Avant l'effort
Réserves à remplir
- 560 à 700 g / jour sur 36 à 48 h avant
- Dernier repas 3 à 4 h avant : 140 à 210 g de glucides
- Juste avant le départ : 20 à 30 g rapides
Simulateur apports nutritionnels course
Préparez vos apports avant, pendant et après votre course d'endurance.
Semi-marathon, marathon, trail, sortie longue ou course sur route : renseignez votre poids, votre durée cible et votre contexte de course pour obtenir un protocole concret en glucides, hydratation et sodium.
Le point clé
La nutrition n'est pas un bonus : sur marathon, elle peut vous faire gagner ou perdre plusieurs dizaines de minutes.
Simulateur
Vos repères nutritionnels de course
Le calculateur donne des repères de terrain. Testez toujours le protocole en sortie longue avant le jour J.
Glucides / h
75 g/h
Hydratation / h
600 ml/h
Sodium / h
650 mg/h
Total course
3 h 30
Pendant l'effort
Exécution pratique
- Toutes les 20 min : 25 g de glucides
- Toutes les 15 min : 150 ml de boisson
- Boisson ou électrolytes : 1080 mg/L
- Équivalent pratique : 9 gels de 30 g ou une combinaison gels + boisson énergétique.
Après l'effort
Recharger vite
- Dans les 30 min : 70 g glucides + 25 g protéines
- Réhydratation : 1,5 L pour compenser la perte estimée
- Exemple simple : lait chocolaté, smoothie banane whey, riz + œufs.
Plan heure par heure
Votre course en format exploitable
| Période | Glucides | Hydratation | Sodium |
|---|---|---|---|
| 0h à 1h | 75 g | 600 ml | 650 mg |
Guide pratique sous le simulateur
Comment utiliser ce simulateur d'apports nutritionnels pour la course à pied
Ce simulateur vous donne une base réaliste pour préparer un semi-marathon, un marathon, un trail ou une longue course d'endurance. L'idée n'est pas de viser un plan parfait sur le papier, mais un protocole suffisamment précis pour maintenir la glycémie, préserver le glycogène et limiter les erreurs digestives.
Avant la course
Carb loading, dernier repas et apport juste avant le départ
Quand l'épreuve dépasse deux heures trente, il faut remplir les réserves de glycogène sur 24 à 72 heures selon la durée. Le dernier repas doit rester simple : pain, riz, semoule, compotes, fruits tolérés, peu de fibres et peu de graisses.
Si vous prenez un gel, une compote ou une boisson sucrée 20 à 30 minutes avant le départ, prévoyez la suite pendant la course pour éviter le trou d'énergie.
Pendant la course
Glucides, hydratation et sodium : le trio qui conditionne la performance
Le facteur limitant du marathon est souvent simple : le glycogène. Quand il tombe trop bas, l'allure casse, la tête devient floue et la course se durcit brutalement. C'est pour cela que la référence moderne se situe entre 60 et 90 g de glucides par heure, voire davantage chez les athlètes qui ont entraîné l'intestin.
Côté pratique, le plus robuste reste une combinaison glucose ou maltodextrine + fructose, avec une hydratation ajustée à la chaleur et un apport en sodium cohérent avec la transpiration.
Après la course
Récupération rapide pour repartir plus vite
La demi-heure après l'arrivée est le moment le plus rentable pour recharger : environ 1 g de glucides par kilo et 20 à 30 g de protéines. La réhydratation, elle, se joue sur 150 % du poids perdu.
Si vous voulez aller plus loin, un bilan stratégique nutrition permet d'adapter ces repères à votre tolérance digestive, votre allure, vos courses cibles et votre transpiration.
Erreurs coûteuses
Ce qui fait perdre le plus de temps le jour J
- Sous-manger pendant la course et attendre les premiers signes de faim.
- Tester un nouveau gel ou une nouvelle boisson le jour de la compétition.
- Négliger le sodium alors que la chaleur ou la transpiration montent.
- Confondre alimentation “saine” et alimentation utile pour remplir le glycogène avant une longue course.
Liens utiles
Pour aller plus loin sur jonathanpak.fr
FAQ nutrition endurance
Questions fréquentes sur les apports nutritionnels en course
Combien de glucides par heure faut-il viser sur marathon ?
La plupart des coureurs progressent avec 60 à 90 g de glucides par heure. Plus l'allure et la durée montent, plus il faut s'approcher du haut de la fourchette, à condition d'avoir entraîné l'intestin.
Faut-il vraiment faire un carb loading avant une course d'endurance ?
Oui si l'épreuve dure plus de deux heures trente. L'objectif est de maximiser le glycogène avant le départ, pas de manger parfaitement. Les réserves en eau montent aussi, c'est normal.
Eau seule ou boisson énergétique ?
Dès que l'effort s'allonge, l'idéal est de combiner glucides et sodium via boisson isotonique, gels, compotes ou pâtes de fruits. L'eau seule couvre rarement tous les besoins d'un marathon.
Pourquoi le sodium compte autant sur semi, marathon ou trail ?
Le sodium aide à maintenir l'hydratation, limite la dérive quand la transpiration augmente et rend le plan plus robuste en chaleur. Plus vous transpirez salé et plus l'apport horaire doit être anticipé.
Besoin d'un plan plus précis ?
Passez du simulateur au protocole personnalisé.
Si vous préparez un semi, un marathon ou un trail avec un objectif chrono, vous gagnerez plus avec un protocole simple, testé et adapté qu'avec des conseils génériques.