Aliments
Sésame : valeurs nutritionnelles
Introduction
La saison des graines de sésame
Les graines de sésame sont généralement récoltées en été, avec une disponibilité optimale entre mai et juillet, bien qu’elles puissent être trouvées toute l’année grâce à leur conservation.
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Valeurs nutritionnelles
Source : Anses. 2020. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Allergènes
Gluten
Lait
Œufs
Arachides
Fruits à Coque
Soja
Poissons
Crustacés
Mollusques
Graines de Sésame
Moutarde
Céleri
Lupin
SulfitesAllergènes présents : Graines de Sésame.
Irritants potentiels
FODMAPs
Fructose
Fibres InsolublesIrritants présents : FODMAPs, Fructose, Fibres Insolubles.
Composés nutritionnels des graines de sésame
Les graines de sésame sont particulièrement riches en nutriments. Voici quelques éléments clés :
- Protéines : Essentielles pour la construction et la réparation des tissus.
- Fibres alimentaires : Aident à la digestion et à la régulation du transit intestinal.
- Calcium : Important pour la santé des os et des dents.
- Fer : Nécessaire pour le transport de l’oxygène dans le sang.
- Magnésium : Joue un rôle clé dans de nombreuses fonctions corporelles, y compris la régulation de la pression sanguine.
Le pouvoir acido-basique des graines de sésame
Les valeurs positives indiquent une charge acide, tandis que les valeurs négatives indiquent une charge basique.
What is PRAL?
PRAL stands for Potential Renal Acid Load.
Le PRAL (Charge Acide Rénale Potentielle) est une mesure qui estime la charge acide ou basique qu'un aliment impose aux reins. Une valeur positive indique une charge acide, tandis qu'une valeur négative indique une charge basique.
Pourquoi manger des graines de sésame ? Les bienfaits santé
Calcium
Le calcium est un macrominéral diététique que l'on trouve en grande quantité dans les produits laitiers, et dans une moindre mesure dans les légumes. Utilisé principalement pour soutenir la santé osseuse, le calcium joue également un rôle dans la santé maternelle et cardiovasculaire.
Dosage recommandé : La supplémentation en calcium doit être effectuée en fonction de votre apport global en calcium provenant de l'alimentation, dans le but de se rapprocher le plus possible de l'apport quotidien recommandé (RDA) : 700 mg pour les enfants de 1 à 3 ans, 1 000 mg pour les enfants de 4 à 8 ans, ainsi que pour les adultes âgés de 19 à 50 ans, 1 300 mg pour ceux âgés de 9 à 18 ans, 1 200 mg pour les adultes de plus de 71 ans et pour les femmes de plus de 50 ans (les hommes âgés de 50 à 70 ans n'ont besoin que de 1 000 mg). Le calcium provenant de toutes les sources, y compris les suppléments de protéines dérivés des produits laitiers tels que la protéine de lactosérum ou la caséine, doit être inclus et il n'y a pas de moment spécifique requis pour la prise de suppléments de calcium. Ils peuvent être pris à tout moment de la journée, bien que de préférence avec un repas pour aider à l'absorption.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Risque de prééclampsie |  Amélioration modérée |  |  4 études |
| Symptômes de PMS |  Amélioration légère |  | 5 études |
| Symptômes de dépression | Amélioration modérée | | 3 études |
Selection, Stockage, et préparation
Sélection
Pour choisir des graines de sésame de qualité, optez pour celles qui sont entières et non cassées. Vérifiez qu’elles soient bien sèches et qu’elles n’ont pas d’odeur rance, ce qui pourrait indiquer une mauvaise conservation.
Évitez les graines qui présentent des signes d’humidité ou de moisissure, car cela peut affecter leur goût et leur qualité nutritionnelle.
Les graines de sésame peuvent être achetées crues ou grillées, selon l’utilisation prévue. Les graines grillées apportent une saveur plus intense et sont idéales pour les plats cuisinés.
Stockage
Conservez les graines de sésame dans un endroit frais et sec, de préférence dans un récipient hermétique pour éviter l’humidité. Elles peuvent être stockées à température ambiante, mais pour une durée de conservation plus longue, le réfrigérateur est recommandé.
Les graines de sésame peuvent également être congelées pour prolonger leur durée de vie. Assurez-vous de les placer dans un contenant hermétique pour éviter les brûlures de congélation.
Évitez de les exposer à la lumière directe du soleil, car cela peut entraîner une dégradation de leurs huiles et une perte de saveur.
Préparation
Avant d’utiliser des graines de sésame, il est conseillé de les rincer sous l’eau pour enlever toute impureté. Elles peuvent être utilisées crues ou grillées, selon la recette.
Pour rehausser leur saveur, faites-les légèrement griller à sec dans une poêle à feu moyen pendant quelques minutes, en remuant fréquemment pour éviter qu’elles ne brûlent.
Les graines de sésame se marient bien avec des plats asiatiques, des salades, des sauces, et peuvent également être ajoutées aux pains et pâtisseries pour un croquant supplémentaire.
Questions Fréquentes à propos des graines de sésame
Les graines de sésame sont-elles bonnes pour la santé ?
Comment utiliser les graines de sésame en cuisine ?
Les graines de sésame peuvent-elles provoquer des allergies ?
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Je m’appelle Jonathan Pak, je suis diététicien nutritionniste et coach en alimentation intuitive.
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