Puis-je profiter d'un bon repas de temps en temps, ou devrai-je toujours suivre un régime ?
Le mot “régime” évoque-t-il des images de repas fades, de fringales incessantes et d’un sentiment constant de privation ? Si c’est le cas, vous n’êtes pas seul. Mais que diriez-vous si je vous disais que vous pouvez savourer de délicieux plats, y compris des repas indulgents occasionnels, sans avoir l’impression d’être au régime ?
Dans cet article, nous allons explorer la relation entre la nourriture, le plaisir et la santé. Nous allons examiner comment adopter une approche durable qui vous permette de profiter des délices culinaires de la vie sans vous sentir coupable ou restreint.
Le problème de la mentalité de "régime"
Le mot “régime” lui-même nous prépare souvent à l’échec. Il représente un plan temporaire et restrictif plutôt qu’un mode de vie durable. Cela conduit à un cycle de privation et de suralimentation, où nous nous sentons coupables de nous adonner à des aliments “interdits” et compensons ensuite en nous restreignant encore plus.
Cette approche “tout ou rien” n’est pas seulement insoutenable, mais elle nous prive également de la joie de manger. La nourriture est faite pour être appréciée, non pas pour être redoutée. Lorsque nous nous concentrons uniquement sur le comptage des calories et la restriction, nous passons à côté du plaisir des saveurs, des textures et des liens sociaux que la nourriture offre.
Le principe du plaisir : pourquoi nous avons envie de bons plats
Nos cerveaux recherchent le plaisir, et la nourriture est l’une des sources de plaisir les plus puissantes qui soient. Manger libère de la dopamine, un neurotransmetteur associé à la récompense et à la motivation. C’est pourquoi nous nous sentons si bien après avoir savouré un délicieux repas.
Cependant, le plaisir que nous tirons de la nourriture diminue à mesure que nous nous sentons rassasiés. Cela s’explique par le fait que notre corps possède un mécanisme de satiété intégré qui nous indique quand nous avons eu assez. Lorsque nous ignorons ce signal et continuons à manger, nous ne ressentons plus le même niveau de plaisir.
C’est là que le concept de “journées de triche” se trompe souvent. En nous restreignant pendant la semaine, nous créons un sentiment artificiel de privation, ce qui nous rend plus susceptibles de trop nous laisser aller lors de nos journées de triche. Cela mène à un cycle de culpabilité et de restriction, qui n’est pas durable à long terme11. Hanh, T. N., & Cheung, L. (2011). Savor: Mindful eating, mindful life (p. 304). San Francisco: HarperOne. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/2010/03/09/savor-mindful-eating-mindful-life/.
Écouter votre corps : la clé d'une alimentation durable
Au lieu de dépendre de règles et de restrictions externes, nous devrions apprendre à écouter les signaux internes de notre corps. Cela signifie prêter attention aux signaux de faim et de satiété et manger de manière à se sentir satisfait et nourri.
Lorsque nous mangeons en pleine conscience, nous sommes plus susceptibles d’arrêter de manger quand nous sommes rassasiés, même s’il reste de la nourriture dans notre assiette. Cela nous permet de profiter pleinement du plaisir de manger sans nous sentir trop remplis ou coupables.
Trouver une façon durable de s'alimenter
Pour profiter pleinement de la nourriture sans avoir l’impression d’être au régime, il est important de trouver un style d’alimentation que vous pouvez maintenir à long terme. Cela implique d’inclure une variété d’aliments riches en nutriments que vous appréciez vraiment, tout en vous permettant de temps en temps un petit plaisir. Voici quelques conseils pour établir un plan alimentaire durable :
Concentrez-vous sur des aliments entiers et non transformés
Votre assiette de fruits, de légumes, de grains entiers, de protéines maigres et de graisses saines. Ces aliments contiennent une grande quantité de vitamines, de minéraux, de fibres et d’autres nutriments dont votre corps a besoin pour fonctionner correctement.
Ils vous permettront également de vous sentir rassasié et satisfait plus longtemps, vous aidant ainsi à éviter les fringales malsaines et les excès alimentaires2.1. Roager, H. M., Vogt, J. K., Kristensen, M., Hansen, L. B. S., Ibrügger, S., Mærkedahl, R. B., Bahl, M. I., Lind, M. V., Nielsen, R. L., Frøkiær, H., Gøbel, R. J., Landberg, R., Ross, A. B., Brix, S., Holck, J., Meyer, A. S., Sparholt, M. H., Christensen, A. F., Carvalho, V., Hartmann, B., … Licht, T. R. (2019). Whole grain-rich diet reduces body weight and systemic low-grade inflammation without inducing major changes of the gut microbiome: a randomised cross-over trial. Gut, 68(1), 83–93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29097438/
Pratiquez l’alimentation en pleine conscience
Ralentissez et savourez chaque bouchée. Faites attention aux saveurs et aux textures de vos aliments. Cela vous aidera à apprécier davantage vos repas et à éviter de trop manger.
Apprenez des méthodes de cuisson saines
Il existe de nombreuses façons délicieuses et nutritives de préparer les aliments. Expérimentez différentes techniques de cuisson comme le rôtissage, le grillage, la cuisson au four et le sauté. Cela vous aidera à découvrir de nouvelles manières de savourer vos aliments préférés sans ajouter de graisses, de calories ou de sodium malsains.
Planifiez vos repas et collations
Consacrer un peu de temps chaque semaine à la planification de vos repas et collations peut vous aider à faire des choix plus sains tout au long de la journée. Cela vous permettra d’éviter les tentations néfastes lorsque vous avez faim ou que vous manquez de temps.
Faites des substitutions saines
Il existe de nombreuses façons de faire des substitutions saines dans vos recettes préférées. Par exemple, vous pouvez utiliser des pâtes de blé entier au lieu de pâtes raffinées ou du riz de chou-fleur à la place du riz blanc. Au lieu de la viande rouge, vous pouvez utiliser des sources de protéines maigres comme le poulet ou le poisson.
Ne vous privez pas
Se priver de ses aliments préférés peut parfois se retourner contre vous, entraînant des envies et des excès alimentaires. Autorisez-vous à vous faire plaisir avec vos délices préférés avec modération. Cela vous aidera à rester sur la bonne voie avec vos objectifs alimentaires sains tout en satisfaisant vos papilles.
L'importance de l'alimentation en pleine conscience
Une pratique de l’alimentation en pleine conscience peut vous aider à transformer votre relation avec la nourriture, passant de la restriction et de la culpabilité au plaisir et à la nutrition. Cela implique d’être pleinement présent dans l’instant pendant que vous mangez, sans jugement ni distraction.
Cela signifie savourer les saveurs, les textures et les arômes de votre nourriture, prêter attention à la façon dont elle vous fait sentir et écouter les signaux de faim et de satiété de votre corps3.Hanh, T. N., & Cheung, L. (2011). Savor: Mindful eating, mindful life (p. 304). San Francisco: HarperOne. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/2010/03/09/savor-mindful-eating-mindful-life/
Imaginez ceci : vous êtes assis pour déguster un délicieux repas.
Vous prenez un moment pour apprécier les couleurs vives et les arômes tentants de votre nourriture. Lorsque vous prenez votre première bouchée, vous fermez les yeux et savourez l’explosion de saveurs sur votre langue. Vous remarquez les différentes textures – le croquant d’un légume frais, la crémeux d’une sauce, la tendreté fondante d’un morceau de viande. Vous mâchez lentement, savourant chaque bouchée avant d’avaler.
En pratiquant l’alimentation en pleine conscience, vous pouvez :
Augmenter votre plaisir de manger
Lorsque vous ralentissez et prêtez attention à ce que vous mangez, vous commencez à apprécier les nuances subtiles de saveurs et de textures que vous aviez peut-être manquées auparavant. Vous redécouvrez la joie de manger et trouvez que même les aliments simples peuvent être incroyablement satisfaisants.
Améliorer votre digestion
L’alimentation en pleine conscience peut vous aider à digérer vos aliments plus efficacement. En mâchant vos aliments lentement et soigneusement, vous donnez à votre système digestif une avance. Cela peut aider à prévenir l’indigestion, les ballonnements et autres inconforts digestifs4.1. Wilson, A. S., Koller, K. R., Ramaboli, M. C., Nesengani, L. T., Ocvirk, S., Chen, C., Flanagan, C. A., Sapp, F. R., Merritt, Z. T., Bhatti, F., Thomas, T. K., & O’Keefe, S. J. D. (2020). Diet and the Human Gut Microbiome: An International Review. Digestive diseases and sciences, 65(3), 723–740. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32060812/
Réduire les excès alimentaires
En écoutant les signaux de votre corps, vous serez plus susceptible d’arrêter de manger lorsque vous êtes confortablement rassasié plutôt que surchargé. L’alimentation en pleine conscience vous aide à reconnaître vos signaux de faim et de satiété afin que vous puissiez manger juste la bonne quantité pour vous sentir satisfait.
Gérer le stress et l’alimentation émotionnelle
Pratiquer l’alimentation en pleine conscience vous rend plus conscient des déclencheurs qui mènent à l’alimentation émotionnelle, comme le stress, l’ennui ou la tristesse. En prêtant attention à vos émotions et à la façon dont elles affectent vos habitudes alimentaires, vous pouvez surmonter les cycles d’alimentation émotionnelle et développer des mécanismes de coping plus sains.
Développer une relation plus saine avec la nourriture
Lorsque vous pratiquez l’alimentation en pleine conscience, vous ne changez pas seulement votre façon de manger ; vous changez toute votre relation avec la nourriture. Vous commencez à voir la nourriture comme une source de nutrition plutôt que de culpabilité ou de honte. Vous apprenez à faire confiance aux signaux de votre corps et à faire des choix qui soutiennent votre santé et votre bien-être général5. Guasch‐Ferré, M., & Willett, W. C. (2021). The Mediterranean diet and health: A comprehensive overview. Journal of internal medicine, 290(3), 549-566. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/joim.13333
Conseils pour pratiquer l'alimentation en pleine conscience
Voici quelques conseils simples pour vous initier à l’alimentation en pleine conscience :
Mangez sans distractions
Éteignez la télévision, mettez votre téléphone de côté et éloignez-vous de votre ordinateur. Créez un environnement calme et paisible dans lequel vous pouvez vous concentrer sur votre nourriture et l’expérience de manger.
Ralentissez
Prenez de plus petites bouchées, mâchez bien vos aliments et savourez chaque bouchée. Posez votre fourchette entre chaque bouchée et prenez un moment pour apprécier les saveurs et les textures.
Faites attention à vos sens
Remarquez les couleurs, les arômes et les textures de vos aliments. Engagez tous vos sens pendant que vous mangez.
Écoutez votre corps
Comment votre corps se sent-il avant, pendant et après avoir mangé ? Avez-vous faim, êtes-vous satisfait ou rassasié ?
Soyez bienveillant envers vous-même
L’alimentation en pleine conscience est un voyage, pas une destination. Ne vous jugez pas si votre esprit vagabonde ou si vous vous retrouvez à manger de manière inconsciente parfois. Ramenez doucement votre attention au moment présent et continuez votre repas.
En pratiquant l’alimentation en pleine conscience chaque jour, vous pouvez transformer votre relation avec la nourriture et découvrir la joie de manger d’une manière totalement nouvelle.
Les avantages d'une approche durable de l'alimentation
Lorsque vous abandonnez la mentalité de “régime” et adoptez une approche durable de l’alimentation, vous vous sentirez non seulement mieux physiquement, mais vous subirez également un changement significatif dans votre bien-être mental et émotionnel.
Voici quelques-uns des avantages auxquels vous pouvez vous attendre :
Gestion du poids améliorée
En écoutant les signaux de faim et de satiété de votre corps, en mangeant en pleine conscience et en vous concentrant sur des aliments entiers et non transformés, vous êtes plus susceptible de vous diriger naturellement vers un poids sain qui vous semble confortable et durable. Plus besoin de régimes extrêmes ou de routines d’exercice punitives – juste une approche équilibrée qui soutient les rythmes naturels de votre corps.
Réduction des fringales
Lorsque vous ne vous restreignez pas et que vous vous permettez de savourer une variété d’aliments avec modération, vous êtes moins susceptible de ressentir ces fringales intenses pour les aliments “interdits”. Vous ne vous sentirez pas privé ni comme si vous manquiez quelque chose, donc vous serez moins tenté de vous gaver de friandises malsaines6.1. Ricker, M. A., & Haas, W. C. (2017). Anti-Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review. Nutrition in clinical practice : official publication of the American Society for Parenteral and Enteral Nutrition, 32(3), 318–325. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28350517/
Amélioration de la digestion
Manger en pleine conscience et choisir des aliments entiers et non transformés riches en fibres peut faire des merveilles pour votre digestion. Vous ressentirez moins de ballonnements, de constipation et d’autres problèmes digestifs. Votre intestin vous remerciera !
Plus d’énergie
Manger une alimentation équilibrée, comprenant beaucoup de fruits, de légumes, de grains entiers et de protéines maigres, vous fournira une source constante d’énergie tout au long de la journée. Vous vous sentirez plus alerte, concentré et productif. Fini les baisses d’énergie de l’après-midi ou les chutes de sucre !
Meilleure humeur
La nourriture que vous mangez peut avoir un impact profond sur votre humeur. Selon la recherche, une alimentation nutritive riche en vitamines B, en acides gras oméga-3 et en magnésium peut améliorer l’humeur et atténuer les symptômes de dépression et d’anxiété. Manger une variété de fruits et légumes colorés peut augmenter vos niveaux d’antioxydants, qui protègent votre cerveau des dommages et favorisent le bien-être mental général.
Système immunitaire renforcé
Une alimentation saine favorise un système immunitaire robuste, vous permettant de combattre les maladies et de rester en bonne santé. Lorsque vous mangez une variété d’aliments riches en nutriments, votre corps reçoit les éléments nécessaires pour fonctionner correctement et se défendre contre les infections.
Réduction du risque de maladies chroniques
Une approche durable de l’alimentation peut aider à réduire votre risque de développer des maladies chroniques comme les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et certains types de cancer. En choisissant des aliments entiers et non transformés plutôt que des aliments transformés de mauvaise qualité, vous fournissez à votre corps les nutriments dont il a besoin pour prospérer et le protégez des effets néfastes de l’inflammation et du stress oxydatif7.1. Zinöcker, M. K., & Lindseth, I. A. (2018). The Western Diet-Microbiome-Host Interaction and Its Role in Metabolic Disease. Nutrients, 10(3), 365. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29562591/
Amélioration de la santé et du bien-être général
Lorsque vous nourrissez votre corps avec des aliments sains, écoutez ses signaux et privilégiez l’équilibre et la modération, vous ressentirez un profond sentiment de bien-être. Vous vous sentirez mieux dans votre corps, aurez plus d’énergie et apprécierez un plus grand équilibre mental et émotionnel.
Le pouvoir de dire "non"
L’un des plus grands défis pour profiter de la nourriture sans se sentir coupable est d’apprendre à dire “non” aux aliments qui ne vous conviennent pas. Cela ne signifie pas que vous devez éliminer vos friandises préférées, mais plutôt être plus intentionnel dans vos choix.
Voici quelques conseils pour dire “non” aux aliments malsains :
Soyez préparé
Si vous savez que vous serez dans une situation avec des aliments tentants, ayez un plan. Apportez des collations saines ou mangez un repas satisfaisant au préalable.
N’ayez pas peur de dire non
Il est acceptable de refuser des aliments que vous ne voulez pas ou que vous savez ne pas être bons pour vous.
Concentrez-vous sur les avantages
Rappelez-vous les raisons pour lesquelles vous choisissez de dire non. Vous voulez peut-être vous sentir mieux physiquement, avoir plus d’énergie ou faire des choix plus sains.
Ne soyez pas trop dur avec vous-même
Si vous faites un écart et vous laissez tenter, ne vous en voulez pas. Reprenez simplement vos bonnes habitudes avec votre prochain repas.
En résumé
La clé pour apprécier la bonne nourriture et maintenir un poids santé est d’abandonner la mentalité de régime et d’adopter un mode de vie durable qui privilégie le plaisir, la nutrition et l’alimentation en pleine conscience.
Concentrez-vous sur l’apport d’aliments nutritifs à votre corps, écoutez vos signaux de faim et de satiété, et permettez-vous de temps en temps une petite indulgence.
Avec le temps et la pratique, vous découvrirez que vous pouvez savourer un repas satisfaisant sans avoir l’impression de suivre un régime.
