Ceci est le Guide Complet pour améliorer la qualité de votre sommeil et de votre récupération, que ce soit pour avoir plus d’énergie en général, améliorer votre santé ou réussir à transformer votre corps.
Et ne vous méprenez pas :
Ce n’est pas juste un article sur le sommeil.
Vous allez découvrir des stratégies concrètes, des astuces et des solutions durables qui fonctionnent vraiment.
Des méthodes et des conseils prouvés scientifiquement et 100% applicables pour changer vos nuits et retrouver un rythme normal.
Si vous cherchez à mieux dormir, et que vous ne savez plus quoi faire, alors vous allez aimer ce guide.
Allons-y.
Vous n'avez pas le temps de lire le Guide entier maintenant ?
Sommaire
Chapitre 1 :
Pour qui est ce guide ?
Ce guide est pour tous ceux qui souffrent de troubles du sommeil et d’insomnie :
- Vous avez du mal à vous endormir, et vous détestez rester allongé des heures dans votre lit.
- Vous vous réveillez en pleine nuit, et vous ne savez plus quoi faire.
- Vous n’arrivez pas à dormir suffisamment et vous manquez d’énergie,
- Vous dormez beaucoup et vous vous sentez épuisé toute la journée malgré tout,
- Vous avez des troubles du sommeil et cherchez à avoir un sommeil plus récupérateur,
- Vous dormez trop et vous n’arrivez pas à sortir du lit.
- Vous avez juste l’impression de devoir mieux dormir pour être en meilleure forme.
Vous trouverez ici des conseils concrets et pratiques pour mieux dormir, dormir suffisamment et avoir à un sommeil profond et récupérateur pour avoir plein d’énergie.
Le genre d’énergie dont vous avez besoin pour réussir à mieux manger ou faire du sport suffisamment régulièrement,
Et au final changer votre corps.
Ou simplement pour prendre de bonnes décisions et passer une journée sans avoir l’impression d’y survivre jusqu’à ce que vous puissiez vous coucher.
Etes-vous concerné par le manque de sommeil ?
Si vous mangez bien, que vous faites du sport régulièrement, que vous bougez quotidiennement mais que vous ne vous sentez pas en forme,
Peut-être que votre sommeil est la solution.
Voici comment exploiter le pouvoir du sommeil et faire de votre récupération une priorité quotidienne.
Souvent chez Coach Caméléon, vous venez nous voir parce que :
- Vous avez du mal à gérer votre poids,
- Vous vous sentez lourd,
- Vous manquez de motivation pour vous entraîner,
- Ou vous manquez d’énergie en général.
Ce sont des problèmes fréquents. Et l’alimentation et le sport n’en sont pas toujours les responsables.
Beaucoup de facultés dépendent d’un sommeil de bonne qualité. Dont la capacité de penser clairement, de prendre de bonnes décisions, de bien digérer et d’être en forme.
Malheureusement, en France plus d’un adulte sur trois est concerné par des troubles du sommeil. Et dormir moins de 6 heures par nuit augmente significativement les risques de problèmes de santé.
C’est en plus sans compter le fait de surestimer combien de temps vous dormez réellement, ou la qualité de votre sommeil que tout un tas d’autres facteurs peuvent affecter.
Voici les indicateurs témoignant que vous manquez de sommeil.
6 Symptômes du manque de Sommeil
1. Vous n’avez pas les pensées claires
Ce que nous vivons et ce que nous apprenons est enregistré dans notre mémoire pendant que nous dormons. Quand vous dormez mal ou pas suffisamment, ce processus est perturbé.
Ce qui peut provoquer :
- La sensation d’être « dans le pâté »,
- Une baisse de la vigilance et de la concentration
- Un manque de discernement,
- Des oublis et des confusions.
2. Vous êtes de mauvaise humeur
Pendant que nous dormons, notre corps renouvelle les neurotransmetteurs et régule la production d’hormones.
Un manque de sommeil peut causer :
- Un manque de stabilité émotionnelle,
- Une accentuation du stress,
- Des troubles de l’humeur,
- Un risque probablement augmenté de dépression.
3. Vous êtes souvent malade
Votre système immunitaire a besoin de votre sommeil pour fonctionner correctement. Sinon les Cellules-T diminuent et l’inflammation augmente.
Ce qui provoque :
- Une vulnérabilité accrue face aux virus et aux bactéries,
- Une augmentation importante du risque de tomber malade,
- Un risque accru de maladies cardiovasculaires et autres maladies inflammatoires.
Vous avez par exemple 4 fois plus de risques d’attraper un rhume si vous manquez de sommeil.
4. Vous luttez pour gérer votre poids
Le surpoids peut impacter la qualité du sommeil. Et à l’inverse, le manque de sommeil peut causer :
- Un dysfonctionnement de la régulation de l’appétit,
- Des sensations de faims plus fortes et plus fréquentes
- Une tendance à ingérer de plus de calories,
- La possibilité de céder aux grignotages nocturnes.
5. Faire un effort physique est une épreuve
Notre corps profite de votre sommeil pour réguler certaines hormones et autres neurotransmetteurs et éliminer les métabolites résiduels. Des hormones comme la testostérone – impliquée dans la masse musculaire et la force – peuvent chuter en cas de manque de sommeil.
Vous pouvez alors ressentir :
- Une baisse de l’activité du système nerveux central,
- Un temps de réaction plus long,
- Un manque d’énergie et d’endurance,
- Une humeur déprimée,
- Une baisse de motivation pour s’entraîner.
6. Vous redoutez l’heure d’aller vous coucher
La nuit ou le moment où vous êtes censé dormir peut être un mauvais moment à passer. Parfois, vous l’attendez avec impatience. D’autres fois, vous êtes pressé d’en finir.
- Vous craignez de ne pas réussir à vous endormir,
- Vous anticipez le réveil fatigué du lendemain,
- Vous succombez à vos pulsions et envies compulsives,
- Votre esprit est indomptable et vous ne trouvez pas le repos.
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6 Symptômes du Manque de Sommeil
Chapitre 2 :
Pourquoi avons nous besoin de dormir ?
Nous avons besoin de dormir, sinon nous sommes fatigués (et oui, déjà), pouvons souffrir de trous de mémoire, de baisse de l’attention et nous augmentons les risques de développer une obésité, de l’hypertension artérielle, des maladies cardiovasculaires, de la résistance à l’insuline et un diabète de type 2.
Et c’est aussi plus difficile de perdre du poids.
Bien que beaucoup d’entre vous ne se soient jamais trop posé la question de pourquoi est-ce que nous dormons, la majorité des personnes reconnaissent qu’il n’y a rien de mieux qu’une bonne nuit de sommeil pour retrouver l’humeur et récupérer de l’énergie.
Humeur, mémoire, et apprentissage sont tous plus ou moins contrôlé par le système nerveux central. Et la recherche montre que le sommeil y joue un rôle clé.
Une des manières de comprendre le rôle du sommeil est de le comparer avec l’action de manger.
C’est plutôt facile de comprendre pourquoi nous mangeons : Nous avons besoin de consommer des nutriments pour que notre corps puisse grandir, réparer les tissus et fonctionner correctement.
Dormir et manger sont tous les deux régulés par des mécanismes intérieurs puissants.
Passez trop de temps sans manger et votre estomac va gronder, votre glycémie va chuter, et vous serez forcé à assouvir votre faim.
C’est la même chose pour le sommeil :
Vous pouvez survivre pendant un moment en dormant peu, mais au bout d’un moment, vous allez être trop fatigué et vous allez devoir dormir.
Notre système nerveux central peut se restaurer pendant que nous dormons, et nous en avons besoin pour fonctionner correctement.
Sommeil et composition corporelle
Une étude de 2005 sur un échantillon de près de 10 000 adultes suggèrent que l’épidémie d’obésité aux Etats-Unis pourraient être causée partiellement par le déclin du nombre d’heures de sommeil.
Cette étude a trouvé que les personnes âgées entre 32 et 49 ans qui dorment moins de 7 heures par nuit ont significativement plus de chances de devenir obèses.
De même, rester éveillé après minuit augmente aussi le risque d’obésité. Ces associations sont « dose dépendantes » : plus les adultes se couchent tard et moins ils dorment, plus ils sont gras.
« Plus les adultes se couchent tard et moins ils dorment, plus ils sont gras. »
L’heure de réveil n’était pas associée significativement à l’obésité. De même, une étude ayant suivi la croissance de plus de 9000 enfants depuis leur naissance a montré que les enfants qui dorment le moins quand ils sont âgés de 30 mois sont plus à risque d’être obèse à 7 ans que ceux qui dorment plus.
Ce n’est pas encore clair si un mauvais sommeil est une cause ou un résultat d’un surplus de masse grasse (ou les deux). Certains scientifiques suggèrent que le manque de sommeil peut influencer négativement les hormones qui permettent la régulation de l’appétit, ce qui entraine une prise de masse grasse.
D’autres scientifiques pensent que l’inconfort causé par l’obésité et l’apnée du sommeil réduit les chances de bien dormir.
Bien qu’il y ait de nombreuses raisons que le manque de sommeil puisse influencer les graisses corporelles, l’une d’elle peut être la baisse d’hormone de croissance (GH), d’hormone thyroïdienne (TSH) et l’augmentation de cortisol, plus particulièrement le soir.
De plus, le manque de sommeil chronique engendre une activité sympathique plus élevé et une réponse à l’insuline plus lente.
C’est la combinaison parfaite d’effets périphériques pour accentuer l’obésité :
- Baisse de la tolérance du glucose,
- Augmentation de niveaux de cortisol le soir et la nuit,
- Baisse de la leptine,
- Hormone thyroïdienne (TSH) insuffisante,
- Activité sympathovagale augmentée.
Concrètement, un manque de sommeil peut aussi amener à prendre plus de poids simplement parce que passer plus de temps à ne pas dormir peut vouloir dire passer plus de temps à manger. Et les cochonneries au packaging coloré ont l’air plutôt attractives à une heure du matin.
Durée de sommeil et maladies chroniques
Dormir a aussi des fonctions métaboliques : des processus essentiels au maintien de la vie.
Les processus métaboliques sont influencés par les hormones, dont beaucoup sont affectées par le sommeil.
Par exemple, les hormones impliquées dans le sommeil comprennent :
- La leptine et la ghréline, deux hormones régulant l’appétit,
- L’insuline, un acteur clé dans la régulation de la glycémie,
- La mélatonine, secrétée par la glande pinéale, est impliquée dans la régulation de notre horloge interne (le rythme circadien) et le maintien des taux de glucose.
Alors même si nous ne sommes pas sûr de comment tout fonctionne exactement, de nombreuses preuves scientifiques montrent que ne pas dormir suffisamment a des conséquences métaboliques à long terme.
Y compris le développement de résistance à l’insuline, de diabète de type 2, d’obésité, de maladies cardiovasculaires et d’hypertension artérielle
Temps de sommeil et résistance à l’insuline
La résistance à l’insuline semble être un des déterminant clés dans la majorité des maladies chroniques. Les cellules résistantes à l’insuline ne répondent pas correctement aux actions normales de l’hormone « insuline ».
Après chaque repas, les amidons sont digérés et décomposés en glucose, un monosaccaride ou sucre simple, qui entre dans la circulation sanguine pour nourrir nos cellules.
Quand le taux de glucose dans le sang (la glycémie) devient assez élevé, le pancréas libère de l’insuline.
L’insuline se dirige vers les cellules de vos muscles et de vos tissus adipeux pour se connecter aux récepteurs des cellules. Ce qui signale à vos cellules d’absorber le glucose et de l’utiliser comme source d’énergie.
En théorie.
Mais quand les gens sont résistants à l’insuline, leurs cellules ne comprennent pas que l’insuline est là. L’insuline peut ne pas s’accrocher aux cellules, ce qui veut dire que le glucose ne rendre pas dans les cellules. Et le glucose est « enfermé dehors ».
Des taux de glucose élevés continuent à circuler dans le sang, causant toutes sortes de problèmes.
Beaucoup de facteurs provoquent la résistance à l’insuline, dont le surpoids, l’inactivité, une mauvaise alimentation (particulièrement une alimentation riche en sucres), l’âge, la génétique, certains médicaments, et en effet, le manque de sommeil.
Le rôle des graisses sous-cutanées
Vous n’aimez peut-être pas vos fesses ou votre vente, mais la graisse sous-cutanée (la graisse sous votre peau) est en fait très importante pour notre équilibre énergétique et notre santé en général.
Une graisse sous-cutanée saine a besoin de l’insuline pour fonctionner correctement. Si le métabolisme ne l’insuline ne fonctionne pas correctement, nous sommes à risque de diabète de type 2 et d’autres troubles métaboliques.
Seulement 4 jours de manque de sommeil créent des perturbations métaboliques significatives chez des individus jeunes, minces et en bonne santé.
Conclusion :
Prenez le manque de sommeil au sérieux.
Arrêtez de vous dire « Je me reposerai quand je serai mort » ou de vous féliciter pour vos nuits blanches. Considérez les vrais risques pour votre santé du manque de sommeil.
Il y a de fortes preuves que le manque de sommeil est relié au développement de nombreuses maladies chroniques.
Le manque de sommeil perturbe des voies métaboliques importantes impliquées dans la régulation de l’énergie.
A l’inverse, dormir suffisamment vous rend plus intelligent, plus heureux, plus mince et en meilleure santé.
Si vous devez manquer de sommeil, soyez stratégique.
Si vous êtes parent d’un nouveau-né ou que nous ne pouvez pas contrôler certains facteurs extérieurs qui vous obligent à manquer de sommeil, faites de votre mieux pour adopter de bonnes habitudes en parallèle.
Voici comment.
Chapitre 3 :
Créez votre Routine de Sommeil
Rares sont ceux à pouvoir dormir « sur commande ». Et vous ne pouvez pas non plus « décider » de vous endormir ou même de bien dormir.
Vous avez tout de même un pouvoir :
Celui de créer un environnement propice à une bonne nuit de sommeil. Et mettre toutes les conditions en votre faveur pour avoir les meilleures chances possibles de bien dormir pour vous réveiller en pleine forme et plein d’énergie.
Les 8 élements indispensables d'une bonne routine de sommeil
1. Prenez conscience qu’un bon sommeil vient d’un bon Rituel de Sommeil.
Un sommeil de bonne qualité n’arrive pas par accident. Vous devez créer votre propre Rituel de Sommeil et de solides habitudes pour bien dormir.
2.Décidez d’avance à quelle heure vous allez-vous coucher.
Établissez et tenez-vous à des heures de coucher et de lever fixes.
3.Mettez un rappel entre 30 et 60 minutes avant pour commencer à prendre ce temps pour vous.
Par exemple, si vous pensez devoir vous coucher à 23 heures pour dormir suffisamment, mettez un rappel entre 22 heures et 22 heures 30.
4.Éteignez tous vos écrans (Smartphone, ordinateur, télévision…)
Éteignez tous les écrans (télé, ordinateur, smartphone) au minimum 30 à 60 minutes avant d’aller vous coucher.
Et placez votre téléphone hors de portée si vous pensez ne pas être capable de ne plus y toucher.
5.Baissez la luminosité.
Préparez votre cerveau à aller se coucher, éteignez quelques lumières. Tamisez votre ambiance.
6. Dédiez la chambre au sommeil
Soyez sûr que votre chambre est aussi confortable et sombre que possible. Et n’utilisez pas votre chambre pour travailler.
7. Mangez léger le soir.
Évitez les repas lourds, la caféine et l’alcool avant de vous coucher.
Et prévoyez le temps de digérer après votre repas pour éviter de vous allonger avec le repas qui vous reste sur le ventre. Comptez si possible deux à trois heures, c’est l’idéal pour favoriser la digestion, éviter le ventre lourd, les brûlures d’estomac et les remontées gastriques.
8.Détendez-vous.
Choisissez des activités calmes et qui vous font du bien pour vous détendre physiquement et mentalement.
Par exemple :
- Lire un livre, ou faire la lecture à vos enfants.
- Se démaquiller et/ou prendre soin de sa peau.
- Prendre une douche ou un bain.
- S’étirer en douceur.
- Masser sa/son partenaire et/ou papouiller son animal de compagnie.
- Méditer.
- Ecouter de la musique relaxante.
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8 Élements Indispensables d'une bonne Routine de Sommeil
Chapitre 4 :
Coupez les écrans
Les autorités de santé commencent les unes après les autres à partir en croisade contre la surexposition aux écrans.
Nous serions aujourd’hui pour la majorité addicts aux écrans.
En tout cas une chose est certaine :
Regarder un écran avant de se coucher nuit à la qualité et à la quantité de sommeil.
Aujourd’hui, nous vous expliquons pourquoi, et nous vous donnons quelques conseils pour réussir à vous désintoxiquer facilement des écrans le soir pour passer une meilleure nuit.
Surstimulation intellectuelle
Si vous êtes sujet aux insomnies et aux difficultés d’endormissement, vous avez probablement déjà passé plusieurs minutes voire plusieurs heures dans votre lit à rester allongé, mais en ayant votre cerveau qui tourne à 100 à l’heure.
Votre réflexion semble ne jamais s’arrêter et vous pensez à toutes sortes de choses.
C’est une des choses qui peut arriver quand on ne prend pas le temps de « ralentir » son activité cérébrale avant d’aller se coucher.
Et les écrans sont une source de surstimulation intellectuelle. Les actualités, les mails et les notifications sont un bombardement d’informations pour votre cerveau.
Et même l’émission à la noix à la télévision ou ce jeu stupide sur votre smartphone – qui ne paraît pourtant pas d’un niveau intellectuel particulièrement élevé – demandent un effort à votre cerveau.
Pour aller vous coucher l’esprit calme, vous avez besoin de vous accorder un temps de transition.
Le temps de laisser derrière-vous tout le stress et les exigences de la journée. De débrancher.
Lumière bleue et mélatonine
Vous vous rappelez peut-être que notre sommeil est naturellement réglé physiologiquement via les cycles du jour et de la nuit.
Plus précisément via les cycles de lumière et d’obscurité.
La lumière du jour nous maintient éveillé. Et l’obscurité de la nuit nous amène à dormir.
Dans un monde sans éclairage artificiel ni écran, l’aube et le crépuscule – le lever et le coucher de soleil – sont des périodes de transition naturelles.
La baisse de la luminosité le soir est un signal pour notre corps, qui se prépare à aller se coucher en commençant à sécréter de la mélatonine : l’hormone du sommeil.
Un des problèmes avec les écrans, c’est qu’ils émettent de la lumière bleue : une lumière qui perturbe cette sécrétion de mélatonine, nécessaire à un bon endormissement et une bonne nuit.
Filtres pour lumière bleue
Idéalement, vous ne voulez pas être exposé à cette lumière dès que le soleil commence à se coucher pour permettre à votre corps de comprendre qu’il est temps de se préparer à dormir.
En hiver, le soleil peut commencer à se coucher dès 17 heures.
Et nous n’allons pas vous demander d’aller au lit à cette heure-là.
Mais pour aider votre corps à comprendre cette transition, vous pouvez équiper vos écrans d’un filtre à lumière bleue.
C’est très simple.
Une application pour contrôler la luminosité et diminuer la lumière bleue
Vous n’avez qu’à installer une application pour contrôler automatiquement la luminosité et la teinte de votre écran en fonction de votre emplacement géographique et de l’heure. L’emplacement géographique sert à déterminer l’heure de lever et de coucher de soleil en fonction de là où vous vous situez.
Nous recommandons :
Sur ordinateur (Windows, Mac & Linux) :
La plus simple et efficace d’utilisation est probablement f.lux.
Sur Smartphone et tablettes :
- Android :
- F.lux (Root exigé)
- Twilight
- Activez le mode nuit
- iPhone :
Pour votre télévision :
Il est généralement difficile de contrôler la lumière bleue émise par votre poste de télévision. Pour réduire votre exposition, pensez à baisser la luminosité de votre écran.
En complément, envisagez de porter une paire de lunettes anti lumière bleue.
Bien-sûr, cela ne remplace pas le fait d’arrêter de regarder votre télévision 30 à 60 minutes avant d’aller vous coucher.
Ces filtres ont plutôt pour objectif de vous aider à faire la transition et à réduire la luminosité et la lumière bleue avant l’arrêt de l’exposition aux écrans.
Adoptez la règle : Pas d’écran
Parfois, il est plus simple de s’imposer une règle :
Pas d’écran le soir.
C’est l’occasion de prendre du temps pour soi au lieu de souvent « geeker » inutilement, resté connecté au travail ou être tenté de grignoter devant la télévision.
Si votre rituel incluait jusqu’à maintenant de regarder le film de 21 heures, de jouer, de regarder les infos ou de vous « détendre » sur votre smartphone, cette règle est peut-être compliquée à mettre en place du jour au lendemain.
Comme toujours, adaptez selon votre niveau.
Voici quelques exemples de règles que nos clients du Programme Coach Caméléon ont adoptées :
- Pas d’écran après 22 heures,
- Pas d’écran après 21 heures,
- Pas d’écran après le dîner,
- Pas de smartphone après le repas,
- Plus de WiFi à partir de 22 heures,
- Plus d’électricité dans le salon à partir de 22 heures.
Certaines de ces règles vous intriguent peut-être, laissez-nous revenir sur ces bonnes idées.
Programmer la désactivation du WiFi
Astuce : Ce conseil vous permettra en plus de faire des économies substantielles d’électricité !
Vous n’avez probablement pas besoin du WiFi toute la journée et toute la nuit.
Si comme beaucoup de personnes, vous dormez la nuit (ou que vous n’êtes pas chez vous la journée), alors vous pouvez paramétrer votre box internet pour ne pas émettre de WiFi pendant certaines plages horaires.
Si votre ordinateur est relié à internet par WiFi, la coupure du signal agira comme un rappel immédiat de… laisser votre ordinateur tranquille et de penser à couper avec vos écrans.
Pour savoir comment faire, recherchez simplement sur un moteur de recherche :
« Programmer la désactivation du WiFi [F.A.I.] »
En remplaçant [F.A.I.] par votre Fournisseur d’Accès Internet comme Free, Orange, SFR ou Bouygues.
Nous vous avons préparé quelques liens pour ces principaux fournisseurs.
Comment désactiver le WiFi de nuit chez :
Chapitre 5 :
Trouvez (et gardez) la bonne position
Dans quelle position dormir pour optimiser votre sommeil et votre récupération ?
Trouvez la bonne position
Si vous dormez déjà parfaitement bien et que vous vous réveillez tous les matins en pleine forme, sans douleur et plein d’énergie et que vous n’avez aucune douleur musculosquelettique chronique ou récurrente, vous êtes libre de passer ce chapitre.
Si au contraire :
- Vous souffrez régulièrement au réveil ou chroniquement :
- Du dos,
- De la nuque,
- Des épaules,
- Ou des hanches.
- Vous avez des troubles de la respiration dès que vous vous allongez :
- Vous ronflez,
- Votre nez se bouche,
- Vous respirez par la bouche.
- Vous êtes en permanence fatigué au réveil :
- Vous avez la bouche sèche au réveil,
- Vous êtes fatigué,
- Vous vous retrouvez dans des positions improbables.
Alors dormir dans la bonne position vous aidera à mieux dormir, et au final devenir en meilleure santé, en meilleure forme et en meilleure condition physique.
Théorie VS Pratique
Nous allons aujourd’hui vous donner des conseils pour vous aider à vous positionner de façon « idéale » et mieux dormir.
Quand on est seul, c’est pratique, et c’est possible d’implémenter chacun de ces conseils directement selon ses envies.
En couple, certaines personnes peuvent être récalcitrantes à changer quoi que ce soit dans le lit. Être appareillé pour l’apnée du sommeil est parfois perçu comme un « tue l’amour ». Pourtant, pour celui ou celle qui est appareillé, cela change souvent radicalement la vie.
Être moins fatigué, c’est être plus disponible dans la journée, plus détendu, plus drôle, plus patient.
C’est bien sûr être en meilleure santé, et être capable de prendre de meilleures décisions, comme de mieux conduire.
Et c’est important pour se sentir bien.
Nous vous conseillons d’essayer les conseils que nous vous donnons. Si vous observez des résultats significatifs sur la qualité de votre sommeil, à vous de peser le pour et le contre.
Discutez-en à votre partenaire en lui faisant part de vos inquiétudes, et précisez les intérêts que cela vous apporte. Bien souvent, votre entourage ne souhaite que le meilleur pour vous.
Dans quelle position dormir ?
Nous ne recommandons pas de dormir sur le ventre. De manière générale, dormir sur le ventre est associé à plus de douleurs et à une moins bonne récupération.
Il vous reste donc deux options :
- Sur le dos,
- Sur le côté.
Dormir sur le dos peut être recommandé pour ceux qui ont des douleurs d’épaules ou de hanches, ceux qui ont des troubles digestifs, et ceux qui se sentent bien dans cette position.
Dormir sur le côté est recommandé pour ceux qui ne peuvent pas respirer correctement en étant allongé sur le dos, et peut aussi aider à soulager certaines douleurs en apprenant à vous positionner correctement.
Pour ceux qui dorment sur le côté, voici un petit test pour déterminer le côté qui vous convient le mieux.
Test : De quel côté dormir ?
- Prenez un miroir de poche, ou un couteau en métal si vous n’en avez pas.
- Placez la surface réfléchissante sous votre nez, à quelques millimètres.
- Expirez par le nez.
- Regarder les traces de buées.
Votre expiration devrait laisser des traces de buées sur la surface réfléchissante. Si une des traces vous paraît nettement plus grosse d’un côté que de l’autre, c’est que votre débit d’air nasal est plus important de ce côté-là.
Nous vous recommandons de dormir sur le côté opposé à votre « narine forte », de manière à avoir votre narine forte située plus haute que l’autre quand vous dormez.
Par exemple, si en faisant le test, vous observez une tâche de buée plus grande du côté droit, alors nous vous recommandons de dormir sur le côté gauche.
Quelques conseils matériels
Peu importe que vous dormiez sur le dos ou sur le côté, une bonne position de sommeil, c’est une position qui respecte votre colonne vertébrale. C’est-à-dire une position qui permet le maintien de l’alignement de la colonne vertébrale.
Vous allez avoir besoin :
- D’un oreiller adapté,
- D’un matelas adapté,
- De supports éventuels.
Choisir son oreiller
Bien placer sa tête pour dormir, c’est s’éviter des douleurs cervicales, favoriser une meilleure respiration et une meilleure récupération.
Ce que vous voulez, c’est maintenir l’alignement des vertèbres cervicales (votre nuque) avec le reste de la colonne.
Evitez donc un oreiller trop haut, ou au contraire trop bas.
Vous n’avez pas nécessairement besoin d’un oreiller ergonomique ou à mémoire de forme, même si ceux-ci peuvent s’avérer utile.
L’essentiel est de trouve un oreiller dont le confort et le maintien vous permettent de passer votre nuit dans une position qui vous convient tout en maintenant le support de votre tête à la bonne hauteur.
Vous pouvez ajuster la hauteur avec une serviette ou un tissu.
Choisir un matelas pour bien dormir
Tout comme pour votre tête, l’objectif de votre matelas est de vous permettre de maintenir l’alignement de votre colonne vertébrale.
Un matelas trop mou va se creuser en banane, et un matelas trop dur peut rendre difficile de trouver une position confortable.
Évitez les matelas vraiment mous dans lesquels vous vous enfoncez. Il est possible d’ajuster votre position plus facilement sur un matelas ferme à l’aide de quelques supports.
Notre conseil : Essayez votre matelas. Vous pouvez aller les tester en magasin. Ou encore mieux, faire appel à un revendeur proposant de l’essayer pendant plusieurs nuits et de le retourner si celui-ci ne vous convient pas.
Les supports pour rester bien placer toute la nuit
Encore une fois, pour aider à maintenir l’alignement de votre colonne vous pouvez placer un petit oreiller ou un traversin au niveau de vos genoux afin de relâcher la tension au niveau de votre bassin et évitez des tensions excessives dans votre bas du dos.
Vous pouvez aussi prendre un traversin et le placer contre votre buste. En faisant le tour de l’oreiller avec votre bras et en vous appuyant dessus (comme un câlin), vous serez supporté vers l’avant et cela vous aidera à ne pas vous retourner sur le dos.
Comment garder sa position toute la nuit ?
Vous avez la bougeotte ? Vous cherchez à vous endormir dans une position et vous vous réveillez la tête en bas en étant passé par trente-six autres positions ? Ou vous n’arrivez simplement pas à rester en place ?
Alors vous avez peut-être besoin d’un petit peu d’aide pour rester en place.
Il existe des moyens simples et efficaces, en voici quelques un.
La balle de tennis dans le t-shirt
Si vous voulez dormir sur le côté parce que vous n’arrivez pas à respirer sur le dos, mais que vous y retournez sans cesse dès que vous vous endormez, un t-shirt avec une balle de tennis dans le dos vous empêchera de rouler sur le dos pendant votre sommeil.
Le but est de créer un inconfort pour vous rappeler de retourner en position.
Image : http://www.tennisballtshirt.com
Vous pouvez le fabriquer vous-même en ajoutant une poche à votre t-shirt de pyjama ou en commander sur internet en recherchant « t-shirt anti ronflement ».
Alternativement, il se vend des ceintures à placer par-dessus votre t-shirt fonctionnant de la même manière. Vous pouvez également en commander en recherchant « ceinture anti ronflement ».
Les oreillers de support
Les oreillers de grossesse sont l’artillerie lourde pour rester sur le côté. Avec eux, vous pourrez facilement placer votre tête et vos jambes correctement. Et vous aurez un oreiller à câliner pour savoir quoi faire de vos bras.
Les rehausseurs
Si vous souffrez régulièrement de remontées gastriques, vous pouvez aussi envisager un coussin rehausseur pour surélever l’ensemble de votre buste pendant la nuit.
Pensez aussi à manger suffisamment longtemps avant d’aller vous coucher (2 à 3 heures avant), de manger un repas léger et facile à digérer, et de faciliter votre digestion à l’aide d’une promenade digestive.
Chapitre 6 :
Créez votre Routine du Matin
Réveillez-vous et levez-vous directement pour bien commencer votre journée.
Si vos heures de coucher et de réveil sont fixes, vous devriez être capable de vous réveiller naturellement juste avant votre réveil la plupart du temps.
Commencez votre journée du bon pied
« La première heure du matin est le gouvernail de la journée. »
Pour certains, le réveil sonne…
… puis vous appuyez sur « Snooze », ou « Plus tard »…
… le réveil sonne à nouveau…
… puis vous appuyez sur « Snooze », ou « Plus tard »…
… et parfois ainsi de suite pendant un certain moment.
Pour d’autres, le réveil sonne, vous attrapez votre smartphone, et vous restez un certain temps à regarder votre téléphone au réveil.
Les notifications Facebook, les messages, les nouvelles… toutes ces notifications vous font rester certainement plus longtemps que prévu sur votre téléphone et dans votre lit.
Qu’il s’agisse de repousser le réveil, ou de trainer au lit pour regarder votre téléphone, si vous ne vous levez pas immédiatement, vous commencez votre journée par un message : « Je ne me suis pas levé ».
Ne commencez pas votre journée par un échec.
Vous lever dès votre réveil va vous donner une première impression de réussite dès le début de votre journée.
Une sensation agréable pour bien démarrer la journée.
Créez un Rituel… de réveil
Pour vous aider à enfin sortir du lit dès votre réveil, vous avez besoin d’un Rituel de Réveil.
Une routine qui dit à votre cerveau que c’est l’heure de se lever d’allumer la lumière à tous les étages, pas d’aller se recoucher.
Voici les facteurs importants que votre Rituel de Réveil doit contenir pour fonctionner efficacement :
- De la lumière,
- Du mouvement,
- Du sens.
Optionnel : Essayez un simulateur d’aube.
Un simulateur d’aube se déclenche quelques dizaines de minutes avant l’heure programmée de réveil pour s’allumer en douceur et illuminer votre pièce.
La présence de lumière influence nos rythmes d’éveil et de sommeil, et permet de se réveiller en douceur.
Levez-vous…debout !
Pour votre premier réveil, soyez-sûr de vous lever.
Si votre réveil est juste à côté de votre lit, c’est trop facile de tendre le bras, de l’éteindre, puis de se retourner et de vous rendormir.
Si votre réveil est plus loin de votre lit, vous allez devoir vous lever.
C’est déjà une première étape.
Pourtant certains sont parfaitement capables d’aller se lever, d’appuyer sur le réveil, et d’aller se recoucher malgré tout.
Aidez-vous à vous lever pour de bon :
Placez ce premier réveil loin de votre lit, juste à côté de votre porte de chambre.
Comme ça, pour aller éteindre votre réveil, vous allez devoir marcher en direction de la sortie de votre chambre.
C’est déjà plus facile de continuer dans cette direction pour vous lever.
Assurez-vous de vous lever
Si vous avez vraiment du mal à vous lever,
Utilisez un deuxième réveil.
Un réveil bien bruyant, horrible même, que vous n’avez vraiment pas envie d’entendre. Ou qui réveillera tout le monde si vous n’êtes pas seul.
Réglez ce deuxième réveil quelques minutes après votre premier réveil, et placez-le hors de votre chambre. Dans une salle commune, que vous pouvez toutefois entendre depuis votre lit.
Si vous ne voulez pas l’entendre – ou si vous ne voulez pas réveiller tout le monde – vous allez devoir vous lever et quitter votre chambre pour aller l’éteindre.
Continuez votre Rituel…
Hydratez-vous.
Pendant votre Rituel de Sommeil, la veille, vous pouvez préparer votre réveil.
Placez un verre d’eau, ou un verre et de quoi le remplir, juste à côté de votre réveil.
Quand vous éteignez votre réveil, buvez votre verre.
Cela vous permet de commencer la journée en vous hydratant, et aide aussi à vous réveiller.
Allumez la lumière
Votre cerveau a besoin de lumière pour comprendre qu’il est temps de se lever.
Alors quand vous vous réveillez, allumez la lumière dans votre chambre.
Quand vous vous levez, allumez toutes les lumières sur votre passage.
Ouvrez les volets.
Envisagez d’essayer un simulateur d’aube pour vous aider à vous réveiller.
Évitez les écrans dès le réveil
Même si le smartphone émet de la lumière, évitez les écrans dès le réveil.
Regardez son téléphone ou son ordinateur dès le réveil, c’est s’exposer aux mails et aux notifications.
Notre cerveau perçoit toutes ces notifications comme une « récompense » et libère de la dopamine, une hormone responsable de l’addiction.
Aidez-vous à bien commencer la journée en repoussant le plus possible l’heure où vous commencez à regarder votre téléphone.
Utilisez un réveil mécanique.
Ayez une raison de vous lever
Avez-vous déjà eu du mal à dormir parce que vous saviez ce qui vous attendait le lendemain ? Un départ en vacances tôt dans la nuit ? Un examen important ?
Vous savez, ces raisons qui font que vous êtes déjà réveillé au moment où votre réveil sonne.
Quand vous avez un objectif clair dès le réveil, c’est plus facile de vous lever.
C’est aussi à ça que sert votre Rituel de Sommeil.
Quand vous listez vos tâches les plus importantes de la journée à venir la veille, vous pouvez définir ce que vous allez faire au réveil.
Cela peut être de prendre du temps et faire ce qui est important pour vous avant que les enfants ne soient réveillés, ou avant d’être fatigué par votre journée.
Bougez
Pour finir, bougez.
Quittez votre chambre. Ne retournez pas vers votre lit. C’est à ça que servent les deux réveils.
Si vous avez du mal à sortir du lit, commencez déjà par changer de position. Comme par exemple vous mettre à quatre pattes dans votre lit.
Faites ce qu’il faut pour vous aider à bouger, et vous aider à vous réveiller.
Par exemple :
- Préparez votre café,
- Prenez une douche,
- Promenez-vous,
- Faites quelques étirements,
- Faites votre séance de sport.
Peu importe ce qui vous convient,
Commencez cette nouvelle journée en étant fier de vous.
Commencez votre journée par une petite victoire : levez-vous.
Chapitre 7 :
Bien manger pour bien dormir
Si vous pratiquez réellement régulièrement votre Rituel de Sommeil et que vous n’arrivez toujours pas à dormir,
Voici quelques stratégies nutritionnelles à essayer.
Un dîner adapté
Si vous avez tendance à avoir le ventre lourd en allant vous coucher :
- Finissez votre dernier repas deux à trois heures avant d’aller vous coucher,
- Faites une promenade digestive d’au moins 15-20 minutes après votre repas,
- Tenez-vous droit.
Cela va faciliter votre digestion, sans avoir à changer quoi que ce soit à ce que vous mangez.
Si ce n’est toujours pas suffisant, envisagez d’alléger un peu votre dîner. C’est-à-dire, consommez des aliments plus faciles à digérer. Et diminuez légèrement les quantités par rapport à vos autres repas.
Évitez les stimulants après 14 heures
La caféine contenue dans le thé, le café ou les compléments alimentaires « booster d’énergie » contenant de la caféine (regardez les étiquettes) peut vous empêcher de dormir.
Idem pour les boissons énergisantes.
Si vous souffrez d’insomnie, votre pause-café de l’après-midi n’y est peut-être pas pour rien.
Evitez tout stimulant après 14 heures.
Les personnes tolérant la caféine peuvent ne pas avoir de problème pour s’endormir après avoir ingéré de la caféine, mais ce stimulant va tout de même affecter négativement la qualité du sommeil.
La caféine ne devrait pas être consommée avant d’aller se coucher même par les plus gros buveurs de café.
J’ai besoin de faire pipi la nuit
Si votre sommeil est perturbé par de fréquents besoin d’aller aux toilettes pour uriner,
Voici quelques conseils pour vous aider à rester correctement hydraté tout en minimisant l’impact sur votre vessie :
- Evitez les boissons diurétiques(comme le thé et le café),
- Consommez de préférences des boissons riches en électrolytes, comme de l’eau aromatisée, salée ou des bouillons,
- Buvez par petites gorgées espacées, plutôt que de boire votre verre d’un seul coup.
J’ai du mal à m’endormir
Les difficultés d’endormissement peuvent être liées à un déficit en magnésium.
Pour compenser un manque éventuel de magnésium :
- Buvez des eaux riches en magnésium: Rozana (160 mg/L), Hépar (119 mg/L), Quézac (69 mg/L), Badoit (85 mg/L), Contrex (84 mg/L), Courmayeur (52 mg/L) ;
- Prenez un bain au sel d’Epsom, c’est un sel riche en sulfate de magnésium connu pour ses vertus relaxantes ;
- Essayez de diluer du nigari ou chlorure de magnésium dans votre eau,
- Envisagez des compléments alimentaires.
Un déficit de magnésium peut s’accompagner d’une baisse de moral et de difficultés d’endormissements. Si vous sentez que c’est votre cas, une consommation appropriée de magnésium peut vous aider à rapidement vous remettre d’aplomb.
Attention toutefois aux effets digestifs indésirables d’une trop forte consommation de magnésium (diarrhée).
Chapitre 8 :
Les compléments pour mieux dormir et s'endormir
Votre Routine de Sommeil est déjà au point et vous vous efforcez de vous y tenir,
mais ça ne suffit pas pas ?
Voici quelques compléments alimentaires à essayer pour favoriser l’endormissement, la quantité de sommeil, et la qualité de votre sommeil.
Concentrez-vous d'abord sur votre Routine de Sommeil
Remarques importantes : Vous n’avez pas besoin de prendre ces compléments.
Essayez-les seulement si votre Rituel de Sommeil ne fonctionne pas correctement.
Ne les prenez que quand vous en avez besoin, pas tout le temps.
Essayez-les un par un, en commençant par le dosage le plus faible, jusqu’à ce que vous sachiez comment vous y réagissez.
Si vous avez un problème de santé particulier et/ou que vous prenez d’autres médicaments, discutez-en d’abord avec votre médecin.
Faites preuve de bon sens, ne mélangez pas ces compléments avec de l’alcool ou d’autres substances chimiques utilisées à des fins non thérapeutiques.
Suivez les recommandations.
Vous pouvez trouver tous ces suppléments dans votre pharmacie ou les commander en ligne.
Le magnésium
Le magnésium a un effet relaxant pour les muscles et permet d’arrêter les crampes et les spasmes. Si vous avez des crampes nocturnes ou des difficultés à vous endormir, cela peut vous aider.
Prenez 300 à 500 mg en une fois 30 à 60 minutes avant d’aller vous coucher.
Essayez aussi les recommandations relatives au magnésium ci-dessus.
Un complément fondamental
Le magnésium (Mg) est un minéral jouant un rôle important dans notre cerveau. Une carence ou plus probablement un déficit conduit à une excitation anormale des neurones, ce qui provoque des troubles du sommeil.
Le magnésium est éliminé via la sueur, les déficits sont donc plus fréquents chez les sportifs, mais sont pourtant répandus dans la population générale.
Le magnésium est un complément de base parce qu’il est bon marché, sans risque, et procure des bénéficies variés pour la santé.
Compléter son alimentation en magnésium est recommandé avant tout autre prise de complément alimentaire, au cas où les troubles du sommeil seraient simplement liés à un manque de magnésium.
Posologie
Une alimentation variée contenant des aliments riches en magnésium (comme le poisson, les noix, les légumineuses et les légumes à feuilles vertes) rend la complémentation inutile, au moins en ce qui concerne l’amélioration du sommeil.
En cas de déficience en magnésium, augmenter les sources alimentaires de magnésium devrait être la première option à envisager. Dans l’éventualité où ce serait difficile, la complémentation peut être un recours.
De faibles taux de magnésium peuvent impacter la qualité du sommeil. Les graines et les noix sont une excellente source de magnésium. Incorporer les aliments ci-dessus dans votre alimentation peut vous aider à assurer vos besoins en magnésium.
Les formes chimiques communes du magnésium dans les compléments alimentaires sont le gluconate de magnésium, le diglycinate de magnésium et le citrate de magnésium. Afin d’augmenter l’absorption, le gluconate de magnésium devrait être consommé au cours d’un repas, alors que les autres formes peuvent être prise à jeun ou en dehors des repas.
A cause de sa faible biodisponibilité, l’oxide de magnésium peut provoquer des inconforts intestinaux et des diarrhées, il n’est donc pas conseillé en tant que complément pour le sommeil.
La dose standard est de 200 mg de magnésium par jour. Bien que celle-ci puisse être élevée jusqu’à 350 mg par jour.
Le magnésium étant susceptible d’avoir des effets sédatifs, il est recommandé de le prendre avant d’aller se coucher.
Evitez de consommer du magnésium, du calcium, du zinc et du fer en même temps et au-delà de 800 mg. Une quantité importante de ces minéraux va entrer en compétition au niveau de l’absorption, ce qui limitera l’efficacité de la complémentation.
Le tryptophane
Le tryptophane ou 5-HTP (5-hydroxytryptophane) est un précurseur chimique de la sérotonine, un neurotransmetteur (connu sous le nom de « l’hormone du bien-être ») qui réduit l’anxiété et nous fait nous sentir calme.
Posologie
Prenez entre 300 et 500 mg à l’heure du goûter, éventuellement accompagné d’une source de glucides pour favoriser son passage au cerveau et y être transformé en sérotonine.
La mélatonine
La mélatonine est une hormone impliquée dans le rythme circadien (qui régule les cycles d’éveil et de sommeil). Quand vous vous réveillez le matin, les niveaux de mélatonine baissent, alors que le soir quand vous éteignez les lumières et que la luminosité diminue, la production de mélatonine augmente.
Posologie
Pour réguler les cycles de sommeil, des doses de mélatonine comprises entre 0.5mg et 5mg semblent être efficaces.
Commencez par 0.5 mg, et si cela ne suffit pas, augmentez progressivement jusqu’à atteindre 3 à 5mg.
Les bénéfices de la mélatonine ne sont pas dose-dépendants, c’est-à-dire qu’en prendre plus ne va pas vous aider à vous endormir plus vite.
Pour favoriser le sommeil et l’endormissement, consommez votre dose en une fois environ 30 minutes avant d’aller vous coucher.
La lavande
La lavande est utilisée traditionnellement en aromathérapie pour ses propriétés relaxantes et son odeur apaisante. A cause de la difficulté des études en double aveugle en aromathérapie, le niveau de preuves scientifiques concernant les effets de la lavande est relativement faible, mais de nouvelles études ont examiné l’impact de la complémentation orale de lavande pour traiter l’anxiété.
Un complément fondamental
Les pensées intrusives peuvent rallonger le temps d’endormissement, et la lavande peut réduire l’anxiété et ces pensées intrusives. La lavande peut également améliorer la qualité du sommeil, bien que d’autres études soient nécessaires pour déterminer le mécanisme à l’œuvre. De la même manière, d’autres études sont nécessaires pour confirmer que la lavande et la mélisse agissent en synergie.
Posologie
Commencez par consommer 80 mg de préparation standardisée d’huile de lavande contenant entre 25 et 46% de linalool (principe actif). Si aucun effet bénéfique n’a été observé après deux semaines, vous pouvez augmente la dose jusqu’à 160 mg maximum.
Consommez votre dose en une seule fois entre 30 et 45 minutes avant d’aller au lit
L’huile de lavande est aussi utilisée en aromathérapie : en huile essentielle vaporisée, dans un bain, en décoction….
Les différences de dosages rendent les recommandations difficiles, mais il est conseillé de s’exposer au moins 30 minutes.
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Tous ces outils peuvent vous aider à mieux dormir et retrouver la forme.
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