Gestion de la charge d’entraînement
Adoptez un plan d’entraînement individualisé.
Si vous pratiquez un sport de compétition, assurez-vous d’avoir un programme qui vous permet une récupération suffisante et adaptée. Incorporez dans votre programme des stratégies pour dormir suffisamment, bien s’hydrater, s’alimenter correctement et gérer le stress psychologique.
Augmentez votre charge de travail progressivement et par petits paliers.
Une surcharge d’entraînement fatigue votre organisme et impose un stress plus important. Évitez d’augmenter l’intensité (le poids soulevé ou votre vitesse de course) ou le volume total (de séries, de répétitions ou de temps de course) de plus de 10 % par semaine.
Surveillez les signes précoces et les symptômes de surentraînement ou de maladies.
Comme une baisse de performances, une fatigue excessive ou des variations importantes du rythme cardiaque.
Évitez les exercices intensifs quand vous êtes malade ou fatigué.
C’est une question de bon sens. Mais ceci peut rendre la maladie plus grave ou plus longue.
Quand votre organisme est fatigué, celui-ci a besoin de récupérer.
Pratiquez une activité sportive modérée et régulière.
Pas assez et vous ne renforcez pas votre immunité. Trop et vous l’affaiblissez.
Le bon intermédiaire ? Entraînez-vous de 2 à 3 fois par semaine et gérez la difficulté de vos séances grâce à vos sensations.
Une difficulté perçue de 7 à 8 sur 10 est suffisante pour progresser tout en réduisant les risques.
Adoptez une bonne hygiène de vie
Minimisez l’exposition aux pathogènes.
Evitez le contact et la proximité avec les personnes malades. Particulièrement dans les endroits fermés et densément peuplés. Partagez votre assiette ou vos boissons n’est pas non plus recommandé.
Les séances de sport dans des salles de sport surpeuplés ou peu ventilées ne sont pas idéales. Préférez les séances en extérieur, ou à défaut assurez-vous d’avoir une distance suffisante entre chaque participant.
Prenez l’habitude de ne pas vous toucher le visage (auto inoculation).
Lavez-vous les mains régulièrement et efficacement. Pour éviter de transmettre des maladies, prenez également l’habitude de tousser ou éternuer dans le creux de votre coude.
Retirez vos chaussures en rentrant dans un domicile.
Déchaussez-vous dès l’entrée. Les chaussures traînent partout en extérieur et chaque pas à l’intérieur d’une maison ou d’un appartement contamine l’espace. Pensez à mettre des tongs ou des chaussures ouvertes quand vous fréquentez des salles de bains communes.
Respectez votre vie sexuelle.
Adoptez les mesures de précautions nécessaires et utilisez un préservatif.
Limitez l’exposition aux moustiques.
Portez des vêtements couvrants les jambes, les bras et le cou le matin et le soir si votre région compte beaucoup de moustiques. Utilisez éventuellement des répulsifs. Pour dormir, le plus efficace reste la moustiquaire.
Mangez des fruits et légumes.
Une alimentation variée, équilibrée et riches en vitamines, minéraux et anti-oxydants est indispensable pour votre système immunitaire.
Réduisez l’exposition à l’air pollué.
En cas de pic de pollution, évitez le sport en extérieur. Utilisez un masque pour vos déplacements urbains, surtout si vous utilisez un vélo, des rollers ou autres pendant des heures de trafic important.
Assurez-vous de suivre des stratégies pour un sommeil de qualité.
Bien dormir est essentiel pour toutes les fonctions de votre organisme, y compris l’immunité. Mais bien dormir ne se fait pas par hasard, des stratégies existent pour promouvoir et faciliter le meilleur sommeil possible.
Evitez la consommation excessive d’alcool.
Vous savez que ce n’est pas idéal de toute façon.
Gestion du stress psychologique
Pratiquez régulièrement une technique de gestion du stress.
Que ce soit de la lecture, de la méditation, de la respiration, une promenade ou simplement écouter de la musique, pratiquez le plus régulièrement possible une activité qui permet d’activement réduire le stress.
Développez des mécanismes protecteurs.
Protégez-vous du stress en développant des mécanismes sains, afin de ne pas prendre sur vous jusqu’à imploser ou compenser sur la nourriture / votre conjoint / vos enfants…
