Christian Bale est un acteur particulièrement connu dans le monde du fitness. Pourquoi ? Parce qu’il détient probablement le palmarès des transformations physiques les plus impressionnantes.
Entre 2004 et 2005, Bale a d’ailleurs établi son record le plus exceptionnel en transformant son corps cadavérique pour son rôle dans « The Machinist » au physique musclé de « Batman Begins ».
Pour cette prise de masse de 45kg, l’acteur a utilisé une méthode simple :
- Manger énormément
- Pratiquer la musculation
- Consommer beaucoup de protéines
Combien de protéines par jour ?
En nutrition, consommer plus de protéines est généralement une recommandation qui peut s’appliquer à tout le monde.
Les régimes hyperprotéinés sont efficaces pour perdre du poids (même si les « régimes » sont probablement une mauvaise idée).
Les protéines sont essentielles pour les sportifs cherchant à développer leur masse musculaire et pour nourrir les performances athlétiques.
Et même à l’hôpital, des compléments nutritionnels à base de protéines sont donnés aux patients à risque de dénutrition pour augmenter leurs chances de survie. Quand vous ne mangez pas suffisamment de protéines, votre corps ne fonctionne plus correctement.
Quel que soit votre objectif – perdre du poids, prendre du muscle, ou être en meilleure santé – consommer suffisamment de protéines est donc indispensable.
Mais atteindre vos besoins quotidiens en protéines peut coûter cher.
Voici le Top 10 des aliments riches en protéines les moins chers
Le seitan
Cet aliment va vous faire aimer le gluten. C’est une source de protéines presque parfaite : il contient jusqu’à 75% de protéines (pas cher), son profil en acide aminé est exceptionnel, et son prix est particulièrement intéressant. C’est LA protéine pas chère.
Surnommé la « nourriture du Bouddha », le seitan est issu des protéines du blé et ressemble de base à du pain perdu salé.
Teneur en protéines : 27 grammes pour 100 grammes
Rapport calories / protéine : 3,3 calories par gramme de protéine
Prix par grammes de protéines : 1,11 centimes
Le soja jaune
Vous connaissez le tofu et le lait de soja ? Et bien, le soja jaune est simplement l’aliment à la base de tout ces dérivés.
Il s’agit en fait d’une plante de la famille des légumineuses, que vous pouvez préparer facilement à la maison pour remplacer les lentilles, les pois ou les haricots.
Vous pouvez par exemple en faire un houmous naturellement plus riche en protéines.
Teneur en protéines : 36,5 grammes pour 100 grammes
Rapport calories / protéine : 12,2 calories par gramme de protéine
Prix par grammes de protéines : 1,10 centimes
Les légumineuses
C’est justement la famille des lentilles, pois-chiche et haricots.
Ce sont de bonnes sources de protéines végétales, contenant autant de protéines pour 100 grammes que de la viande ou du poisson.
L’avantage, c’est qu’il existe déjà plein de recettes dans les cuisine traditionnelles pour exploiter leur potentiel : dhal de lentilles, houmous, fallafels, chili con carne…
Teneur en protéines : 25,8 grammes pour 100 grammes
Rapport calories / protéine : 13,7 calories par gramme de protéine
Prix par grammes de protéines : 2,71 centimes
Les graines de courge
Pas la peine d’acheter des graines de courge hors de prix.
Quand c’est la saison des courges, vous pouvez facilement récupérer les graines de votre légume au lieu de les jeter.
Une fois séchées au four, il s’agit d’une excellente source de protéines.
D’ailleurs, toutes les graines contiennent près de 20% de protéines : les graines de courge, les graines de chia, le sésame, etc.
Teneur en protéines : 30,2 grammes pour 100 grammes
Rapport calories / protéine : 18,5 calories par gramme de protéine
Prix par grammes de protéines : 2,98 centimes
Le quinoa, l’amarante et le sarrasin
Ces céréales (ou pseudo-céréales) sont réputées pour avoir des protéines dites « complètes ». C’est-à-dire que tous les acides aminés essentiels sont présents en quantité suffisante pour une croissance musculaire optimale.
Teneur en protéines : 14,1 grammes pour 100 grammes
Rapport calories / protéine : 26 calories par gramme de protéine
Prix par grammes de protéines : 5,82 centimes
Le poulet entier
Sortez votre couteau de boucherie. Parce que dans la vraie vie, les poulets n’ont pas 4 cuisses ou juste des filets.
Apprendre à découper un poulet peut très vite s’avérer intéressant financièrement si vous mangez fréquemment de la viande.
En effet, acheter le poulet en morceaux découpés peut coûter jusqu’à 5 fois plus cher !
En plus, vous pouvez récupérer la carcasse pour préparer un bouillon. C’est un excellent moyen d’apporter du collagène – indispensable pour la santé articulaire et pour la peau – dans votre alimentation.
Teneur en protéines : 23,3 grammes pour 100 grammes
Rapport calories / protéine : 8,1 calories par gramme de protéine
Prix par grammes de protéines : 1,82 centimes
Les œufs
Les œufs sont l’allié de choix de l’alimentation paléo pour une raison :
L’œuf est la protéine de référence. C’est-à-dire que c’est par rapport à un œuf que l’on évalue la qualité d’une autre source de protéines.
Bon marché, facile à utiliser et très polyvalent en cuisine, c’est un indispensable dans toutes les cuisines.
Les œufs ont longtemps eu mauvaise presse par crainte du cholestérol. Aujourd’hui, le consensus scientifique international favorise et recommande au contraire la consommation d’œufs de qualité.
En effet les poules nourries avec des graines de lins, issues de la filière biologique ou Bleu-Blanc-Cœur, produisent des œufs riches en oméga-3. Et ça, c’est bon pour votre santé !
Teneur en protéines : 12,6 grammes pour 100 grammes
Rapport calories / protéine : 12,3 calories par gramme de protéine
Prix par grammes de protéines : 2,94 centimes
La whey protéine basique
Quand Arnold Schwarzenegger est devenu Mister Olympia pour la première fois en 1970,
le choix des compléments alimentaires était bien plus limité qu’aujourd’hui.
Ce qui ne l’a pas empêché de remporter 7 fois le titre.
Choisir une protéine en poudre est devenu un vrai casse-tête : protéines de lactosérum, isolat, caséines ou protéines totales de lait ?
Ou alors du blanc d’œuf en poudre ?
Finalement, peut-être des protéines végétales de pois ou de riz ?
C’est bien plus simple :
Dans les études scientifiques, la protéine la plus fréquemment utilisée est une whey contenant environ 80% de protéines. Autrement dit, c’est la protéine en poudre la plus simple, et la moins chère disponible sur le marché.
Et ça marche. Aussi bien que tout le reste en fait.
Teneur en protéines : 82 grammes pour 100 grammes
Rapport calories / protéine : 5,0 calories par gramme de protéine
Prix par grammes de protéines : 2,92 centimes
Les sardines
Non, il ne s’agit pas de sardines en boîte. Au contraire, allez dire bonjour à votre poissonnier ou visiter le rayon poissonnerie de votre magasin.
Vous allez être étonné par le prix au kilo de ces petits poissons comme les sardines et les maquereaux.
En plus, les petits poissons gras sont la source la plus recommandée d’oméga-3. Ces fameuses bonnes graisses.
Teneur en protéines : 17 grammes pour 100 grammes
Rapport calories / protéine : 13,6 calories par gramme de protéine
Prix par grammes de protéines : 3,53 centimes
Les insectes
Surnommés « l’alimentation de demain » depuis le début des années 2000, il semblerait que demain ne soit pas prêt d’arriver.
Pourtant, les insectes sont une des meilleures sources de protéines.
10 criquets sont nutritionnellement équivalent à 110 g de Bifteck.
En plus, ils seraient faciles à élever chez soi. Même dans une petite surface.
Ce qui a le potentiel d’en faire une source illimitée et très bon marché de protéines.
Ou de les transformer en animaux de compagnie.
Pour manger des protéines pas chères, cuisinez
La différence de prix entre les produits préparés – comme les morceaux de poulets, les sardins ou le seitan – et les mêmes produits « faits maison » est parfois énorme. (Les plats industriels sont jusqu’à 6 fois plus chers).
Si vous voulez faire des économies, préparer vos sources de protéines vous même paraît donc judicieux.
