Le terme “seitan” proviendrait de la combinaison de plusieurs mots : sei, qui signifie “fait de” ou “correct”, et tan, le premier caractère du mot japonais tanpaku, qui signifie “protéine”. Le terme a été inventé au début des années 1960 par le philosophe japonais et fondateur du régime macrobiotique George Ohsawa.
En pratique, c’est une excellente alternative à la viande et aux protéines animales !
Mais surtout :
Cet aliment est DÉ-LI-CIEUX !
Enfin, seulement quand il est préparé correctement. Sinon, le seitan risque d’avoir une texture caoutchouteuse et sans intérêt. C’est pour ça que je vous propose ma recette inratable.
Mais attention, je vous déconseille de manger cette recette telle quelle. C’est une base à re cuisiner.
C’est comme un oignon cru. La majorité du temps, vous ne le mangez pas ainsi. Vous le cuisinez.
Si vous voulez manger plus de protéines végétales, le seitan est un indispensable dans votre cuisine. Pratique, très bon marché, extrêmement polyvalent et surtout simplissime à faire soi-même.
Recette de seitan simplissime à faire soi-même
Le seitan est un aliment riche en protéines préparé à base de farine de gluten. Et si vous avez peur en entendant ce mot, je vous expliquerai justement pourquoi le seitan est idéal si vous souhaitez évaluer les risques et les dangers des protéines de blé sur votre santé.
En attendant, c’est un aliment sain aux nombreux bienfaits pour toute personne qui n’est pas atteinte de maladie coeliaque, sensible ou intolérante au gluten.
Il est couramment utilisé dans la cuisine asiatique et chez nous comme substitut de viande dans les plats végétaliens et végétariens, car il a une texture similaire à celle de la viande.
C’est également un bon choix pour les personnes qui suivent un régime riche en protéines.
En cuisine le seitan est souvent cuisiné de la même façon que la viande, mais il peut aussi être cuit à la vapeur, grillé ou sauté.
Comment faire du seitan maison ?
Vous trouverez toutes sortes de recettes véganes sur internet.
Et même si certaines recettes sont excellentes, elles ont d’après moi un inconvénient majeur :
Le problème, c’est que la majorité des recettes de seitan maison sont longues et compliquées.
Pour moi qui ait l’habitude d’en préparer toutes les semaines,
il me faut une recette plus simple pour le quotidien.
A vrai dire avec cette recette, il me faut moins de 3 minutes pour préparer 6 tranches, soit 6 “steaks végétaux”. C’est suffisant pour tenir toute la semaine à deux en alternant avec d’autres sources de protéines.
Alors dans cette recette simplissime de seitan, vous n’avez pas besoin d’une liste d’ingrédients à rallonge (shiitake, paprika, champignon, levure maltée, bouillon de légumes, concentré de tomates….)
Ingrédient optionnel : l’ail en poudre
Non, vous n’avez besoin que de trois ingrédients :
De la farine de gluten
Du bicarbonate de sodium,
Du sel.
Le tout, c’est de pétrir grossièrement tous les aliments pour former une boule, de la découper en tranches, puis de la faire cuire.
C’est simple comme bonjour et vous n’avez même pas besoin de surveiller la cuisson.
Comment utiliser le seitan en cuisine ?
Comme mentionné plus haut, cette recette de seitan maison facile est une base de seitan.
Son avantage numéro 1, c’est d’être neutre.
Mais à cause de ça, vous ne pouvez pas directement le faire griller à la poêle comme un steak végétal. Ce serait plutôt insipide.
Par contre, ce seitan se comporte particulièrement bien en alternative à la viande de poulet.
Mes recettes préférées sont les nuggets de seitan, le seitan pané au four ou à l’huile, idéal pour remplir des fajitas végétarien ou encore le seitan au caramel ( ou seitan façon porc au caramel).
Voici quelques idées d’utilisation :
Laissez le mariner. Le seitan mariné s’imbibe et se parfume particulièrement bien. Le seitan remplace alors très facilement le poulet. Pensez aux curry indiens ou à des marinades de brochettes.
Râpez le. Une fois râpé, le seitan se comporte comme de la viande de boeuf hachée. Un chili con carne ou sauce bolognaise à base de seitan râpée est sincèrement bluffante !
Préparez le en panure. Les nuggets de seitan sont délicieux. N’hésitez pas à remplacer l’oeuf par de la moutarde au moment de la panure si vous voulez une recette végétalienne ou végane. En plus, cela va relever un peu plus le goût.
Faites le griller. Coupez le seitan en tranche, puis en petits morceaux. Vous pouvez faire revenir ces morceaux à la poêle avec un peu d’huile et d’épices à feu doux. Comme si vous le faisiez confire. Une croûte se forme alors et le seitan devient croustillant à l’extérieur et moelleux à l’intérieur.
Quelle est la composition du seitan ?
L’ingrédient principal du seitan, c’est le gluten. C’est comme de la farine de blé, sauf qu’au lieu de contenir la partie glucidique et amidonnée du blé, il ne s’agit de de la partie protéique.
La farine de gluten contient 88% de protéines. Ce qui fait du seitan un des aliments les plus riches en protéines.
Alors pour faire son seitan maison, c’est la recette parfaite afin d’avoir un substitut à la viande.
Cette base ne contient que des protéines et très peu de micronutriments. Bien-sûr vous pouvez également mélanger le gluten avec de la farine de pois chiches, ajouter des épices comme du paprika fumé, de la poudre d’oignon, d’ail ou de gingembre, et ajouter du concentré de tomate ou du tamari (sauce soja) dans l’eau avant de faire une boule.
Si vous rajoutez des ingrédients, vous apportez évidemment plus de valeurs nutritionnels.
Mais le problème, c’est que c’est un peu du gâchis. Comme le seitan cuit dans l’eau salée ou dans un bouillon.
Les nutriments hydrosolubles vont diffuser du seitan vers l’eau.
C’est pour ça qu’il est conseillé de le conserver dans son bouillon d’ailleurs.
Mais la majorité du temps, cette eau de cuisson n’est pas réutilisée à part pour la conservation. Vous perdez donc une partie des nutriments.
C’est pour ça qu’à mon avis, si vous voulez comme moi en manger régulièrement, mieux vaut partir sur une base “neutre” comme celle-ci, puis la parfumer après en la faisant mariner ou au moment la préparation du plat.
Bienfaits du seitan : pourquoi en manger ?
Une évidence s’impose : l’ingrédient de base est le gluten. Le seitan est donc incompatible avec une alimentation sans gluten.
Par contre pour les personnes à la digestion sensible, comme celles qui peuvent bénéficier d’une alimentation pauvre en FODMAP (comme moi),
le seitan est facile à digérer.
Si vous voulez manger moins de viande, tout en atteignant vos besoins nutritionnels en protéines, c’est parfois difficile. Surtout si vous ne digérez pas bien es légumineuses.
Pour moi, le seitan de blé est une alternative idéale.
C’est un aliment qui me permet d’augmenter mes apports protidiques, de manger varié, sans perturber ma digestion.
Quel goût a le seitan ?
De manière générale, le goût du seitan dépend très largement de la façon dont il est préparé.
Cette base est volontairement neutre.
Grâce à ça, il peut être utilisé dans toutes sortes de plat sans dénaturer le plat d’origine.
Mais si je devais décrire le goût, je dirais que cette recette peut ressembler à du pain perdu salé.
L’avantage du seitan en cuisine toutefois, c’est qu’il absorbe le goût du plat dans lequel il est préparé.
C’est un aliment qui se comporte un peu comme du pain qui éponge et absorbe la sauce. Mais à l’inverse du pain, le seitan est capable de maintenir une texture ferme au lieu de partir en miettes.
À quel prix acheter du seitan ?
L’un des intérêts du seitan fait maison, c’est qu’il s’agit d’une source de protéines au prix imbattable.
Quand vous achetez des protéines végétales à base de gluten grande surface (Carrefour, Leclerc et autres proposent les marques Bjorg et Lima) ou en magasin bio (Biocoop), le prix au kilo est souvent supérieur à celui de la viande. Souvent à plus de 18€ le kilo.
C’est un peu de l’arnaque pour bobo vu le prix des ingrédients de base.
Avec les proportions de cette recette,
la tranche de seitan qui comprend 25 g de protides vous revient à 14 centimes.
Les étapes de préparation
Commencez par placer un grand volume d’eau salée avec du gros sel sur le feu pour l’amener à ébullition. Vous pouvez aussi utiliser un bouillon de légumes (ou un bouillon d’os) pour donner plus de goût à la préparation.
Puis dans un grand saladier ou dans le bol du Thermomix, placez tous les ingrédients secs et mélanger rapidement.
Ici le gluten, la poudre d’ail, le bicarbonate de sodium. C’est le moment d’ajouter éventuellement les épices en poudre
Ensuite dans la dosette, mélanger les ingrédients liquides. Pour moi, c’est simplement de l’eau et de la sauce soja. Mais c’est le bon moment pour ajouter le concentré de tomate ou tout autre ingrédient à mélanger au liquide.
Ajoutez les liquides au ingrédients secs et former une boule.
Découpez cette boule en tranches, pour moi en 6 portions,
puis quand l’eau est bouillante, déposez ces tranches dans le bouillon petit à petit (une par une).
Amenez l’eau à nouveau à ébullition, puis coupez le feu en laissant le couvercle pour laisser le seitan cuire avec la chaleur résiduelle.
Laissez cuire 15 à 20 minutes, et c’est prêt !
Vous n’avez plus qu’à stocker les tranches dans un bocal avec un peu de bouillon encore chaud. Laissez le contenant refroidir et conservez le dans un endroit frais.
Le seitan se conserve quelques jours au réfrigérateur sans problème.
Choisir une dose. J’utilise la dosette du rice cooker.
La texture de la boule détermine la texture finale du seitan.
Si la boule est molle et colle aux doigts, le seitan va être plus spongieux.
Si la boule est plus sèche, le seitan sera plus ferme.
Pour la cuisson, vous avez deux options :
La première option, la plus classique :
C’est de maintenir le feu doux et la casserole découverte, avec une spatule déposée sur la casserole pour éviter le débordement de l’eau pendant la cuisson.
C’est la méthode “traditionnelle” de cuisson des pâtes, à découvert.
L’option numéro 2 :
C’est d’amener à nouveau l’eau à ébullition dès que vous avez jeté les tranches de seitan dans l’eau bouillante.
Dès que l’ébullition reprend, couvrez la casserole avec son couvercle et coupez le feu.
La chaleur résiduelle suffit à cuire le seitan, et économise de l’énergie.
Pour la conservation, transférez directement les tranches de seitan cuites dans un bocal et rajoutez l’eau de cuisson encore chaude pour laisser le moins de place à l’air dans le bocal.
La chaleur va faire le vide dans le bocal.
Vous entendrez alors un “clic” au bout de quelques minutes.
Attendez que le bocal refroidisse, puis placez le au réfrigérateur.
Le seitan peut se conserver plusieurs jours et même toute la semaine au frais sans difficulté.
Ingredients
Scale
Ingrédients secs (180 g au total)
Une dose et demie de gluten (170 g)
1/2 cuillère à café de bicarbonate de soude (4g, ou une pincée)
1 cuillère à café de bouillon déshydraté (4 g, optionnel)
1 cuillère à café de d’épices ou aromates en poudre. Par ex. ail en poudre, oignon en poudre, curry en poudre… (4g g, optionnel)
Ingrédients liquide (170 g au total)
Une dose d’eau (170 g)
1 cuillère à soupe de sauce soja (25 g, optionnelle)
Pour le “bouillon”
1,5 L d’eau
1 cuillère à café de gros sel (4 g)
Instructions
Amener un grand volume d’eau salée à ébullition (1,5 L),
Pendant ce temps, dans un grand saladier, mélanger tous les ingrédients secs.
Réunir les ingrédients liquides dans une dosette.
Verser l’eau et les liquides dans le saladier et mélanger instantanément.
Façonner une boule jusqu’à ce que toute la poudre soit absorbée.
Découper cette boule en 6 tranches.
Verser les tranches dans l’eau bouillante.
Amener l’eau à nouveau à ébullition puis couvrez la casserole ET coupez alors le feu.
Laissez cuire sans soulever le couvercle pendant 15 à 20 minutes.
Stocker immédiatement les tranches de seitan cuites avec de l’eau de cuisson encore chaude dans un bocal fermé.
Notes
Ce seitan est “brut”. Il n’est pas à déguster tel quel. Il s’agit plutôt d’une base de recette à cuisiner.
Ce seitan est idéal pour remplacer le poulet dans des plats comme des nuggets de seitan ou à râper en remplacement de la viande hachée comme dans une bolognaise.
Prep Time:2
minutes:
Cook Time:15
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