Bien manger sans s’embêter quand on manque de temps
Jonathan PakCoach et diététicien-nutritionniste
2 mai 2024
15 min de lecture
Sommaire 8 parties
Vous voulez être en forme, perdre du poids ou être en meilleure santé, mais vous n’avez pas le temps de manger correctement ou de faire du sport.
Problèmes et réalités
Soyons honnête, être en forme, bien manger et bouger, ce n’est pas seulement une question de motivation.
Si vous avez une vie débordée, ça peut réellement être compliqué de trouver le temps, l’énergie ou l’envie de manger correctement.
Alors dans cet article, je vais vous expliquer une méthode simple, agréable et reposante pour réussir à bien manger pour garder la santé ou perdre du poids même si vous manquez de temps.
C’est parti.
Identifier le vrai problème
Par exemple, si vous travaillez plus de 50 heures par semaine, que vous partez tôt, que vous rentrez tard et que vous avez à peine une pause pour manger.
Si vous avez un poste à responsabilités avec une charge de travail importante et une pression sur vos épaules,
Si vous travaillez en milieu hospitalier et que vous mangez au lance-pierre,
Si vous avez des urgences à traiter et que vous devez vous rendre disponible,
Alors, vous n’avez vraiment pas le temps de vous poser pour manger correctement, voire pour manger tout court.
Mais peut-être que vous n’avez pas le temps pour d’autres raisons :
Si vous avez une vie de famille, des enfants à gérer, les courses, les repas, le ménage, les trajets et que vous passez votre temps à courir dans tous les sens.
Ou si vous avez en plus de ça une vie sociale active, avec des soirées et des week-ends chargés,
Alors en plus de manquer de temps, vous n’avez peut-être ni l’envie, ni la motivation de passer des heures à faire du sport ou à préparer des repas.
Quand vous avez enfin un peu de temps pour vous, vous avez juste envie de vous reposer. Pour vous montrer comment surmonter ces défis, lire cet article où j’explore des stratégies pratiques pour intégrer une alimentation saine malgré un emploi du temps chargé.
Les échecs des solutions traditionnelles
Le problème, c’est que vous avez peut-être déjà essayé ou envisagé :
1. De vous mettre un coup de pied aux fesses et de vous motiver,
Mais la motivation ne dure qu’un temps, et au bout d’un moment vous vous faites à nouveau rattraper par les priorités et les urgences du quotidien.
En plus de ça, vous n’êtes peut-être pas à l’aise à la salle de sport. Ou alors aller à la salle prend trop de temps. Ou encore faire du sport vous fatigue encore plus.
Vous avez peut-être aussi essayé
2. De sauter des repas, ou de pratiquer le jeûne intermittent
Sauf que vous avez besoin d’énergie pour faire face à votre quotidien et que vous ne pouvez pas vous permettre d’avoir un coup de mou.
Ou alors… quand vous sautez un repas, vous risquez d’avoir des fringales plus tard dans la journée et de vous jeter sur la nourriture. Vous avez peut-être aussi essayé
3. De vous faire livrer des repas tout prêts
En commandant sur Deliveroo, ou via des services spécialisés dans la perte de poids style comme j’aime,
Mais vous savez que ce n’est pas une option durable. Soit les portions ne sont pas adaptées, soit cela ne vous apprend pas à perdre du poids et vous risquez de tout reprendre dès que vous arrêtez.
4. Moins dormir
Sauf que le manque de sommeil est justement associé à la prise de poids et qu’au final, si vous manquez d’énergie, vous ne pouvez pas non plus être efficace.
Découvrez plus de détails sur ces pièges et comment les éviter dans mes articles qui discutent chacun de ces points.
Une nouvelle approche pour une alimentation réussie
Alors comment réussir à mieux manger pour retrouver la forme quand on manque de temps ?
Au final, c’est décourageant de se sentir impuissant, débordé et surmené à l’idée de devoir prendre du temps pour soi.
Le vrai problème, c’est que toutes ces astuces ne fonctionnent pas parce qu’elles ne sont pas suffisamment compatibles avec votre vie.
Quand vous utilisez une méthode qui ne s’intègre pas dans votre vie quotidienne, ce n’est qu’une question de temps avant que quelque chose de plus important, qu’une priorité passe devant. Comme une charge importante de travail. Et au final, vos bonnes résolutions finissent par être mises de côté.
Ce dont vous avez besoin, c’est donc d’une méthode simple, agréable et compatible avec votre vie actuelle pour mieux manger sans vous prendre la tête et vous sentir capable de continuer comme ça sans avoir besoin d’y réfléchir. C’est ce qui va vous permettre :
- De vous libérer du temps,
- Et de l’énergie mentale,
- De mieux manger pour prendre soin de vous, de votre poids et de votre santé,
- De prendre soin de vous et de vous apporter le relâchement dont vous avez tant besoin,
- Pour au final, vous sentir mieux à la fois physiquement et mentalement.
Solutions pratiques pour une alimentation simplifiée
Alors dans la suite de cet article, je vais vous donner les deux solutions à votre problème.
Premièrement, simplifiez votre santé et changez vos habitudes alimentaires pour vous faciliter la vie sur le long terme.
Deuxièmement, retirez la charge mentale liée à votre alimentation et au sport
Si vous restez jusqu’au bout de cet article, je vous donnerai mes outils pour manger sainement et gagner deux à trois heures chaque semaine sans batch cooking.
Réveiller vos instincts naturels
Alors pour commencer, comment simplifier votre santé et retirer la charge mentale liée à votre alimentation et au sport ?
C’est simple : réveillez votre instinct animal.
Si vous y réfléchissez un instant, il n’y a que les humains et les animaux contaminés par l’alimentation humaine comme les animaux de compagnie ou les pigeons qui ont des problèmes de poids.
Dans la nature, si la nourriture est suffisamment abondante, vous ne trouverez pas une girafe anorexique à côté d’une girafe obèse. Ou un éléphant rachitique à côté d’un éléphant en surpoids.
Pourtant, a priori les animaux ne comptent pas les calories. N’ont pas de système de points ou de portions d’aliments, et ne cherchent pas à équilibrer les graisses, les glucides ou les macronutriments.
En fait, les animaux sont dotés d’un super pouvoir, d’un instinct qui leur permet de réguler naturellement leur poids pour atteindre et stabiliser leur poids de forme sans réfléchir.
Et vous l’avez peut-être deviné, mais nous, les humains, nous avons aussi ce super pouvoir.
Le problème bien-sûr, c’est que notre modèle sociétal, notre éducation et notre culture nous a appris à ignorer les signaux que notre corps nous envoie naturellement.
À la place, de ces lois de la nature, nous avons laissé nos comportements alimentaires se faire dicter par des injonctions sociétales et des règles comme « Finis ton assiette », « C’est mal de gaspiller », « Il faut manger des légumes », « c’est l’heure de manger » ou « il faut manger équilibré ».
À cause de ça, vous pensez que pour perdre du poids, il faut faire plus de sport ou manger sainement.
Alors qu’en fait, il suffit d’écouter votre corps.
Si vous voulez apprendre à réveiller vos instincts, je vous invite à vous abonner à ma chaîne pour découvrir comment perdre du poids sans vous prendre la tête.
Soulagement de la charge mentale et simplification de la vie quotidienne
Une fois que vous avez éliminé les croyances limitantes et les fausses obligations qui vous compliquent la vie, il est temps de retirer la charge mentale liée à la santé, au sport et à votre alimentation.
Si vous être prêt à vous alléger l’esprit, gagner du temps et mieux manger plus facilement au quotidien, la suite de cet article va vous plaire.
Au début des années 2000,
Si quelqu’un vous donnez son numéro de téléphone. Vous deviez soit le mémoriser, soit le noter sur un morceau de papier. Sauf si vous n’aviez pas envie de rappeler cette personne.
En tout cas, ce n’était pas rare de connaître quelques numéros de téléphone par cœur. Mais seulement, deux ou trois.
À cause de ça, perdre son calepin ou sa carte SIM était une catastrophe, puisque cela équivalait à perdre les coordonnées de tout son répertoire de contacts. Sans possibilité de ne jamais récupérer ces numéros.
Maintenant, imaginez un instant devoir retenir le numéro de téléphone ou l’adresse mail de chacune des personnes avec qui vous interagissez aujourd’hui. Ce serait une charge mentale monstrueuse.
Heureusement, nous avons des outils pour nous soulager de cette charge mentale.
Au lieu de retenir tous ces numéros. Nous pouvons les noter quelque part. Sur un calepin, à l’ancienne, ou dans un répertoire numérique synchronisé dans le cloud et accessible depuis n’importe quel appareil. Pratique.
Quand vous notez ce numéro, vous choisissez de ne plus stocker cette information dans votre cerveau. Vous faites confiance à un système extérieur pour se rappeler cette information pour vous.
Autrement dit, vous vous libérez d’une certaine charge mentale.
Aujourd’hui, vous êtes probablement très sollicité. Et entre tout ce que vous avez à gérer, comme les courses, les enfants, les rendez-vous médicaux, l’administratif, les inscriptions, le travail, la maison et tout le reste, vous avez peut-être parfois du mal à vous en sortir et à prendre du temps pour vous.
Parce qu’en plus de devoir penser à vous, vous devez aussi penser à tout le reste, et aux autres.
Le pire, c’est qu’oublier certaines choses peut rendre la vie encore plus pénible.
Si vous oubliez de vérifier les niveaux de votre voiture et que vous finissez par une panne de moteur sur l’autoroute, cela va vous faire perdre énormément de temps et d’argent.
Alors ne serait-ce pas pratique, de ne pas avoir besoin de vous rappeler de tout, tout le temps et pour tout le monde ?
Au final, est-ce que vous préférez continuer de penser à tout ? Ou pouvoir vous libérer d’une grande partie de cette charge mentale.
Conseils pratiques pour une gestion simplifiée de votre alimentation
Vous utilisez déjà un répertoire pour stocker les numéros de téléphone ou un agenda pour noter les rendez-vous.
Et vous êtes peut-être même déjà particulièrement efficace quand il s’agit de gérer le côté professionnel.
Mais si vous avez l’impression de manquer de temps, ou que vous n’arrivez pas à accomplir ce qui est réellement important pour vous,
Ce qui est surprenant, c’est que très peu de personnes sont capables d’organiser leur vie personnelle aussi bien qu’elles organisent leur vie professionnelle.
Ne vous y méprenez pas :
Organiser sa vie personnelle, ce n’est pas se « contraindre » ou se mettre une charge de travail en plus.
Au contraire :
Organiser sa vie personnelle, c’est se simplifier la vie.
C’est rendre les choses plus agréables. Plus gérables.
Alors voici les 6 clés pour rendre votre alimentation plus facile.
1. Ayez UNE seule liste de course
Peu importe que vous fassiez vos courses tous les jours, toutes les semaines, tous les mois,
Au marché des producteurs, en supermarché ou en drive, le principe reste le même :
Ne réinventez pas votre liste de course à chaque fois.
Même si vous mangez des produits de saison, vous pouvez complètement utiliser la même liste à chaque fois en utilisant des catégories.
Par exemple : 5 légumes frais à cuisiner chaque semaine, 2 bocaux de légumes pour les soirs où vous n’avez pas le temps, et deux sachets de légumes surgelés pour gagner du temps.
Si vous faites vos courses en Drive ou en livraison, enregistrez vos courses les plus fréquentes dans une liste.
Au quotidien, vous pouvez manger à peu près la même chose avec seulement quelques petites variations pour changer de goût et de saveur sans vous prendre la tête.
2. Préparez votre Kit de Survie
Votre Kit de Survie, ce sont des légumes prêts à l’emploi. Des légumes que vous aimez, qui sont extrêmement pratiques pour les fois où vous n’avez ni le courage ni l’envie de faire à manger.
Vous ouvrez la boîte, c’est prêt. C’est encore plus simple et plus rapide que des pâtes.
En fait, tous les légumes comptent. Frais, surgelés, en bocaux ou même en soupe.
Et toutes les préparations comptent aussi : à la crème, en ratatouille, au beurre ou nature. Peu importe tant que vous avez des légumes à chaque repas.
En bonus : dans les bas de page de cet article, je vous ai intégré une liste de course pour choisir les meilleurs produits pratiques et prêts à l’emploi.
3. Prévoyez toujours des restes
Quand vous préparez à manger, faites-en toujours un peu plus.
Si vous êtes deux, préparez pour trois ou quatre.
Et au lieu de manger deux fois plus, apprenez à mettre vos restes de côté pour les réutiliser plus tard, sans avoir besoin de cuisiner à nouveau.
C’est simple, et ça fait gagner du temps.
4. Faites comme les grands chefs : engagez un commis de cuisine
Imaginez que vous arrivez dans une cuisine propre, et que quelqu’un a préparé pour vous tous les aliments de votre recette. Les légumes sont lavés, épluchés et découpés.
Vous n’avez plus qu’à accomplir la partie créative, amusante et rapide :
Allumer le feu, ajouter les ingrédients et avoir un petit plat maison devant vous.
Et bien, sachez que c’est non seulement pratique, mais c’est aussi économique et parfois même plus intéressant d’un point de vue nutritionnel.
Oui, je parle des aliments surgelés prédécoupés.
Dites-vous qu’un sachet d’oignons émincés surgelés à moins de 2€, c’est l’équivalent de 10 oignons que vous auriez dû peler puis découper. Sans compter le plan de travail à nettoyer et la vaisselle.
Bien-sûr, cela ne veut pas dire de ne pas cuisiner de légumes frais et de saison si vous aimez ça.
Voyez ça simplement comme une possibilité de plus.
Pour des conseils détaillés sur chacune de ces stratégies, voire mes articles où je vous montre des exemples concrets pour mettre en œuvre ces conseils dans votre quotidien.
5. Gardez vos recettes quotidiennes en vue
Si vous manquez d’idées en cuisine,
Ou si quelqu’un préparer à manger pour vous de temps en temps, mais que cette personne ne sait faire que des pâtes,
Alors cette astuce d’organisation est extrêmement simple, mais peut réellement changer votre alimentation au quotidien.
Pour ne jamais manquer d’inspiration,
Affichez en grand vos recettes les plus courantes dans votre cuisine. Éventuellement sur le frigo pour que ce soit visible. Ou si vous voulez faire attention à votre décoration, sur la porte intérieure d’un de vos meubles de cuisine.
Et si vous voulez un système pour avoir des recettes illimitées et en finir avec les pannes d’inspiration en cuisine, vous pouvez même accrocher les modèles de la Fabrique à Recettes créés par ma chérie.
Je vous mets le lien vers cet outil génial dans la description.
6. Réaménagez votre cuisine
C’est le grand classique des documentaires américains sur les pertes de poids extrêmes. Mais ce n’est pas pour rien.
Si vous avez le choix entre du chocolat et du raisin, peut-être que de temps en temps, il vous faudra utiliser de l’énergie mentale pour résister à la tentation.
Pourtant, quand votre environnement ne vous laisse pas le choix, et que ce choix est une action saine, alors tout est beaucoup plus facile.
En dehors de la cuisine par exemple, si vous devez monter au troisième étage et qu’il n’y a pas d’ascenseur, alors… vous prenez les escaliers, et vous vous bougez. C’est tout.
Alors, façonnez votre environnement et réaménagez votre cuisine pour vous faciliter la vie côte alimentation.
La bonne nouvelle, c’est que j’ai déjà préparé pour vous le Guide Complet étape par étape pour réaménager votre cuisine.
Alors, téléchargez gratuitement ce guide et toutes les ressources comme la liste de courses unique et les modèles de recettes pour vous aider à gagner du temps en cliquant sur le lien dans la description.
Au final, si vous avez un environnement qui vous facilite la vie au lieu de vous la compliquer,
Si vous avez un système simple pour gérer vos courses, Si vous avez toujours des idées de recettes faciles et rapides,
Si vous avez toujours les ingrédients nécessaires pour cuisiner rapidement,
Et si vous avez des restes de recettes saines et délicieuses à la maison,
Alors bien manger, ce sera facile, rapide et reposant.
Téléchargez vos documents gratuits maintenant pour transformer votre façon de manger et de vivre :
ENTRE TES INFORMATIONS POUR RECEVOIR LE GUIDE GRATUIT
PLUS
- Comment Réaménager Sa Cuisine
- La Liste de Course Réutilisable pour se simplifier la vie
- Extrait de Ma Fabrique à Recettes pour des recettes illimitées
🔐 Je déteste le spam. Vos informations sont en sécurité.
Maintenant manger sainement sans vous prendre la tête n’est qu’une étape. Si vous voulez le système intégral pour perdre 5, 10 ou plus de 20kg, ne manquez pas de participer à mon atelier gratuit sur comment manger sans culpabiliser et réveiller vos instincts, alors abonnez-vous à ma newsletter.
Et vous, qu’est‑ce qui vous fait tourner en rond ?
Six questions sur vos habitudes, vos émotions et vos repères. Vous découvrez votre profil et le premier pas qui vous correspond.
- Vos habitudes
- Vos émotions
- Vos repères
À lire ensuite
- À Nutrition À 76 ans, elle bouge beaucoup… mais son poids ne baisse pas 4 min de lecture
- C Fitness Coach sportif et nutritionniste du sport à Caudéran : pourquoi combiner les deux change tout 4 min de lecture
- W Nutrition Whey native, whey fromagère, whey isolate : ce que le mode de fabrication change vraiment 10 min de lecture
