Aliments
Soja, graine entière : valeurs nutritionnelles
Introduction
La saison des graines de soja
Le soja est généralement récolté en été et en automne, avec une disponibilité optimale de mai à septembre.
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Valeurs nutritionnelles
Source : Anses. 2020. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Allergènes
Gluten
Lait
Œufs
Arachides
Fruits à Coque
Soja
Poissons
Crustacés
Mollusques
Graines de Sésame
Moutarde
Céleri
Lupin
SulfitesAllergènes présents : Soja.
Irritants potentiels
FODMAPs
Fructose
Fibres InsolublesIrritants présents : FODMAPs, Fructose, Fibres Insolubles.
Composés nutritionnels des graines de soja
Le soja est une excellente source de nutriments, comprenant :
- Protéines : Avec 35,2 g par portion, le soja est une source de protéines de haute qualité, essentielle pour la construction musculaire et la réparation des tissus.
- Fibres alimentaires : Contenant 9,3 g de fibres, il favorise la digestion et aide à maintenir une sensation de satiété.
- Minéraux : Riche en calcium, fer, magnésium, manganèse, phosphore et potassium, le soja contribue à la santé osseuse et à la régulation de la pression artérielle.
- Vitamines : Il est également une bonne source de vitamines B, essentielles pour le métabolisme énergétique.
Le pouvoir acido-basique des graines de soja
Les valeurs positives indiquent une charge acide, tandis que les valeurs négatives indiquent une charge basique.
What is PRAL?
PRAL stands for Potential Renal Acid Load.
Le PRAL (Charge Acide Rénale Potentielle) est une mesure qui estime la charge acide ou basique qu'un aliment impose aux reins. Une valeur positive indique une charge acide, tandis qu'une valeur négative indique une charge basique.
Pourquoi manger des graines de soja ? Les bienfaits santé
Calcium
Le calcium est un macrominéral diététique trouvé en grande quantité dans les produits laitiers, et dans une moindre mesure dans les légumes. Utilisé principalement pour soutenir la santé osseuse, le calcium joue également un rôle dans la santé maternelle et cardiovasculaire.
Dosage recommandé : La supplémentation en calcium doit être effectuée en fonction de votre apport global en calcium provenant de l'alimentation, dans le but de se rapprocher le plus possible de l'apport quotidien recommandé (RDA) : 700 mg pour les enfants de 1 à 3 ans 1 000 mg pour les enfants de 4 à 8 ans, ainsi que pour les adultes âgés de 19 à 50 ans 1 300 mg pour les enfants de 9 à 18 ans 1 200 mg pour les adultes de plus de 71 ans et pour les femmes de plus de 50 ans (les hommes âgés de 50 à 70 ans n'ont besoin que de 1 000 mg) Le calcium provenant de toutes les sources, y compris les suppléments de protéines dérivés des produits laitiers tels que la protéine de lactosérum ou la caséine, doit être inclus et il n'y a pas de moment spécifique requis pour les suppléments de calcium. Ils peuvent être pris à tout moment de la journée, bien que de préférence avec un repas pour aider à l'absorption.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Risque de prééclampsie |  Amélioration modérée |  |  4 études |
| Symptômes de dépression | Amélioration modérée |  | 3 études |
| Symptômes du syndrome prémenstruel (PMS) |  Amélioration légère | | 3 études |
Selection, Stockage, et préparation
Sélection
Pour choisir des graines de soja de qualité, recherchez des graines fermes et intactes, sans taches ni signes de moisissure. La couleur doit être uniforme et brillante.
Évitez les graines qui présentent des fissures ou des dommages visibles, car cela peut indiquer une mauvaise qualité ou une détérioration.
Pour les produits à base de soja, comme le tofu ou le lait de soja, privilégiez ceux qui sont biologiques et sans additifs pour une option plus saine.
Stockage
Conservez les graines de soja sèches dans un endroit frais et sombre, dans un contenant hermétique pour éviter l’humidité. Elles peuvent se conserver plusieurs mois dans ces conditions.
Une fois cuites, les graines de soja doivent être réfrigérées et consommées dans les 3 à 5 jours. Vous pouvez également les congeler pour une conservation plus longue.
Pour les produits à base de soja, comme le tofu, conservez-les dans leur emballage d’origine jusqu’à ouverture, puis réfrigérez et consommez rapidement.
Préparation
Avant de cuisiner des graines de soja sèches, il est recommandé de les rincer et de les faire tremper pendant plusieurs heures ou toute la nuit pour réduire le temps de cuisson.
Les graines de soja peuvent être bouillies, ajoutées à des soupes, ou utilisées dans des salades. Elles se marient bien avec des épices comme le gingembre, l’ail et le curcuma.
Pour le tofu, vous pouvez le cuire à la vapeur, le faire sauter ou le griller. Assaisonnez-le avec des sauces comme la sauce soja ou le miso pour rehausser la saveur.
Questions Fréquentes à propos des graines de soja
Le soja est-il sûr pour les personnes allergiques ?
Comment le soja peut-il être intégré dans mon alimentation ?
Le soja est-il bon pour la santé ?
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Je m’appelle Jonathan Pak, je suis diététicien nutritionniste et coach en alimentation intuitive.
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