femme qui transpire en faisant du HIIT sur un vélo d'appartement
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HIIT 🔥 : Un entraînement intense pour perdre du poids et brûler la graisse [Mise à jour 2024]

Table des matières

HIIT: Fitness Et Santé, Des Conseils De Santé

HIIT 🔥 : Un entraînement intense pour perdre du poids et brûler la graisse

Qu’est-ce que le HIIT : le fractionnĂ© de haute intensitĂ© ?

L’entraĂ®nement par intervalles Ă  haute intensitĂ©, plus communĂ©ment connu par son acronyme anglais HIIT (High Intensity Interval Training), est une forme de cardio particulièrement efficace pour perdre du poids et brĂ»ler des graisses. Comme son nom l’indique, le HIIT est caractĂ©risĂ© par des pĂ©riodes courtes mais intenses d’exercice, entrecoupĂ©es de courtes pĂ©riodes de repos ou d’activitĂ© Ă  faible intensitĂ©.

Les principes du HIIT

En gĂ©nĂ©ral, un entraĂ®nement HIIT dure entre 10 et 30 minutes, bien que la durĂ©e puisse varier en fonction de l’intensitĂ© de l’entraĂ®nement et du niveau de forme physique de l’individu. Une sĂ©ance typique de HIIT pourrait consister en 30 secondes d’exercice Ă  intensitĂ© maximale, comme le sprint, suivies de 30 secondes d’activitĂ© Ă  faible intensitĂ© ou de repos. Cette sĂ©quence est rĂ©pĂ©tĂ©e plusieurs fois sans interruption.

Selon une Ă©tude publiĂ©e dans la revue scientifique “International Journal of Obesity”, le HIIT est plus efficace pour brĂ»ler des graisses que l’exercice Ă  intensitĂ© modĂ©rĂ©e continue (comme le jogging ou le vĂ©lo Ă  rythme lent) .

 

Style d’exercice Poids total (kg) Masse grasse (kg) Graisse abdominale (kg) Perte de gras (kg)
High-Intensity Interval Exercise – 2.3 – 1.7 – 0.8 – 2.1
Steady-State Exercise – 1.1 – 0.9 – 0.3 – 1.5

Le HIIT comme entraînement cardio pour brûler des calories

En termes de perte de poids, le principal avantage du HIIT est qu’il permet de brĂ»ler un grand nombre de calories en peu de temps. De plus, l’intensitĂ© de l’exercice signifie que le corps continue de brĂ»ler des calories mĂŞme après la fin de l’entraĂ®nement. Ce phĂ©nomène, connu sous le nom d’afterburn, ou effet d’après combustion, peut conduire Ă  une dĂ©pense calorique plus Ă©levĂ©e en gĂ©nĂ©ral, favorisant ainsi la perte de poids.

Fitness Et Santé, Des Conseils De Santé

Les recherches montrent que le HIIT peut Ă©galement aider Ă  amĂ©liorer la santĂ© cardiovasculaire et Ă  augmenter la capacitĂ© d’endurance. Une revue de 13 Ă©tudes a conclu que le HIIT est particulièrement efficace pour rĂ©duire la graisse abdominale, qui est associĂ©e Ă  diverses maladies chroniques.

Finalement, le HIIT offre une façon très efficace de perdre du poids et de brĂ»ler des graisses, surtout pour ceux qui ont peu de temps pour faire de l’exercice. En combinant des pĂ©riodes d’activitĂ© intense avec des pĂ©riodes de repos, l’entraĂ®nement par intervalles Ă  haute intensitĂ© permet de maximiser la dĂ©pense calorique en un minimum de temps.

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Est-ce que faire du HIIT aide Ă  maigrir ?

La question de savoir si le HIIT aide rĂ©ellement Ă  perdre du poids est l’objet de nombreuses recherches. Plusieurs Ă©tudes scientifiques ont montrĂ© que le HIIT peut effectivement aider Ă  perdre du poids et Ă  brĂ»ler des graisses de façon plus efficace que d’autres formes d’exercice.

Le HIIT comme solution pour perdre du poids

Il a Ă©tĂ© dĂ©montrĂ© que le HIIT augmente le mĂ©tabolisme pendant des heures après l’entraĂ®nement, un phĂ©nomène connu sous le nom d'”effet afterburn” (voir EPOC). Par consĂ©quent, en plus des calories brĂ»lĂ©es pendant l’entraĂ®nement, l’organisme continue de brĂ»ler des calories Ă  un rythme Ă©levĂ© après l’entraĂ®nement. Cela peut conduire Ă  une plus grande perte de poids globale comparativement Ă  d’autres formes d’exercices.

Les recherches ont également montré que le HIIT est particulièrement efficace pour cibler la graisse abdominale.

Des chercheurs ont comparĂ© deux types d’entraĂ®nement : l’entraĂ®nement continu modĂ©rĂ© et l’entraĂ®nement par intervalles de haute intensitĂ© pour rĂ©duire la graisse abdominale chez des femmes obèses. Les rĂ©sultats ont montrĂ© que les deux types d’entraĂ®nement ont donnĂ© des rĂ©sultats similaires en termes de rĂ©duction de la graisse abdominale. Cependant, l’entraĂ®nement par intervalles de haute intensitĂ© semble ĂŞtre plus efficace car il permet d’obtenir les mĂŞmes rĂ©sultats en moins de temps.

Donc, si vous voulez contrĂ´ler votre poids et perdre de la graisse abdominale, l’entraĂ®nement par intervalles peut ĂŞtre une bonne option Ă  considĂ©rer.

EPOC : la dette d’Ă©nergie

La consommation d’Ă©nergie pendant l’exercice entraĂ®ne un besoin accru d’oxygène Ă  la fin de l’exercice. Cette dette d’oxygène, connue sous le nom d’excès de consommation d’oxygène après l’exercice (EPOC), dĂ©crit la quantitĂ© d’oxygène requise pour restaurer le corps Ă  son Ă©tat de repos normal.
Lorsque vous faites un exercice intense, votre corps a besoin de plus d’Ă©nergie qu’il ne peut produire en utilisant de l’oxygène. Ce besoin d’Ă©nergie supplĂ©mentaire provient de la dĂ©composition des glucides sans l’utilisation d’oxygène, un processus appelĂ© glycolyse anaĂ©robie. La glycolyse anaĂ©robie produit de l’acide lactique, qui peut ĂŞtre utilisĂ© plus tard comme source d’Ă©nergie.
En consĂ©quence, Ă  la fin de l’exercice, votre corps a besoin de plus d’oxygène qu’il n’en a besoin au repos. C’est pour dĂ©composer l’acide lactique et pour aider Ă  rĂ©tablir les rĂ©serves de glucose (ou de glycogène) dans vos muscles.
D’autres processus se produisent Ă©galement pendant l’EPOC, comme le refroidissement du corps, la restauration de la circulation sanguine Ă  la normale et la restauration de la ventilation Ă  la normale. Tous ces processus nĂ©cessitent de l’Ă©nergie et donc de l’oxygène.
C’est pourquoi, mĂŞme après avoir arrĂŞtĂ© l’exercice, vous pouvez souvent vous retrouver Ă  haleter dans une tentative de rembourser votre « dette d’oxygène ». Plus l’exercice est intense, plus la dette d’oxygène est importante et plus longtemps vous continuerez Ă  respirer profondĂ©ment après l’exercice. 

Les exercices de HIIT pour brûler la graisse

Il existe de nombreux exercices de HIIT que vous pouvez faire pour brĂ»ler la graisse, dont le sprint, le saut Ă  la corde, le cyclisme, les burpees, et d’autres exercices de poids corporel. Une sĂ©ance typique de HIIT pourrait consister en 30 secondes d’exercice Ă  haute intensitĂ©, suivies de 30 secondes de repos ou d’activitĂ© Ă  faible intensitĂ©. Cette sĂ©quence est rĂ©pĂ©tĂ©e plusieurs fois sans interruption.

La fréquence et la durée des séances de HIIT

La frĂ©quence et la durĂ©e des sĂ©ances de HIIT dĂ©pendent de votre niveau de forme physique et de vos objectifs de perte de poids. En gĂ©nĂ©ral, il est recommandĂ© de faire du HIIT deux Ă  trois fois par semaine, en laissant un jour de repos entre les sĂ©ances pour permettre au corps de se rĂ©tablir. Chaque sĂ©ance de HIIT peut durer de 10 Ă  30 minutes, en fonction de l’intensitĂ© de l’entraĂ®nement.

 

Les programmes d’entraĂ®nement HIIT pour perdre du poids

Fitness Et Santé, Des Conseils De Santé

Lors de l’Ă©laboration d’un programme d’entraĂ®nement HIIT pour perdre du poids, il est essentiel de considĂ©rer vos objectifs spĂ©cifiques, votre niveau de forme physique actuel et toute limitation physique que vous pourriez avoir. Un bon programme de HIIT sera bien Ă©quilibrĂ©, comprenant une variĂ©tĂ© d’exercices qui ciblent diffĂ©rents groupes musculaires et qui maintiennent votre frĂ©quence cardiaque Ă©levĂ©e.

Choisir un programme de HIIT adapté à ses objectifs

Le choix du programme de HIIT dĂ©pend de vos objectifs individuels. Si votre objectif principal est de perdre du poids, un programme de HIIT qui comprend une variĂ©tĂ© d’exercices cardiovasculaires de haute intensitĂ© peut ĂŞtre le plus bĂ©nĂ©fique. D’un autre cĂ´tĂ©, si votre objectif est d’amĂ©liorer votre santĂ© cardiovasculaire ou votre endurance, un programme avec une proportion plus Ă©levĂ©e d’exercices d’endurance peut ĂŞtre plus appropriĂ©.

Il est important de noter que le HIIT est un type d’entraĂ®nement intensif qui peut ĂŞtre exigeant pour le corps. Par consĂ©quent, il est important de veiller Ă  une rĂ©cupĂ©ration adĂ©quate entre les sĂ©ances et de faire preuve de prudence si vous avez des problèmes de santĂ© existants. Consultez toujours un professionnel de la santĂ© avant de commencer un nouveau programme de conditionnement physique.

Les différents types de HIIT pour la perte de poids

Il existe de nombreux formats de HIIT, allant des intervalles courts et intenses aux sessions plus longues et moins intenses. Certains des types de HIIT les plus populaires comprennent :

Type de HIIT Exemple de structure
Tabata 8 rounds de 20 secondes d’effort maximal suivies de 10 secondes de repos
Little Method 10-15 rounds de 60 secondes à intensité modérée suivies de 75 secondes à haute intensité
Turbulence Training 8 rĂ©pĂ©titions d’un exercice de musculation suivie de 1-2 minutes d’activitĂ© cardio
CrossFit WOD différent chaque jour (Workout Of the Day)

Les séances de HIIT à faire à la maison

L’un des grands avantages du HIIT est qu’il peut ĂŞtre fait n’importe oĂą, y compris Ă  la maison. Des exercices tels que les burpees, les squats sautĂ©s et les montĂ©es de genoux Ă  haute intensitĂ© peuvent tous ĂŞtre incorporĂ©s dans une sĂ©ance de HIIT Ă  la maison.

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Les précautions à prendre lors des séances de HIIT

Bien que le HIIT soit un outil efficace pour perdre du poids et amĂ©liorer la condition physique, il est important de prendre certaines prĂ©cautions pour Ă©viter les blessures et maximiser les bĂ©nĂ©fices de l’entraĂ®nement.

Les blessures et risques musculaires liés au HIIT

Le HIIT est un type d’entraĂ®nement intense qui peut mettre beaucoup de stress sur le corps. Il est important de commencer lentement et de progresser graduellement, en augmentant l’intensitĂ© et la durĂ©e de l’entraĂ®nement au fur et Ă  mesure que votre condition physique s’amĂ©liore. Il est Ă©galement crucial de s’Ă©chauffer correctement avant chaque sĂ©ance de HIIT pour prĂ©parer les muscles Ă  l’effort intense et rĂ©duire les risques de blessure.

 

Les conseils fitness pour Ă©viter les blessures

Pour minimiser le risque de blessure lors des séances de HIIT, il est important de :

  • Écouter votre corps et de prendre des jours de repos si nĂ©cessaire.
  • Utiliser une technique correcte pour tous les exercices.
  • Varier vos entraĂ®nements pour Ă©viter l’Ă©puisement physique et mental.
  • Faire des sĂ©ances d’Ă©tirements après l’entraĂ®nement pour favoriser la rĂ©cupĂ©ration.

Les contre-indications du HIIT

Bien que le HIIT soit gĂ©nĂ©ralement sĂ»r pour la plupart des gens, il peut ne pas ĂŞtre appropriĂ© pour tout le monde. Les personnes qui ont des conditions cardiaques, qui sont enceintes, qui ont des blessures ou des conditions orthopĂ©diques, ou qui sont nouvelles Ă  l’exercice devraient consulter un professionnel de la santĂ© avant de commencer un programme de HIIT.

Si vous avez un doute, consultez votre mĂ©decin ou rapprochez vous d’un coach sportif pour recevoir des conseils sur mesure.

 

Conclusion

En rĂ©sumĂ©, le HIIT est une mĂ©thode d’entraĂ®nement puissante et efficace pour perdre du poids, brĂ»ler des graisses et amĂ©liorer la condition physique gĂ©nĂ©rale. Sa flexibilitĂ© et son efficacitĂ© en font un excellent choix pour ceux qui cherchent Ă  maximiser leur condition physique et leur perte de poids en peu de temps.

Cependant, comme pour tout programme d’exercice, il est important de prendre certaines prĂ©cautions pour Ă©viter les blessures et maximiser les bĂ©nĂ©fices de l’entraĂ®nement. Cela inclut l’Ă©coute de votre corps, l’utilisation d’une technique correcte, la variation de vos entraĂ®nements et l’intĂ©gration de pĂ©riodes de repos et de rĂ©cupĂ©ration appropriĂ©es.

Si vous envisagez de commencer le HIIT, il est recommandĂ© de consulter un professionnel de la santĂ© ou un entraĂ®neur de fitness pour s’assurer que vous commencez de manière sĂ»re et efficace. Avec le bon programme et la bonne approche, le HIIT peut ĂŞtre un outil prĂ©cieux pour atteindre vos objectifs de perte de poids et de fitness.

Avec tous ses avantages, il n’est pas surprenant que le HIIT soit devenu une tendance majeure dans le monde du fitness. Que vous soyez nouveau dans le monde du fitness ou que vous cherchiez Ă  pimenter votre routine d’entraĂ®nement actuelle, le HIIT offre un moyen efficace et efficient de vous mettre en forme et de vous sentir au mieux. Alors, pourquoi ne pas donner une chance au HIIT et voir les rĂ©sultats par vous-mĂŞme?

N’oubliez pas, pour davantage de conseils sur la nutrition, le fitness et la perte de poids, n’hĂ©sitez pas Ă  vous inscrire Ă  notre newsletter.

Jonathan Pak
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