Objectif Marche
Le Guide pour Bouger au Quotidien
Dans ce Guide, vous allez découvrir des stratégies éprouvées pour vous aider à mettre votre corps en mouvement. Même si vous manquez de temps ou de motivation.
Les astuces et conseils partagés ici vont vous aider à atteindre vos objectifs de marche, et :
- Vous aider à réguler votre poids, en augmentant votre dépense énergétique.
- Améliorer votre santé cardiovasculaire,
- Réduire vos douleurs de dos et entretenir vos articulations.
C’est parti.
Vous n'avez pas le temps de lire le Guide entier maintenant ?
Chapitre 1 :
Conçu pour marcher
Vous êtes bipède : vous êtes conçu pour vous tenir debout, marcher et courir.
L'Homme Bipède
Si vous êtes « bipède », c’est parce que des millions d’années d’évolution ont rendu votre corps conçu pour se tenir debout en appui sur deux jambes, marcher et courir.
(Ne vous souciez pas de la course pour le moment.)
Et pourtant notre style de vie actuel nous a sédentarisé plus que jamais.
Les mouvements ont été réduits au plus strict minimum :
- Les véhicules, les tapis roulants, les escalators et les escaliers nous déplacent,
- Les robots font les tâches ménagères pour nous,
- Nos affaires et notre nourriture peuvent être livrés directement à notre porte (ou récupérés au drive),
- De nombreux nouveaux loisirs nous maintiennent assis et inactifs (smartphone, ordinateur, séries, télé, cinéma),
- Le travail nécessite de plus en plus de rester en position assise de manière prolongée.
Et peu d’entre nous ont besoin de labourer, grimper ou porter des objets lourds régulièrement dans le cadre de leur activité professionnelle.
Gardez les choses simples : Marchez
Commencez avec la tâche la plus basique pour laquelle votre corps est conçu : levez-vous et marchez.
Créez votre propre miracle.
Adaptez selon votre niveau
Si vous passez la majorité du temps assis, recherchez simplement des occasions pour vous lever et marcher.
Si vous passez déjà beaucoup de temps debout ou à marcher et que vous êtes physiquement actif plus de 6 heures par jour, recherchez des façons différentes de bouger votre corps (par exemple prendre les escaliers, se déplacer à vélo).
Chapitre 2 :
La marche est votre amie
D’accord, vous êtes conçu pour marcher.
Très bien.
Mais combien de temps par jour ? Combien de pas ?
Et pourquoi faire à vrai dire ?
La marche est votre nouvelle meilleure amie
Si vous cherchez à mieux bouger et être en meilleure santé, la marche est votre meilleure amie.
Si vous chercher à perdre du poids, devenir mince et le rester, la marche est votre meilleure amie.
D’accord, le sport et l’activité physique sont bons pour la santé.
La musculation permet de dessiner son corps, d’améliorer la qualité des muscles, des tendons et même des os, et de relancer le métabolisme.
La course à pied et les activités d’endurance permettent de solliciter le système cardio-vasculaire et de dépenser de l’énergie.
Les activités douces, comme le yoga ou le Pilates, permettent de prendre conscience de son corps, de sa posture et de libérer les articulations.
Et le sport est même certainement la meilleure solution pour maintenir nos performances cognitives (intelligence, mémoire, réflexion…).
Mais combien de temps pouvez-vous raisonnablement passer à faire du sport ?
Si vous n’êtes pas sportif professionnel et que vous n’êtes pas payé à vous entraîner, alors il est peu probable que vous soyez capable (ou que vous ayez envie) de vous entraîner entre 4 et 8h par jour.
Mais peut-être que vous êtes malgré tout sportif, ou que vous essayez de faire de votre mieux pour en faire régulièrement.
Et admettons que vous y passiez même beaucoup de temps, et que vous consacrez déjà tous les jours une heure de votre temps à vous entraîner.
Le reste du temps, vous travaillez probablement assis, et quand vous rentrez vous, vous vous asseyez à nouveau. Vous avez même peut-être été assis également sur le trajet pour aller du travail à votre domicile. Et peut-être même aussi que vous êtes resté assis pour aller faire du sport.
Est-ce que 7 heures sur 168 vous paraissent suffisantes pour être mince, en forme et en bonne santé ?
Faisons rapidement le calcul :
Une heure de sport par jour x sept jour par semaine = 7 heures de sport par semaine
Une semaine = 168 heures
Est-ce que 7 heures sur 168 vous paraissent suffisantes pour être mince, en forme et en bonne santé ?
Peut-être bien que non si vous restez assis ou allongé les 161 autres heures de la semaine…
Les bienfaits de la marche
Pour aller droit au but, la marche va vous aider à être en meilleure forme, en meilleure santé, et à devenir mince et le rester.
Pour citer quelques-uns de ses bienfaits, la marche permet de :
- Perdre du poids et maintenir la ligne,
- Améliorer la récupération,
- Améliorer la circulation sanguine,
- Se détendre et faire baisser le stress,
- Améliorer la posture,
- Passer du bon temps et profiter de la vie.
Super !
Chapitre 3 :
Combien de temps devez-vous marcher ?
Le Ministère de la Santé recommande de marcher au minimum 30 minutes par jour, et l’Association Américaine de Cardiologie (AHA) conseils d’attendre au minimum 10 000 pas par jour.
Mais combien devez-VOUS marcher ?
Combien de pas ?
Pour commencer, il est donc utile de savoir combien vous marchez quotidiennement.
Il existe plusieurs outils vous permettant de savoir combien vous marchez par jour.
Les podomètres
C’est probablement l’outil le meilleur marché pour vous permettre de savoir combien vous marcher. Il en existe des petits et discrets, que vous pouvez clipser à votre ceinture. Et qui font simplement leur travail : compter combien de pas vous faites par jour.
Les montres
Dans cette catégorie, vous trouverez :
- Les montres de sport (style montres GPS),
- Les montres tracker d’activité et autres smartwatch.
Ces appareils ont fait des progrès considérables ces dernières années en termes de prix, de design et de fonctionnalités. Il y en a maintenant pour tous les goûts.
C’est probablement la meilleure façon d’enregistrer votre activité.
En plus, ces montres permettent de facilement paramétrer des rappels, ou de fixer des objectifs pour vous aider à penser à bouger et à marcher plus régulièrement.
Les applications mobiles
Si vous ne souhaitez pas investir dans quoi que ce soit pour le moment et que vous possédez un smartphone, alors vous trouverez une multitude d’application vous permettant de détecter et d’enregistrer vos déplacements directement via votre téléphone.
Recherchez simplement « podomètre » dans votre Store d’application et choisissez-en une qui vous convient.
A vrai dire, si vous possédez un iPhone, alors l’application « Santé » a déjà enregistré votre activité.
Les téléphones sont souvent moins précis. Et ne détectent pas les mouvements quand ils ne sont pas sur nous. Ce qui les rend souvent moins encourageants.
Notre recommandation
Faites simple, et rappelez-vous : essayez-de bouger (et de marcher) aussi souvent que possible, autant que possible.
Que vous ne marchiez presque pas, ou que vous marchiez déjà beaucoup, si vous cherchez à perdre du poids, alors marchez le plus possible.
Peu importe où vous en êtes.
Pour autant, avoir des objectifs (par exemple 10 000 pas par jour) peut vous aider à avoir une cible à atteindre et vous motiver à faire les quelques pas ou minutes manquantes à votre journée.
Chapitre 4 :
Créez des opportunités
Votre quotidien recèle peut-être déjà d’opportunités de bouger. Apprenez à les saisir.
8 opportunités de bouger plus au quotidien
Ci-dessus nous avons vu quelques pistes pour vous aider à bouger plus souvent.
Et vous avez aussi reconnu que marcher N’EST PAS une perte de temps.
Maintenant, vous allez voir que votre quotidien recèle probablement déjà d’opportunités de marcher de bouger plus.
1. Les moyens de transports
Comme vous l’avez vu hier, vous pouvez substituer ou remplacer une partie de vos trajets quotidiens par de la marche, du vélo, ou autre moyen de locomotion fonctionnant avec votre propre énergie.
Anticipez et prévoyez : Regardez à quelles stations vous pouvez monter ou descendre pour marcher un peu plus, cherchez où vous pouvez stationner plus loin de votre point de départ ou d’arriver, prévoyez des affaires contre la pluie, renseignez-vous sur les abonnements de vélo en libre service…
Les enfants adorent souvent passer du temps à marcher avec leur parent pour aller ou revenir de l’école.
2. Les courses
Encore une fois, vous pouvez envisager de faire vos courses à pied ou à vélo.
Recherchez les autres magasins ou marchés à côté de chez vous.
Peut-être que cela vous obligera à faire les courses en plusieurs fois au lieu de remplir le coffre. Encore une fois, si vous voulez perdre du poids, alors bouger le plus souvent possible est votre meilleur allié, et marcher n’est pas une perte de temps.
En plus, vous pouvez même profiter de vos courses pour vous renforcer en utilisant vos sacs comme des haltères !
3. Les tâches ménagères
Au lieu de toujours tout confier aux robots ménagers ou à un employé de ménage si vous en avez, vous pouvez faire certaines tâches ménagères vous-même, et avec plus d’entrain.
Par exemple :
- Passez l’aspirateur ou le balai avec énergie,
- Faites les poussières dans tous les recoins,
- Chassez la saleté derrière et sous vos gros meubles (canapé, four, table basse…)
- Allez jeter vos ordures (poubelles, verre…). Descendez jusqu’au local au lieu d’utiliser le vide ordure ou emmenez vos sacs à pied plutôt qu’en voiture.
4. Les moments calmes
Profitez des moments de repos pour vous détendre en mouvement.
Par exemple :
- Instaurez une routine matinale : avant que la journée ne commence, que les enfants se lèvent et que le téléphone sonne, prenez quelques instants pour vous étirer en douceur, vous promener quelques minutes, ou même faire votre séance de sport avant de vous doucher.
- Le midi : profitez de la pause déjeuner pour vous promener et prendre l’air. Ou changer d’endroit.
- Le soir avant de vous coucher : vous pouvez faire une promenade digestive ou préparer vos affaires de sport pour le lendemain.
5. Au travail
Même votre travail cache probablement des opportunités de bouger, si vous n’êtes pas clairement déjà actif de par votre métier.
Avez-vous déjà envisagé :
- D’aller voir vos collègues au lieu de les appeler / de leur envoyer un mail quand c’est possible ?
- De faire les 100 pas pendant vos appels téléphoniques plutôt que de rester assis ?
- D’utiliser les escaliers, d’arpenter les couloirs pour réfléchir ?
- De faire des pauses cafés, toilette, ou pour prendre l’air – et améliorer au passage votre productivité ?
6. Les déplacements professionnels et les voyages
Voici quelques astuces pour rajouter du mouvement pendant les journées où vous penser rester bloqué assis dans les transports.
- Envisagez d’avoir un sac à dos plutôt qu’une valise pour être plus mobile.
- Demandez au taxi de vous prendre ou de vous déposer à quelques minutes de votre point de départ ou d’arrivée.
- Dans le train ou l’avion, allez régulièrement au wagon bar, aux toilettes, ou arpentez simplement les couloirs.
- Travers les halls d’aéroport en marche rapide, sans emprunter les tapis roulants.
- Patientez debout ou en marchant avant d’embarquer.
7. Les loisirs passifs
Si vous passez du temps à regarder la télé, des films, des séries ou même à lire, pourquoi ne pas le faire tout en vous étirant ?
Changez de position régulièrement, allez chercher de l’eau ou du thé.
Vous pouvez aussi passer quelques minutes sur un mini vélo d’appartement.
Ou envisagez de trouver de nouveaux loisirs plus actifs.
8. Bricolage & Jardinage
Vous avez sûrement de petites choses à faire pour aménager votre chez-vous.
Par exemple :
- Créer de nouveaux rangements pour vous simplifier la vie,
- Entretenir votre maison (ampoules, joints…)
- Entretenir le jardin
- Arroser les plantes,
- Tailler les plantes et la haie,
- Arracher les mauvaises herbes…
- Décorer une pièce,
- Etc.
Votre quotidien recèle probablement d’opportunités de marcher, de bouger et d’utiliser votre corps.
Inspirez-vous de la liste ci-dessus ou trouvez vos propres idées.
Vous voulez devenir en meilleure forme?
Ces informations sont utiles pour adopter un style de vie plus sain et au final devenir en meilleure forme.
Toutefois, si vous voulez vraiment devenir en meilleure santé, avoir une meilleure condition physique ou resculpter votre corps,
Vous n’avez pas besoin d’en savoir plus.
