Nous connaissons tous cette sensation. Vous rentrez chez vous après une longue journée, et le réfrigérateur semble exercer une attraction magnétique. Peut-être êtes-vous blotti sur le canapé en profitant d’un moment télé lorsque l’envie de grignoter vous prend de manière irréfléchie. Bien que l’indulgence occasionnelle ne soit pas un problème, le grignotage incontrôlé en soirée peut compromettre vos objectifs de santé et vous laisser une sensation de perte de contrôle.
Mais n’ayez crainte ! Continuez à lire pour comprendre les raisons des habitudes de grignotage en soirée et découvrir des stratégies efficaces pour contrôler vos habitudes alimentaires. Nous ne nous reposons pas sur le conseil trop utilisé de “juste se retenir”, mais proposons une nouvelle approche qui respecte les signaux naturels de votre corps et reprogramme les habitudes malsaines.
Pourquoi grignote-t-on le soir ?
Le grignotage du soir ne concerne pas seulement la satisfaction de la faim. Il s’agit de confort, de routine, et parfois simplement d’ennui. Voici quelques scénarios courants auxquels vous pourriez vous identifier :
Recherche de confort
Regarder la télévision peut être une source de détente, et les en-cas malsains peuvent accompagner ce moment de relaxation. Avec le temps, notre cerveau associe l’écran clignotant aux snacks sucrés ou salés que nous consommons en regardant. Cela peut conduire à manger de manière irréfléchie, même lorsque nous n’avons pas vraiment faim.
Intervalle de faim
Si vous devez attendre votre conjoint ou vos enfants pour le dîner, la faim à 18 heures peut être insupportable. Cela peut être difficile si vous n’avez pas pris un goûter équilibré l’après-midi. Notre corps prospère selon une routine habituelle, et un long intervalle entre le déjeuner et le dîner peut perturber nos niveaux de sucre dans le sang et conduire à une faim extrême.
Ennui gourmand
Lorsque la soirée s’annonce, le réfrigérateur peut devenir une source de divertissement (et de calories indésirables). Surtout après une longue journée de travail ou de courses, le grignotage irréfléchi peut créer un sentiment d’activité et rompre la monotonie. Le problème ? Ce type de consommation est rarement causé par une véritable faim et aboutit souvent à consommer plus de calories que nécessaire.
Grignoter avant le dîner
Commencer par un “en-cas sain” pendant la préparation du repas peut facilement se transformer en un repas complet avant le dîner. Plusieurs raisons peuvent expliquer ce phénomène. Premièrement, nous pouvons sous-estimer notre consommation réelle en coupant des légumes ou en remuant la casserole. Deuxièmement, l’acte de goûter et d’échantillonner pendant la cuisson peut aiguiser notre appétit et rendre plus difficile de se limiter à un petit en-cas prévu.
Conséquences de céder aux grignotages
Bien que savourer un en-cas de temps en temps puisse sembler anodin, en consommer régulièrement le soir peut avoir des conséquences importantes :
Prise de poids :
Ces calories supplémentaires peuvent s’accumuler rapidement et conduire à une prise de poids indésirable avec le temps.
Relation avec la nourriture :
Le grignotage irréfléchi peut éroder votre relation avec la nourriture, transformant l’acte de manger en source de culpabilité plutôt qu’en source de nourriture.
Habitudes alimentaires indésirables :
Ce qui commence comme un en-cas innocent peut se transformer en un schéma d’habitudes alimentaires malsaines, rendant plus difficile de s’en libérer.
Les fausses solutions ne fonctionnent pas (et peuvent se retourner contre vous) :
Nous avons tous essayé les approches basées sur la volonté :
Se retenir
Cette stratégie conduit souvent à une recrudescence de la faim plus tard dans la soirée. Lorsque nous nous restreignons alors que nous avons vraiment faim, notre corps se rebelle. En conséquence, le métabolisme peut ralentir dans un effort pour conserver l’énergie, et le système de récompense dans le cerveau peut devenir plus sensible aux signaux alimentaires. Cela peut conduire à des envies intenses et à une suralimentation plus tard.((Farhana, A., & Rehman, A. (2021). Metabolic consequences of weight reduction. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK572145/))
Pièges des faibles calories
Les aliments et boissons diététiques pauvres en calories et en nutriments peuvent vous laisser insatisfait et affamé plus rapidement. Ces options à faible teneur en calories manquent souvent de protéines et de graisses saines, les mêmes nutriments qui nous rassasient et régulent nos hormones de la faim.
En-cas sains mais insatisfaisants
Parfois, nous optons pour des aliments nutritifs qui ne satisfont pas nos envies. Les bâtonnets de céleri et les galettes de riz peuvent être faibles en calories, mais s’ils vous laissent insatisfait, vous risquez de continuer à manger tout au long de la soirée.
Suralimentation au déjeuner
Bien qu’il puisse sembler logique de manger un déjeuner plus copieux pour éviter d’avoir faim plus tard, cette approche ne tient pas compte des signaux de faim naturels du corps. Lorsque vous mangez constamment en dehors du rythme naturel de votre corps, vous perturbez vos hormones et votre métabolisme, ce qui rend plus difficile la perte de poids.
La nouvelle approche : écouter votre corps, pas les modes :
Et si il existait une meilleure manière ? Une façon de se débarrasser des luttes basées sur la volonté et de développer une relation saine avec la nourriture qui respecte les signaux naturels de votre corps ? Cette approche ne concerne pas la privation ; il s’agit d’écouter votre corps et de vous autonomiser pour faire des choix éclairés ((Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works. https://students.aiu.edu/submissions/profiles/resources/onlineBook/h8x7p8_intuitive-eating.pdf)).
La clé : faites confiance à vos signaux de faim
La pierre angulaire de cette approche réside dans la reconnaissance et le respect des signaux naturels de faim et de satiété du corps. Cela peut sembler contre-intuitif, mais voici la science pour le soutenir. Lorsque nous nous restreignons alors que nous avons vraiment faim, nos corps réagissent de manière qui peut saboter nos efforts de gestion du poids.
Ralentissement métabolique :
Des études suggèrent que la restriction chronique peut entraîner une diminution du taux métabolique. En faisant cela, votre corps devient plus efficace à stocker des calories, ce qui rend la perte de poids ou le maintien d’un poids santé plus difficile ((Connolly, J., Romano, T., & Patruno, M. (1999). Effects of dieting and exercise on resting metabolic rate and implications for weight management. Family Practice, 16(2), 196-201.)).
La rébellion du système de récompense :
Lorsque nous nous privons trop longtemps, notre cerveau riposte. Le système de récompense devient hyperactif, nous faisant désirer encore plus intensément des aliments malsains et riches en calories. Le résultat peut être une suralimentation et des sentiments de culpabilité et de honte ((Kenny, P. J. (2011). Reward Mechanisms in Obesity: New Insights and Future Directions. Neuron, 69(4), 664. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3057652/)).
Mangez quand vous avez faim, arrêtez-vous quand vous êtes satisfait
Alors, la prochaine fois que vous ressentez la faim, ne résistez pas ! Écoutez plutôt votre corps et prenez un repas ou un en-cas satisfaisant. Ce simple acte de reconnaissance de votre faim peut avoir un effet substantiel sur votre relation avec la nourriture et votre bien-être général. Voici pourquoi :
Désactivation du cycle de l’envie :
En écoutant votre corps et en lui donnant le carburant dont il a besoin quand il en a besoin, vous désactivez le système de récompense suractif. Cela réduit les envies et vous aide à maintenir un équilibre sain tout au long de la journée ((Cook, L., Spruijt-Metz, D., & Black, D. S. (2014). Mindfulness-Based Interventions for Obesity-Related Eating Behaviors: A Literature Review. Obesity Reviews : An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity, 15(6), 453. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4046117/)).
Renforcement de la confiance en votre corps :
Lorsque vous répondez systématiquement à vos signaux de faim, vous renforcez la confiance en votre corps. Cela encourage une approche plus intuitive de l’alimentation, où vous pouvez vous fier à vos signaux internes pour guider vos choix ((Intuitive Eating: A Revolutionary Program That Works. https://students.aiu.edu/submissions/profiles/resources/onlineBook/h8x7p8_intuitive-eating.pdf)).
Mais attendez, il y a plus à l’histoire !
Bien que le moment soit crucial, ce que vous mangez est tout aussi important. Voici comment vos choix alimentaires peuvent impacter votre faim et vos envies :
La Puissance des protéines et des graisses saines
Concentrez-vous sur l’inclusion de protéines et de graisses saines dans vos en-cas et repas. Ces macronutriments ne sont pas seulement bons pour le développement musculaire ; ils jouent un rôle important dans la régulation des hormones de la faim. Voici un aperçu de leurs superpouvoirs :
Puissance des protéines :
Les protéines vous aident à vous sentir satisfait et vous rassasient plus longtemps. Cela est dû au fait que le corps met plus de temps à décomposer les protéines comparé aux glucides. Des études montrent que l’inclusion de protéines dans les repas et les en-cas peut réduire significativement la faim et les envies [6].
Graisses saines pour une énergie soutenue :
Consommer des graisses saines comme celles présentes dans les noix, les avocats et l’huile d’olive permettent une libération d’énergie graduelle et constante. Cela empêche votre taux de sucre dans le sang de monter et descendre, ce qui peut vous rendre affamé ((Field, C. J., & Robinson, L. (2019). Dietary Fats. Advances in Nutrition, 10(4), 722-724. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6628852/)).
Le Pouvoir de la planification : se préparer pour le succès
Si vous vous sentez constamment affamé à une heure précise, comme 18h, prenez le contrôle ! Prévoyez un mini-repas ou un en-cas satisfaisant pour ce moment. Cela évite les attaques désespérées sur le réfrigérateur et vous prépare au succès. Voici quelques idées d’en-cas qui combattent la faim :
- Yaourt grec garni de baies et d’une poignée de noix, un en-cas satisfaisant et riche en nutriments, plein de protéines, de graisses saines et de fibres.
- Légumes tranchés avec du houmous, une option nutritive et faible en calories qui fournit des protéines, des graisses saines et des fibres.
- Œufs durs, un en-cas pratique et riche en protéines qui peut vous aider à rester rassasié plus longtemps.
Au-delà de la faim : aborder l’ennui et les habitudes
Les soirées ne sont pas toujours des aventures trépidantes. Voici comment aborder les déclencheurs non liés à la faim pour le grignotage en soirée :
Dompter le monstre de l’ennui
Chaque soirée ne doit pas être remplie d’activité. Apprenez à profiter d’un moment calme pour vous détendre. Allongez-vous avec un bon livre, prenez un bain relaxant, appelez un ami pour discuter, ou faites une activité consciente comme colorier ou faire de légers étirements.
Hacker des habitudes : secâbler votre cerveau
Le grignotage en soirée devient souvent une réponse conditionnée. Nous cherchons de la nourriture en pilote automatique, déclenché par des choses comme regarder la télévision, se sentir stressé ou simplement regarder le réfrigérateur. Pour briser ce cycle, nous devons être conscients de nos déclencheurs et développer des mécanismes d’adaptation alternatifs.
Voici quelques stratégies pour recâbler votre cerveau et remplacer le grignotage irréfléchi par des habitudes plus saines :
Identifiez vos déclencheurs :
Commencez par identifier quelles situations ou émotions vous incitent typiquement à grignoter. Est-ce l’ennui pendant que vous regardez la télévision ? Le stress après une longue journée ? Tenez un journal pendant une semaine, en notant les moments où vous mangez et ce que vous faisiez ou ressentiez juste avant.
Substituez l’en-cas :
Une fois vos déclencheurs identifiés, développez des mécanismes d’adaptation alternatifs. Vous sentez-vous stressé ? Prenez quelques respirations profondes, faites quelques étirements légers, ou écoutez de la musique relaxante. Vous ennuyez-vous ? Prenez un livre, appelez un ami, ou travaillez sur un passe-temps ((Lattimore, P. (2020). Mindfulness-based emotional eating awareness training: taking the emotional out of eating. Eating and Weight Disorders-Studies on Anorexia, Bulimia and Obesity, 25(3), 649-657. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30859465/)).
Construire de nouvelles routines
Voici quelques conseils supplémentaires pour créer de nouvelles routines positives en soirée qui n’impliquent pas de nourriture :
Préparez votre environnement :
Si le grignotage irréfléchi devant la télévision est un problème, essayez de lire un livre ou de résoudre un puzzle. Gardez les en-cas sains hors de vue et les fruits disponibles ou un verre d’eau à portée de main.
Brossage de dents :
Se brosser les dents signale à votre cerveau qu’il est temps de se détendre et peut agir comme un moyen de dissuasion contre le grignotage irréfléchi.
Récompensez-vous :
Lorsque vous résistez avec succès à une envie ou que vous respectez votre en-cas sain prévu, célébrez votre succès ! Prenez un bain relaxant, regardez votre émission préférée, ou appelez un ami.
Priorisez le sommeil :
Essayez d’obtenir sept à huit heures de sommeil de qualité chaque nuit. Dormir suffisamment régule vos hormones, freine les envies et augmente votre niveau d’énergie, réduisant le besoin de grignoter le soir.
L’Essentiel
Évitez de grignoter le soir ; ce parcours est une question de compassion et de progrès, pas de perfection. Il y aura des jours où vous ferez une erreur. Ne vous flagellez pas : reconnaissez-le, apprenez de cela, et revenez sur la bonne voie avec votre nouvelle approche. En honorant régulièrement vos signaux de faim, en prenant des décisions alimentaires éclairées et en abordant les causes sous-jacentes du grignotage en soirée, vous pouvez reprendre le contrôle de votre relation avec la nourriture et créer un vous plus sain et plus heureux.
