Hypertension artérielle (HTA): Les traitements naturels pour réguler la tension
Vous avez plus d’une chance sur deux d’être hypertendu. C’est-à-dire d’avoir de l’hypertension.
Si vous voulez mieux comprendre, et surtout avoir des moyens concrets et naturels de faire baisser votre tension, alors ce Guide est fait pour vous.
Dans ce Guide de l’Hypertension, vous allez découvrir :
- Dans quelle mesure vous pouvez réduire votre tension sans médicaments.
- Quelle alimentation adopter pour une bonne tension.
- Quel sport choisir quand on souffre d’hypertension artérielle.
- Et bien d’autres paramètres pour vous aider à mieux réguler votre tension même si vous avez des facteurs de risque.
C’est parti.
Vous n'avez pas le temps de lire le Guide entier maintenant ?
Sommaire
Chapitre 1 :
Qu’est-ce que la tension et l’hypertension artérielle ?
L’hypertension artérielle se définit par une pression artérielle systolique supérieure à 14 ou une pression diastolique supérieure à 10.
Mais que signifient ces chiffres ?
Et surtout, Qu’est-ce que ça veut dire pour votre santé ?
Qu’est-ce que l’hypertension artérielle ?
Pensez à des canalisations. La pression dans les tubes permet à l’eau de circuler jusqu’à vos robinets et votre douche. De la même façon, nous avons besoin de pression dans nos vaisseaux sanguins pour que le sang puisse arriver jusqu’à nos muscles et nos organes.
Quand votre médecin mesure votre tension, le résultat affiche deux nombres :
- Le premier et le plus élevé est la pression dans vos artères au moment d’un battement de cœur. C’est la pression systolique.
- Le deuxième nombre est la pression dans vos artères quand votre cœur est au repos entre deux pulsations, ou pression artérielle diastolique.
Comment interpréter vos résultats de tension artérielle ?
Tension artérielle normale : | 12/8 ou moins |
Pré hypertension | Entre 12 et 13,9
|
Hypertension artérielle | 14/9 ou plus |
Quelles sont les causes de l’hypertension artérielle ?
Notre corps est capable de réguler la tension de plusieurs façons.
- Des récepteurs à la pression sont présents dans les organes. Ceux-ci permettent d’ajuster la force et la vitesse des contractions cardiaques. Par exemple, quand vous passez de la position allongée à la position debout, certains récepteurs à la pression détectent le changement de position et déclenchent une brève augmentation du rythme cardiaque pour éviter que tout le sang ne tombe dans vos pieds.
- Les reins et les glandes adrénales ajustent les composants du sang qui influencent le volume du sang et l’équilibre des fluides. L’hormone anti-diurétique (ADH) diminue la production d’urine. L’aldostérone augmente la réabsorption du sodium (en échange de potassium) depuis les urines, la sueur, la salive et les sécrétions intestinales.
Ceci permet de récupérer une partie de ces fluides pour augmenter le volume sanguin et la pression artérielle. - Les vaisseaux sanguins sont équipés de récepteurs qui leur permet d’adapter leur taille et leur élasticité.
Une alimentation déséquilibrée, un mode de vie sédentaire ou un problème de santé peuvent perturber ces mécanismes.
Le volume sanguin augmente alors de façon « anormale » et provoque une augmentation dangereuse de la pression, c’est l’hypertension artérielle (HTA).
Un peu comme un ballon de baudruche trop rempli d’air. Le ballon surgonflé est fragile et risque d’exploser au moindre contact ou à la moindre augmentation de pression.
C’est pareil pour votre corps quand il y a trop de tension.
Pourquoi l’hypertension est un problème ?
Imaginez ce scénario :
Vous êtes un homme de 35 ans, votre tension est 12/8.
Félicitations ! Votre espérance de vie est de 76 ans (en partant du principe que vous êtes en bonne santé).
Maintenant, imaginez ce deuxième scénario :
Vous êtes un homme de 35 ans, votre tension est de 15/9.
Désolé… Votre espérance de vie est de 55 ans.
Si votre tension est trop élevée, vous allez avoir des problèmes.
Pour mieux comprendre, imaginez que vous essayez d’utiliser un tube d’arrosage mais que l’eau sort avec la pression d’une lance à incendie. Ça vous conne une idée de ce qui arrive à vos vaisseaux sanguins.
Une tension trop élevée peut provoquer des dégâts.
- Si ces dégâts arrivent aux vaisseaux sanguins des yeux, vous pouvez devenir aveugle.
- Si ces dégâts arrivent aux vaisseaux sanguins des reins, vous pouvez finir par être dyalisé.
- Si ces dégâts arrivent aux vaisseaux sanguins du cœur, vous pouvez souffrir d’une crise cardiaque.
- Si ces dégâts arrivent aux vaisseaux sanguins du cerveau, vous pouvez souffrir d’un accident vasculaire cérébral (AVC) ou développer la maladie d’Alzheimer.
- Si ces dégâts arrivent aux vaisseaux sanguins des bras ou des jambes, vous pouvez développer une maladie vasculaire périphérique.
A chaque fois que la pression artérielle augmente de 20 millimètres de mercure (l’unité de mesure de la tension), le risque cardiovasculaire double.
En cas d’hypertension artérielle importante – ou d’une hypertension accompagnée de plusieurs facteurs de risque – une prise en charge multifactorielle est essentielle.
Chapitre 2 :
Le Système Rénine-Angiotensine-Aldostérone
Le Système Rénine-Angiotensine-Aldostérone (SRAA) est un système hormonal essentiel pour la régulation de la tension et de l’équilibre des fluides. Il contient trois hormones : la rénine, l’angiotensine II et l’aldostérone. Ce système est régulé principalement par le flux sanguin au niveau du rein.
Quand on souffre d’hypertension artérielle, c’est que ce système dysfonctionne.
Les étapes de la régulation de la tension
Sécrétion de rénine
La première étape du SRAA est la sécrétion (ou production) d’une enzyme appelée rénine. Cette enzyme est libérée par des cellules spécifiques du rein (l’appareil juxtaglomérulaire) en réponse à trois facteurs :
- Si les cellules de la macula densa densa détectent une baisse de sel. Ce sont des cellules présentes dans les néphrons et spécialisées dans la détection de la concentration du chlorure de sodium (ou sel).
- Si les barorécepteurs détectent une baisse de la pression de perfusion dans l’artériole afférente.
- En cas de stimulation sympathique de l’appareil juxtaglomérulaire.
Production d’Angiotensine II
L’angiotensinogène est un précurseur produit par le foie qui devient « transformé » par la rénine (de l’étape 1) pour former l’angiotensine I.
L’angiotensine I est ensuite convertie en angiotensine II par l’Enzyme de Conversion de l’Angiotensine (ECA). L’ECA est présente dans les poumons, l’endothélium (la couche interne) du rein et des vaisseaux sanguins.
Activation de l’Angiotensine II
Une fois produite, l’angiotensine II se lie à différents récepteurs à travers le corps pour exercer ses effets.
Effets de l’angiotensine II
L’angiotensine II exerce des actions à différents endroits à travers tout le corps.
Lieu | Action principale |
Artérioles | Vasoconstriction |
Reins | Stimule la réabsorption de sodium |
Système Nerveux Sympathique | Augmente la libération de noradrénaline |
Glandes surrénales | Stimule la sécrétion d’aldostérone |
Hypothalamus | Augmente la sensation de faim et stimule la libération d’hormone anti-diurétique (ADH) |
Effets cardiovasculaires
L’angiotensine II provoque une vasoconstriction des artérioles. Ce qui provoque une augmentation de la résistance périphérique totale, et donc une augmentation de la pression artérielle, ce qui favorise l’hypertension artérielle.
Soif & Gestion des fluides corporels
L’angiotensine II agit sur l’hypothalamus pour stimuler la sensation de soif. Ce qui augmente la consommation de liquide et contribue à élever le volume sanguin, et augmente donc la tension.
Elle agit également sur l’hypophyse et augmente la sécrétion d’ADH. Cette hormone anti-diurétique réduit les urines, ce qui entretient un volume de fluide corporel et une tension élevée.
Trop de fluide corporel = hypertension artérielle.
Au niveau des reins
L’angiotensine II agit sur les reins pour causer de nombreux effets, dont la construction des artérioles afférentes et efférentes et l’augmentation de la réabsorption du sodium.
Tous ces facteurs favorisent l’hypertension artérielle.
Glandes surrénales et aldostérone
Finalement, l’angiotensine II agit sur les glandes surrénales pour stimuler la sécrétion d’aldostérone.
L’aldostérone agit sur les néphrons et stimule la réabsorption du sodium et de l’eau. Ce qui peut aussi augmenter la pression artérielle.
Côté médecine : les inhibiteurs de l’ECA
Les inhibiteurs de l’ECA sont une catégorie de médicaments utilisés dans le traitement de l’hypertension artérielle et de la crise cardiaque. (Exemple ramipril, lisinopril, enalapril.)
Ces molécules inhibent l’action de l’enzyme de conversion de l’angiotensine et donc réduisent la quantité d’angiotensine II dans le corps.
Ce qui signifie que l’activité du SRAA est diminuée. Physiologiquement, cela provoque :
- Une diminution de la résistance artériolaire,
- Une diminution de la vasoconstriction artériolaire,
- Une baisse du débit cardiaque,
- Une augmentation de l’excrétion de sodium par les reins.
Ces actions aident à diminuer la pression artérielle et améliorent aussi la gravité des conséquences en cas d’arrêt cardiaque.
Cette prise en charge médicamenteuse vise à diminuer les risques cardiovasculaires comme l’accident vasculaire cérébral ou l’infarctus du myocarde.
Les effets secondaires fréquents sont la toux sèche, une hyperkaliémie, des maux de tête et migraines, des sensations d’étourdissements, une fatigue générale, des problèmes de reins et plus rarement un œdème de Quincke.
Chapitre 3 :
Comment réguler sa tension ?
Des solutions naturelles existent pour réguler l’hypertension artérielle.
Voici les moyens scientifiquement prouvés de diminuer la tension sans prendre de médicaments.
Médecine alternative ou médecine conventionnelle ?
Les conseils partagés ici ne révèlent pas de la « médecine alternative » et ne s’opposent en aucun cas à la médecine moderne.
Au contraire si vous souffrez d’hypertension, demandez un avis médical ou discutez des solutions partagées ici avec votre médecin (particulièrement si vous avez d’autres facteurs de risque comme la sédentarité, le tabagisme ou le surpoids).
Dans tous les cas, la plupart des mesures recommandées pour réguler naturellement l’hypertension artérielle permettent d’améliorer l’hygiène de vie générale.
Même si vous continuez à prendre vos médicaments, vous avez sans doute intérêt à adopter certaines de ces mesures pour votre santé.
Et si vous êtes légèrement hypertendue, ces solutions pourraient bien vous aider à réguler naturellement votre pression artérielle sans avoir à prendre de médicaments.
Découvrons quelles sont ces solutions sans plus attendre.
Chapitre 4 :
Perdre du poids ou rester mince
Culte du corps imposé par les médias ou nécessité de santé ?
Adipocytes & inflammation
Règle N°1 pour contrôler sa tension : rester mince.
Les adipocytes — les cellules qui stockent le gras — produisent des substances (des adipokynes) qui favorisent l’inflammation au sein des vaisseaux sanguins et du cœur.
Conséquence :
Le surpoids et l’excès de masse grasse entraînent de l’hypertension artérielle.
C’est un des facteurs de risque les plus importants et sur lequel vous avez le plus de contrôle.
Chapitre 5 :
Sel et sodium
Quand on parle d’hypertension, le premier automatisme est de conseiller de manger moins de sel.
Est-ce vraiment utile ?
Sel et hypertension artérielle
Le sel alimentaire joue un rôle clé dans la régulation de la pression artérielle.
Plus de sodium correspond à une tension plus élevée ; et à l’inverse, diminuer le sodium diminue la tension également.
Mangez trop salé est-il alors un des facteurs de risque concernant l’hypertension artérielle ?
Ne soyez pas effrayé à l’idée de verser une pincée de sel dans votre soupe de légumes maison.
Quand nous parlons d’excès de sel, nous parlons des aliments industriels et des restaurants.
Près de 80% du sodium que nous consommons provient des aliments transformés et du pain.
Sel ou sodium ?
Le sodium est simplement un des composants du sel.
Le sel est composé à 40% de sodium et à 60% de chlorure. Donc une cuillère à café de sel (5 000 mg) contient environ 2 000 mg de sodium.
Près de 95 % du sel que nous ingérons est absorbé dans le tube digestif.
Le sel est présent sur le sol marais salants ou des déserts de sel, dans les océans, les sources souterraines et les rochers.
Il est utilisé pour assaisonner, en tant que conservateur, et pour déneiger les routes.
Le sel permet d’extraire l’eau des aliments, et de réduire l’humidité nécessaires aux bactéries pour se développer.
Ce qui fait du sel un conservateur efficace utilisé depuis au moins 2 000 ans avant J.C.
Le sodium dans l’alimentation moderne
Certaines personnes supposent que l’excès de sodium dans l’alimentation occidentale est responsable de la prévalence élevée d’hypertension artérielle, d’AVC et de crises cardiaques.
Le sodium est nécessaire pour notre organisme, mais vous n’avez besoin que de 500 mg de sodium par jour pour survivre.
En France la consommation quotidienne moyenne est de 8,7 g de sel (3 420 mg de sodium) chez les hommes, de 6,7 g de sel (2 640 mg de sodium) chez les femmes.
La Haute Autorité de Santé recommande d’en manger moins de 2 400 mg par jour.
Comment réduire sa consommation de sodium ?
Si vous consommez des aliments entiers et non transformés, vous n’avez pas à vous inquiéter le moins du monde de votre consommation de sodium. Le sodium naturellement présent en quantité naturel n’est probablement pas un des facteurs de risque pour l’hypertension artérielle.
Les personnes qui consomment trop de sodium mangent ou boivent des aliments transformés, comme des plats industriels, des conserves ou des plats surgelés, des plats de restaurants, des encas, du fromage, de la charcuterie, des sauces toutes faites, du pain, des viennoiseries et des gâteaux.
Si vous mangez majoritairement des produits transformés, vous avez probablement de l’hypertension et une masse grasse élevée.
Si vous mangez une alimentation basée sur des aliments bruts ou peu transformés, et que vous salez vos légumes ou votre riz pour ajouter du goût, tout va bien. Les personnes minces et en bonne santé peuvent facilement réguler une petite augmentation de sel.
En fait, si vous mangez une alimentation vraiment peu transformée et que vous êtes physiquement actif, vous allez avoir besoin de boire une solution riche en électrolyte avant, pendant et après vos entraînements.
Chapitre 6 :
L’alcool
Le French Paradox nous arrange bien. Mais quel est réellement l’impact de l’alcool sur la tension ?
Vin, alcool et tension
Vous avez déjà entendu dire que le vin rouge était bon pour la santé ?
Oubliez.
D’accord, boire un verre de vin rouge de temps en temps (c’est-à-dire pas tous les jours, et sans boire d’autres alcools) pourrait avoir quelques effets bénéfiques.
Mais en attendant, la consommation régulière d’alcool n’est définitivement pas un allié pour la santé.
En ce qui concerne la tension, l’alcool peut :
- Activer le système nerveux sympathique,
- Activer le système rénine-angiotensine-aldostérone, qui contrôle le niveau des fluides corporels,
- Augmenter les niveaux d’hormones du stress comme le cortisol,
- Diminuer la production de monoxyde d’azote, qui aide normalement à détendre les vaisseaux sanguins (si vous avez moins de monoxyde d’azote, vos vaisseaux sanguins seront donc aussi souples que des spaghetti congelés).
Autant d’éléments qui n’arrangent rien pour la tension. C’est un des facteurs de risque les plus avérés.
C’est même simple :
Plus vous buvez d’alcool, plus la tension artérielle augmente.
Chapitre 7 :
L’importance des plantes
La médecine de Dame Nature au service de votre santé.
Quel est l'impact des plantes sur la tension ?
Une alimentation basée sur des aliments et des végétaux bruts, peu transformés peut aider à réguler la tension.
Concrètement :
Mangez des fruits et des légumes mais aussi des noix, des graines, des céréales, des tubercules, des racines, des fleurs, des herbes, des épices… tout ce qui est végétal (et comestible).
Les personnes ayant déjà une pression artérielle élevée peuvent ajouter des végétaux à leur alimentation pour la faire baisser jusqu’à retrouver une tension saine — même sans perdre de poids.
Pas besoin d’être végétarien.
Après tout, vous pouvez manger des produits issus des animaux ET manger des plantes.
Manger plus de végétaux augmente l’apport en arginine, lycopène, folates, fibres, magnésium, potassium, souffre, vitamine C et vitamine E.
Autant de nutriments qui jouent un rôle capital dans la régulation de la tension.
Est-ce que je ne peux pas simplement prendre un complément alimentaire pour avoir ces nutriments ?
Réponse courte : non.
Il est désormais bien connu que les aliments naturels et entiers contiennent de nombreuses molécules qui agissent plus efficacement quand elles sont en synergie.
Autrement dit, cela peut potentiellement aider une souris génétiquement modifiée en laboratoire. Mais pas vos vaisseaux sanguins.
Chapitre 8 :
L'activité physique
Bouger est important pour la santé. Et encore plus important quand on a de la tension.
Mais quelles sont les contre-indications quand on souffre d’hypertension ?
Et quelles sont les activités les plus efficaces pour faire baisser la tension ?
Réponses.
L'activité physique quotidienne
L’activité physique est un outil thérapeutique efficace pour lutter contre de nombreuses maladies chroniques, dont l’hypertension artérielle.
Cependant, la sédentarité est récemment devenue le centre de l’attention.
Pourquoi ?
Parce que rester inactif trop longtemps, assis ou devant des écrans est aussi un problème. Même si vous faites du sport à côté.
La bonne nouvelle,
C’est que vous pouvez ajouter relativement facilement un peu plus de mouvement dans votre quotidien.
Et c’est tout aussi important pour votre santé que de faire du sport.
Pourquoi est-ce important de bouger souvent ?
Quand vous êtes en position assise, la demande métabolique est basse. C’est-à-dire que votre corps n’a pas à fournir beaucoup d’efforts.
Les capillaires (de très petits vaisseaux sanguins) n’ont donc pas besoin d’être « ouverts à fond » pour apporter le sang et l’énergie à vos muscles.
C’est pourquoi rester assis longtemps pourrait conduire au rétrécissement et à la fermeture progressive de ces capillaires.
Pour faire simple, quand vos petits vaisseaux sanguins se ferment, la résistance périphérique totale augmente, et votre pression artérielle augmente aussi.
A droite : Effets de l’activité physique et de la marche sur la circulation.
Paddy C. Dempsey. Hypertension. Sitting Less and Moving More. American Heart Association
La position assise augmente la pression hydrostatique et réduit le retour veineux.
Les muscles des mollets et les pieds servent normalement de « pompe » pour faire remonter le sang quand vous marchez.
C’est pourquoi rester assis longtemps provoque l’accumulation de fluides dans les jambes. Et plus longtemps vous restez assis, plus cette accumulation est importante.
A l’inverse, marcher, bouger et se lever de temps en temps entraîne des contractions musculaires qui augmentent la demande métabolique et la vasodilatation.
Découvrez nos conseils pratiques pour bouger au quotidien dans notre Guide de la Marche.
Chapitre 9 :
Le cardio
Votre risque d’hypertension augmente avec l’âge, mais pratiquer une activité physique peut faire une grosse différence. Et si votre tension est déjà haute, faire du sport peut vous aider à la réguler.
Bonne nouvelle :
Vous n’avez pas besoin de courir un marathon ou de vous inscrire à une salle de sport.
Comment le cardio peut diminuer votre tension
L’activité physique régulière rend le cœur plus fort. Un cœur plus fort peut pomper du sang en faisant moins d’effort. Si votre cœur peut travailler moins pour pomper, l’impact sur les artères diminue, ce qui diminue votre tension.
Devenir plus actif peut diminuer la pression systolique — le premier numéro — de 4 à 9 mm Hg en moyenne. C’est aussi bien que certains médicaments.
Pour certaines personnes, se mettre au sport est suffisant pour réduire la tension sans avoir besoin de prendre de médicaments.
Si votre tension est déjà bonne — autour de 120 / 80 mm Hg — le sport peut vous aider à prévenir son augmentation avec l’âge.
Et bien-sûr, faire du sport régulièrement vous aide aussi à garder un poids sain — un autre facteur clé dans le contrôle de l’hypertension.
Comptez entre un à trois mois pour que des séances de sport régulières commencent à avoir un impact sur votre tension.
Endurance ou HIT ?
H.I.I.T. et hypertension artérielle : Danger ?
Le HIT pour High Intensity Training (ou HIIT pour High Intensity Interval Training), est en français une forme d’entraînement à haute intensité par intervalles. Soit l’équivalent du fractionné en course à pied.
Le principe consiste à alterner de courtes durées d’effort à très haute intensité —comme des sprints — avec de courtes durées de repos ou de récupération.
L’objectif ?
Forcer le cœur à battre à plus de 85 % jusqu’à 95 % de sa fréquence cardiaque maximale pendant une période courte mais intense.
D’après une étude du American College of Sports Medicine, une session de 15 minutes de HIIT apporte les mêmes bénéfices pour le système cardiovasculaire qu’une course à allure plus modérée de 60 minutes.
Parfait pour les personnes qui n’ont pas beaucoup de temps donc.
Mais l’entraînement à haute intensité est-il sans danger pour les personnes ayant un problème cardiaque ?
D’après les cardiologues, oui. Et c’est même recommandé.
Les bénéfices du HIIT après un accident cardiovasculaire
Dans une étude, Dun et ses collaborateurs ont comparé les changements de composition corporelle de 120 patients ayant subi un infarctus du myocarde après 12 semaines de réadaptation cardiovasculaire.
Tous les patients ont commencé avec une semaine d’entraînement à intensité modérée.
Puis, 90 patients sont passés au HIIT pour les semaines restantes, alors que 30 ont continué avec le programme d’entraînement classique.
Les patients du groupe HIIT ont perdu en moyenne 1,8 kg de graisses en plus, ont gagné 0,7 kg de masse musculaire en plus et ont réduit leur tour de taille de près de 2,5 cm de plus que les patients du groupe classique.
Même s’il n’y avait pas de différence de perte de poids totale entre les deux groupes.
D’après Dun,
« Ces résultats soutiennent l’utilisation du HIIT en tant qu’outil essentiel pour améliorer la composition corporelle chez les patients ayant subi une crise cardiaque et démarrant une réadaptation cardiovasculaire précoce. »
Chapitre 10 :
La musculation
La musculation est-elle aussi efficace que le cardio pour gérer sa tension ?
Les risques sont-ils plus élevés ?
Dans cette section, vous apprendrez à concevoir un entraînement adapté à votre tension.
Allons-y.
Musculation : une pratique déconseillée ?
Il est souvent déconseillé de pratiquer la musculation, particulièrement pour les personnes ayant une tension très élevée.
Et parce que la musculation provoque un pic de pression systolique et de pression diastolique pendant l’effort, certaines personnes évitent la musculation par peur.
En fait, une étude (McDougall et al.) ayant mesuré la pression artérielle en réponse à un exercice (la presse) à intensité maximale et presque maximale chez des bodybuilders a trouvé des valeurs de 480 mm Hg et 350 mm Hg pour la pression artérielle systolique et la pression diastolique respectivement.
Et parce que l’hypertension artérielle est le facteur de risque principal menant à une crise cardiaque, cette inquiétude est justifiée.
La musculation est bénéfique même pour les hypertendus
Cependant, les études montrent que la musculation est bonne pour la santé, même si vous souffrez d’hypertension artérielle.
L'impact de la musculation sur la tension au repos
Une étude de Kelley & Kelley a analysé les résultats de 11 études ayant étudié l’impact de la musculation sur la tension au repos.
Les chercheurs ont étudié 320 individus, atteints ou non d’hypertension artérielle, et ont trouvé une réduction de 3 mm Hg de pression systolique et de pression artérielle diastolique après au moins 4 semaines d’entraînement.
Une autre étude de Melo et al. a reporté une baisse de la tension au repos dans les 10 heures suivant un entraînement de musculation à basse intensité, chez des femmes hypertendues et sous médicaments.
Dans cette étude, les sujets ont effectué 3 séries de 20 répétitions à 40% de leur 1 RM.
Ces études montrent que la musculation peut faire partie d’un programme sportif même si vous avez de l’hypertension, à condition de respecter certaines consignes.
Comment élaborer un programme de musculation en cas d’hypertension
La variation de tension suite à la musculation déprend de nombreux facteurs, dont la difficulté de l’exercice, la technique de respiration, le nombre de répétitions, la vitesse, et le temps de récupération entre chaque exercice.
Voici les recommandations pour élaborer un programme de musculation en cas d’hypertension artérielle (Sorace et al.) :
1. Préférez les exercices unilatéraux
Plus grande est la masse musculaire utilisée pendant un exercice de musculation, plus le pic de tension est élevé.
Les exercices comme la presse ou le développé couché utilisant les deux jambes ou les deux bras en même temps provoquent donc une augmentation de la tension plus élevée que les alternatives n’utilisant qu’un seul membre.
Cependant, si vous avez des douleurs de dos ou un autre trouble musculosquelettique, vérifiez avec votre coach que les exercices unilatéraux soient compatibles avec votre condition physique.
2. Evitez les charges maximales ou presque maximales
Plus le poids soulevé est lourd, plus la tension augmente. Evitez les charges maximales ou presque maximales.
Commencez avec l’équivalent de 30 à 40 % de votre 1 RM pour le haut du corps, ou 50 à 60 % de votre 1 RM pour le bas du corps.
Evaluer votre 1 RM n’est pas approprié si vous êtes hypertendu et que vous venez de commencer un programme. Mieux vaut attendre entre 4 et 8 semaines d’entraînement pour évaluer votre 1 RM.
Au lieu d’utiliser des pourcentages pour évaluer la difficulté de l’exercice, vous pouvez estimer l’intensité en visant une difficulté de 5 à 6 sur 10.
Vous pourrez ensuite augmenter l’intensité jusqu’à 70-75% de votre 1RM (ou 7 à 8 sur 10) si votre objectif est de gagner en masse musculaire et que votre tension réagit bien à la musculation.
3. Préférez faire plus de séries et moins de répétitions proches de l’échec
Plus vous faites de répétitions, plus la tension augmente. La pression artérielle augmente au fur et à mesure de vos répétitions.
Les valeurs les plus élevées sont atteintes à la fin d’une série jusqu’à l’échec, même avec des charges légères. C’est pourquoi les personnes hypertendues devraient éviter les séries jusqu’à l’échec.
Quand l’effort est maximal, la tension est à son plus haut.
Commencez avec une série, et passez progressivement à trois séries sans aller jusqu’à l’échec en fonction de vos objectifs.
4. Contrôlez vos mouvements
La vitesse d’exécution est également importante. La tension est plus basse quand vous effectuez des mouvements raisonnablement lents et contrôlés.
Des mouvements rapides ou explosifs augmentent la tension, mais c’est aussi le cas si vous allez exagérément lentement.
5. Reposez-vous au moins 90 secondes entre chaque série
Le repos entre chaque série affecte également la tension. Quand le temps de repos entre chaque série varie de 30 à 60 secondes, la tension a tendance à augmenter avec chaque série.
Cependant, quand le temps de repos est d’au moins 90 secondes ou plus, la tension ne semble pas augmenter avec chaque série. Reposez-vous au moins 90 secondes entre chaque série.
De toute façon, c’est aussi efficace si vous cherchez à gagner en masse musculaire et en force.
6. Respirez
Un autre facteur clé qui joue un rôle pour éviter les pics de tension pendant l’exercice est la technique de respiration.
Retenir sa respiration n’est pas recommandé, comme c’est ce qui peut amener à la manœuvre de Valsalva. Pendant cette manœuvre, le sujet essaye d’expirer mais bloque sa respiration de façon à ce que l’air ne sorte pas.
Ce qui provoque une augmentation élevée et rapide de la tension. C’est un automatisme très fréquent quand on essaye de soulever une charge lourde.
Mieux vaut expirer pendant l’effort (au moment où le poids est poussé ou soulevé) et inspirer pendant le retour.
Contre-indications musculation et hypertension
Si la tension au repos est de 180 / 110 mm Hg ou plus, la musculation devrait être évitée (Sorace et al.)
Si la pression systolique est située entre 160 et 179 et si la tension diastolique est située entre 100 et 109 mm Hg, il est recommandé de demander un avis médical avant de commencer un programme de musculation.
Quand avez-vous besoin de l’aval de votre médecin ?
Mieux vaut parfois demander l’avis de votre médecin avant de commencer un programme d’entraînement, particulièrement si :
- Vous êtes un homme de plus de 45 ans ou une femme de plus de 55 ans,
- Vous fumez, ou avez arrêté de fumer depuis moins de 6 mois,
- Vous êtes en surpoids ou obèse,
- Vous avez une maladie de santé chronique,
- Vous avez du cholestérol ou de l’hypertension artérielle,
- Vous avez déjà eu un accident cardiovasculaire,
- Vous avez des antécédents familiaux de problèmes cardiaques avant 45 ans pour les hommes ou 55 ans pour les femmes ?
- Vous ressentez une douleur ou une gêne à la poitrine, la nuque ou les bras pendant l’effort
- Vous vous sentez étourdi à l’effort,
- Vous n’êtes pas sûr d’être en bonne santé.
Si vous prenez des médicaments, demandez à votre médecin les interactions entre ceux-ci et vos entraînements.
Quelle activité physique pour la tension ?
Au final, mieux vaut-il faire de l’endurance, du HIT ou de la musculation ?
Honnêtement, la régularité est plus importante que l’activité elle-même pour la santé en générales et diminuer le risque de maladies cardiovasculaires.
Le meilleur conseil est donc :
Trouvez une activité qui vous plaît. Et pratiquez-la autant que possible.
Chapitre 11 :
Stress & Sommeil
Dans le monde actuel où vous êtes constamment sollicité, être capable de gérer le stress est une compétence vitale.
Même si le lien entre hypertension artérielle et stress est encore étudié, le stress reste indéniablement un facteur de risque pour la tension.
Comment le stress impacte votre santé
En dehors de l’aspect émotionnel ou psychologique, le stress est aussi une réalité physiologique.
Quand vous êtes stressé, votre corps relâche des hormones du stress (l’adrénaline et le cortisol).
Ces hormones vous préparent physiquement à « fuir ou combattre ». Votre cœur bat plus vite, et les vaisseaux sanguins sont rétrécis pour concentrer le sang dans vos organes vitaux plutôt que dans les extrémités.
Ce rétrécissement des vaisseaux sanguins et l’élévation de la fréquence cardiaque augmentent la tension, mais seulement momentanément.
Quand vous vous calmez, la pression artérielle retourne à son niveau de base. C’est ce qu’on appelle le stress aigu.
Ce mécanisme de survie est utile dans un milieu « sauvage ».
Cependant, dans notre monde moderne, où toutes les situations sont sources de stress, notre corps peut entrer dans un état de stress chronique.
Le stress des transports, le stress du travail, le stress du manque de sommeil, le stress des enfants et même le stress du sport s’accumulent. Pas étonnant que vous n’ayez pas le temps de redescendre.
Utilisez une technique active de gestion du stress
Le plus régulièrement possible, prenez un instant pour vous. Et utilisez une technique de réduction active du stress.
Peu importe la technique que vous pratiquez tant que vous l’appréciez et que vous êtes capable de le faire régulièrement.
Pour réduire votre stress, vous pouvez par exemple :
- Faire la sieste,
- Méditer,
- Utiliser une technique de respiration,
- Ecouter de la musique reposante,
- Vous promener dans un parc ou la nature,
- Caresser votre animal de compagnie,
- Colorier, ou pratiquer une activité manuelle.
Chapitre 12 :
Mesurer & Surveiller
Quelles sont les mesures d’hygiène de vie les plus efficaces pour vous ?
Il n’y a qu’une seule façon de le savoir :
Mesurer, vérifier et ajuster.
Découvrez comment s’y prendre correctement.
Pourquoi mesurer sa tension tout seul ?
Si vous mettez en place de nouvelles habitudes de vie plus saines, vous obtiendrez dans tous les cas des bénéfices en limitant les facteurs de risques.
Même si ces résultats ne sont pas visibles sur votre balance ou votre tensiomètre.
Par exemple, marcher améliore la circulation, diminue le risques de maladies cardiovasculaires et fait du bien au moral. Cela ne se mesure pas facilement, pourtant le bénéfice est bien réel.
Ce qui est mesuré peut être amélioré.
Pour faire simple :
Si vous n’avez pas besoin de suivre l’évolution de votre tension, mieux vaut vous concentrer sur un suivi d’habitudes.
En revanche, si votre tension artérielle est réellement problématique, alors la surveiller de près est essentiel pour trouver l’hygiène de vie qui vous convient le mieux.
Quand est-ce réellement recommandé de surveiller sa tension à domicile ?
Mesurer et surveiller votre tension depuis chez vous est particulièrement indiqué quand :
- Vous êtes sujet à l’hypotension épisodiquement.
- Vous souhaitez surveiller l’impact de votre traitement.
- Vous suspectez que votre traitement soit trop fort et provoque de l’hypotension.
- Vous suspectez votre hypertension d’être causée par le stress d’être chez le médecin.
- Votre médecin vous le recommande pour affiner son diagnostic.
Est-ce que je peux vérifier mon hypertension artérielle tout seul ?
Surveiller soi-même sa tension à l’aide d’un tensiomètre brachial pourrait même s’avérer être plus efficace que de faire vérifier son hypertension artérielle par un médecin. Ce sont en tout cas des informations utiles pour votre médecin afin de l’aider à mieux ajuster votre traitement selon vos besoins.
Et c’est aussi le meilleur moyen pour vous de vérifier si ce que vous faites améliore votre tension, ou si vous devez justement retourner consulter votre médecin.
Les appareils de mesure électroniques sont simples à utiliser et relativement bon marché. Même si seulement quelques appareils ont jusque-là été validés par des tests scientifiques rigoureux.
Voici la liste des appareils de mesure validés scientifiquement :
Comment bien mesurer sa tension tout seul ?
- Pensez à ne pas faire de sport ou manger juste avant de vérifier votre tension.
- Asseyez-vous confortablement sur une chaise avec le bras positionné à hauteur du cœur pendant au moins 5 minutes avant de prendre votre tension.
- Réalisez trois mesures d’au moins une minute chacune.
- Faites la moyenne de ces trois mesures.
- Mesurez votre tension dans les mêmes conditions à chaque fois. Mieux vaut les mesures du matin et du soir.
- La pression artérielle observée à la maison est généralement plus basse que chez le médecin.
Chapitre 13 :
Aliments & Compléments alimentaires pour réduire la tension
Découvrez les aliments et compléments alimentaires dont l’efficacité est scientifiquement étudiée pour diminuer la tension artérielle.
Attention, les compléments sont un « dernier recours »
Une alimentation saine – riche en légumes et pauvre en produits transformés – et une bonne hygiène de vie sont essentiels pour réguler votre tension.
Pourtant,
C’est beaucoup plus simple de gober une pilule.
Et si c’est un produit naturel, où est le problème après tout ? Ça ne va pas faire de mal de toute façon.
Peut-être pas. Mais ça ne fera probablement pas tant de bien que ça non plus.
De la même manière, un médicament contre l’hypertension ne permet pas de se « soigner » son hypertension artérielle. C’est simplement un moyen d’éviter que la pression dans vos artères soit trop élevée et fasse exploser vos canalisations.
Mais vous restez dépendant du médicament tant que vous ne réglez pas le problème de base.
Bien-sûr, à certains stades, les traitements sont obligatoires.
Pourtant pour une grande majorité de personnes, il est possible de garder et même de retrouver une tension normale sans avoir besoin de médicaments.
Le problème des compléments alimentaires, c’est qu’il ne vous encourage pas à adopter une meilleure hygiène de vie.
Ceci dit,
Il existe des aliments et des compléments alimentaires dont l’efficacité pour diminuer la tension est scientifiquement prouvée.
Découvrez lesquels.
Les aliments qui font baisser la tension artérielle
Voici une sélection décodée des aliments et compléments alimentaires dont la consommation est régulièrement recommandée en cas d’hypertension artérielle.
1. L'ail
Consommer l’équivalent de 2 à 3 gousses d’ail par jour (de 600 à 1200mg) s’avère efficace pour réduire la pression artérielle de 8 à10% chez les hypertendus .
2. La L-Arginine : fréquemment recommandée mais inefficace
Cet acide aminé est fréquemment utilisé par les sportifs parce qu’il est le précurseur direct du monoxyde d’azote (NO), un vasodilatateur naturel.
Les maladies chroniques comme l’hypertension artérielle semblent être associées à une augmentation de l’enzyme qui dégrade la L-Arginine (l’arginase), ce qui pourrait provoquer un manque de cet acide aminé.
Pourtant, il n’est pas établi que la consommation de L-Arginine permette de réduire la pression artérielle efficacement.
2. La L-Citrulline : un effet faible et inconstant
Il s’agit d’un acide aminé qui se fait justement métaboliser en L-Arginine par les reins. La complémentation en citrulline serait à cause de ça plus efficace pour augmenter les taux de L-Arginine que sa consommation directe.
Une faible et inconstante réduction de la tension a pu être observée, mais seulement chez des personnes souffrant déjà d’hypertension artérielle.
3. L’extrait de pépins de raisin (EPR)
L’EPR est particulièrement riche en tanins et en procyadinines(des catéchines), qui pourraient améliorer la circulation sanguine.
Une consommation de 150mg à 300mg d’extraits de pépins de raisins a montré réduire la pression artérielle systolique et la pression artérielle diastolique chez des personnes atteintes de syndrome métabolique.
4. Le nitrate
Le nitrate inorganique est naturellement produit par le corps humain. C’est un composé ayant un rôle clé dans la gestion de la tension artérielle et de la santé cardiovasculaire en général.
Le dosage recommandé pour réduire la tension est de 7 à 12 mg de nitrate par kg.
4. La betterave
Consommée entière ou sous forme de jus, la betterave contient tout simplement une grande quantité de nitrates ! D’autres aliments comme la rhubarbe et la roquette sont également riches en nitrates.
En cas d’hypertension artérielle, mieux vaut donc manger une variété des fruits et légumes variés pour faire baisser la pression artérielle.
Résumé des recommandations
Si vous voulez réguler votre tension, il existe des solutions naturelles. Ces solutions ne remplacent en aucun cas un avis et une prise en charge médicale.
Cependant, il s’agit de manière générale d’adopter une meilleure hygiène de vie.
L’activité physique peut demander certaines adaptations, mais la pratique d’une activité régulière, quelle qu’elle soit est fortement recommandée en complément d’un mode de vie le plus actif possible.
Côté alimentation, la recommandation la plus simple est la suivante :
Mangez des aliments le moins transformés possible, et mangez vos légumes.
Enfin, n’oubliez pas de penser au stress, à la récupération et à la qualité de votre sommeil.
En cumulant toutes ces mesures simples mais vitales, vous retrouverez une meilleure qualité de vie et une meilleure santé quoi qu’il arrive.
