Aliments
Tofu : valeurs nutritionnelles
Introduction
La saison du tofu
Le tofu est disponible toute l’année, car il est produit industriellement et peut être conservé longtemps.
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Valeurs nutritionnelles
Allergènes
Gluten
Lait
Œufs
Arachides
Fruits à Coque
Soja
Poissons
Crustacés
Mollusques
Graines de Sésame
Moutarde
Céleri
Lupin
SulfitesAllergènes présents : Soja.
Irritants potentiels
FODMAPs
Fibres InsolublesIrritants présents : FODMAPs, Fibres Insolubles.
Composés nutritionnels du tofu
Le tofu est une excellente source de protéines et contient également des minéraux importants. Voici quelques-uns de ses principaux nutriments :
- Protéines : 8.4 g par portion, essentiel pour la construction musculaire et la réparation des tissus.
- Calcium : 100 mg, important pour la santé des os.
- Fer : 2.4 mg, nécessaire pour le transport de l’oxygène dans le sang.
- Magnésium : 100 mg, impliqué dans de nombreuses fonctions corporelles.
- Phosphore : 210 mg, essentiel pour la formation des os et des dents.
Le pouvoir acido-basique du tofu
Les valeurs positives indiquent une charge acide, tandis que les valeurs négatives indiquent une charge basique.
What is PRAL?
PRAL stands for Potential Renal Acid Load.
Le PRAL (Charge Acide Rénale Potentielle) est une mesure qui estime la charge acide ou basique qu'un aliment impose aux reins. Une valeur positive indique une charge acide, tandis qu'une valeur négative indique une charge basique.
Pourquoi manger du tofu ? Les bienfaits santé
Protéines
Les protéines sont des macromolécules essentielles pour la croissance, la réparation des tissus et la production d'enzymes et d'hormones. Elles sont constituées d'acides aminés, dont certains sont essentiels et doivent être obtenus par l'alimentation.
Dosage recommandé : La quantité quotidienne recommandée de protéines varie selon l'âge, le sexe et le niveau d'activité, mais pour un adulte moyen, elle est d'environ 46 à 56 grammes par jour. Les suppléments de protéines peuvent être pris sous forme de poudre, de barres ou de boissons.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Muscle Protein Synthesis (MPS) |  Augmentation modérée |  |  1 étude |
Calcium
Le calcium est un macrominéral diététique trouvé en grande quantité dans les produits laitiers, et dans une moindre mesure dans les légumes. Utilisé principalement pour soutenir la santé osseuse, le calcium joue également un rôle dans la santé maternelle et cardiovasculaire.
Dosage recommandé : La supplémentation en calcium doit être effectuée en fonction de l'apport global en calcium de l'alimentation, en essayant de se rapprocher de l'apport quotidien recommandé (RDI) : 700 mg pour les enfants de 1 à 3 ans, 1 000 mg pour les adultes de 19 à 50 ans, et 1 200 mg pour les adultes de plus de 71 ans.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Prévention de la prééclampsie | Amélioration modérée | | 1 étude |
Fer
Le fer est un minéral essentiel qui joue un rôle crucial dans le transport de l'oxygène dans le sang et dans la production d'énergie. Il est particulièrement important pour les femmes en âge de procréer et les personnes souffrant d'anémie.
Dosage recommandé : L'apport quotidien recommandé en fer est de 8 mg pour les hommes adultes et de 18 mg pour les femmes adultes. Les suppléments de fer sont disponibles sous forme de comprimés ou de capsules.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Anémie | Amélioration significative | | 1 étude |
Magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans de nombreuses fonctions corporelles, y compris la régulation de la fonction musculaire et nerveuse, la glycémie et la pression artérielle. Il joue également un rôle dans la synthèse des protéines et la production d'énergie.
Dosage recommandé : L'apport quotidien recommandé en magnésium est de 400-420 mg pour les hommes et de 310-320 mg pour les femmes. Les suppléments de magnésium sont disponibles sous forme de comprimés, de poudres ou de liquides.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Santé cardiaque | Amélioration modérée |  | 1 étude |
Phosphore
Le phosphore est un minéral essentiel qui joue un rôle clé dans la formation des os et des dents, ainsi que dans la production d'énergie et le fonctionnement cellulaire. Il est principalement trouvé dans les produits laitiers, la viande, le poisson et les noix.
Dosage recommandé : L'apport quotidien recommandé en phosphore est de 700 mg pour les adultes. Les suppléments de phosphore sont disponibles sous forme de comprimés ou de capsules.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Santé osseuse | Amélioration modérée | | 1 étude |
Potassium
Le potassium est un minéral essentiel qui aide à réguler l'équilibre hydrique, la fonction musculaire et la transmission nerveuse. Il est important pour la santé cardiaque et peut aider à réduire la pression artérielle.
Dosage recommandé : L'apport quotidien recommandé en potassium est de 3 400 mg pour les hommes et de 2 600 mg pour les femmes. Les suppléments de potassium sont disponibles sous forme de comprimés ou de poudres.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Pression artérielle | Diminution significative | | 1 étude |
Selection, Stockage, et préparation
Sélection
Pour choisir un bon tofu, optez pour un produit qui est ferme et bien emballé. Vérifiez la date de péremption et assurez-vous qu’il n’y a pas de signes de détérioration, comme des fuites ou une odeur désagréable.
Évitez les emballages endommagés ou les produits qui semblent avoir une texture granuleuse, car cela peut indiquer une mauvaise qualité. Le tofu doit avoir une couleur uniforme et être bien conservé dans son liquide.
Il existe plusieurs types de tofu (soyeux, ferme, extra-ferme), choisissez celui qui convient le mieux à votre recette.
Stockage
Le tofu doit être conservé au réfrigérateur, dans son emballage d’origine ou dans un récipient hermétique. Une fois ouvert, il est recommandé de le consommer dans les 3 à 5 jours.
Pour prolonger sa durée de vie, vous pouvez immerger le tofu dans de l’eau fraîche, en changeant l’eau tous les jours. Cela aide à maintenir sa texture et sa saveur.
Le tofu peut également être congelé, mais cela modifie sa texture, le rendant plus spongieux. Si vous choisissez de le congeler, assurez-vous de le bien égoutter et de le couper en portions avant de le placer dans un sac de congélation.
Préparation
Avant de cuisiner le tofu, il est important de le presser pour éliminer l’excès d’eau, surtout si vous utilisez du tofu ferme ou extra-ferme. Cela permet d’améliorer la texture et d’absorber les saveurs des marinades.
Le tofu peut être sauté, grillé, cuit à la vapeur ou ajouté à des soupes. Pour rehausser sa saveur, essayez de le mariner dans des sauces à base de soja, de gingembre ou d’ail avant la cuisson.
Il se marie bien avec des légumes, des céréales et des sauces, ce qui en fait un ingrédient polyvalent dans de nombreuses cuisines.
Questions Fréquentes à propos du tofu
Le tofu est-il une bonne source de protéines ?
Comment conserver le tofu après ouverture ?
Peut-on congeler le tofu ?
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Je m’appelle Jonathan Pak, je suis diététicien nutritionniste et coach en alimentation intuitive.
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