendre comment éviter cette erreur pour enfin faire la paix avec la nourriture, perdre du poids sans toujours avoir l’impression de faire des efforts, et au final retrouver confiance en vous.

Jonathan Pak

Coach & Formateur