Aliments
Soja : valeurs nutritionnelles
Introduction
La saison du soja
Le soja est généralement récolté en été et en automne, avec une disponibilité élevée entre mai et septembre.
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Valeurs nutritionnelles
Source : Anses. 2020. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Allergènes
Gluten
Lait
Œufs
Arachides
Fruits à Coque
Soja
Poissons
Crustacés
Mollusques
Graines de Sésame
Moutarde
Céleri
Lupin
SulfitesAllergènes présents : Soja.
Irritants potentiels
FODMAPs
Fructose
Fibres InsolublesIrritants présents : FODMAPs, Fructose, Fibres Insolubles.
Composés nutritionnels du soja
Le soja est une excellente source de nutriments, notamment :
- Protéines : Avec 12.9 g par portion, le soja est une source riche en protéines végétales, essentielle pour la construction musculaire.
- Fibres alimentaires : Contenant 4.5 g de fibres, il contribue à la santé digestive et à la sensation de satiété.
- Potassium : Avec 230 mg, il aide à réguler la pression artérielle et l’équilibre hydrique.
Le pouvoir acido-basique du soja
Les valeurs positives indiquent une charge acide, tandis que les valeurs négatives indiquent une charge basique.
What is PRAL?
PRAL stands for Potential Renal Acid Load.
Le PRAL (Charge Acide Rénale Potentielle) est une mesure qui estime la charge acide ou basique qu'un aliment impose aux reins. Une valeur positive indique une charge acide, tandis qu'une valeur négative indique une charge basique.
Pourquoi manger du soja ? Les bienfaits santé
Protéines
Les protéines sont des macromolécules essentielles pour le corps, jouant un rôle clé dans la construction et la réparation des tissus.
Dosage recommandé : Les doses recommandées varient selon les besoins individuels, mais généralement, 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel est conseillé pour les athlètes.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Muscle Protein Synthesis (MPS) |  Augmentation modérée |  |  1 étude |
| Liver Fat |  Petite amélioration |  | 2 études |
Fibres alimentaires
Les fibres alimentaires sont des glucides non digestibles qui jouent un rôle crucial dans la santé digestive.
Dosage recommandé : Il est recommandé de consommer entre 25 et 30 grammes de fibres par jour.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Weight | Petite diminution | | 1 étude |
Potassium
Le potassium est un minéral essentiel qui aide à réguler l'équilibre hydrique et la fonction musculaire.
Dosage recommandé : L'apport quotidien recommandé est d'environ 3 500 à 4 700 mg.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Blood Pressure | Petite amélioration | | 1 étude |
Selection, Stockage, et préparation
Sélection
Pour choisir du soja de qualité, privilégiez les grains fermes et brillants, sans taches ni fissures. Les grains doivent être uniformes en couleur et ne pas présenter de signes de moisissure.
Évitez les produits contenant des additifs ou des conservateurs inutiles. Pour le soja en conserve, optez pour des versions sans sel ajouté.
Pour les produits à base de soja comme le tofu, recherchez ceux qui sont fabriqués à partir de soja biologique pour éviter les OGM.
Stockage
Conservez le soja sec dans un endroit frais et sec, dans un contenant hermétique pour éviter l’humidité. Il peut se conserver plusieurs mois dans ces conditions.
Le soja cuit doit être réfrigéré et consommé dans les 3 à 5 jours. Pour prolonger sa durée de vie, vous pouvez le congeler dans des contenants hermétiques.
Les produits à base de soja, comme le tofu, doivent être conservés au réfrigérateur et consommés rapidement après ouverture pour garantir leur fraîcheur.
Préparation
Avant de cuisiner le soja sec, il est recommandé de le rincer et de le faire tremper pendant plusieurs heures pour réduire le temps de cuisson. Le soja peut être cuit à la vapeur, bouilli ou sauté.
Pour le tofu, pressez-le pour éliminer l’excès d’eau avant de le cuisiner. Il peut être mariné pour rehausser sa saveur.
Le soja se marie bien avec des ingrédients comme le gingembre, l’ail, et les sauces à base de soja, ce qui en fait un excellent ajout aux plats asiatiques.
Questions Fréquentes à propos du soja
Le soja est-il bon pour la santé ?
Le soja contient-il des allergènes ?
Comment cuisiner le soja ?
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Je m’appelle Jonathan Pak, je suis diététicien nutritionniste et coach en alimentation intuitive.
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