Aliments
Sésame : valeurs nutritionnelles
Introduction
La saison des graines de sésame
Les graines de sésame sont généralement récoltées en été, mais elles sont disponibles toute l’année grâce à leur conservation.
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Valeurs nutritionnelles
Allergènes
Gluten
Lait
Œufs
Arachides
Fruits à Coque
Soja
Poissons
Crustacés
Mollusques
Graines de Sésame
Moutarde
Céleri
Lupin
SulfitesAllergènes présents : Fruits à Coque, Graines de Sésame.
Irritants potentiels
FODMAPs
Fructose
Fibres InsolublesIrritants présents : FODMAPs, Fructose, Fibres Insolubles.
Composés nutritionnels des graines de sésame
Les graines de sésame sont une excellente source de nutriments essentiels :
- Protéines : 17.4 g, contribuant à la construction musculaire.
- Lipides : 49.67 g, principalement des acides gras insaturés bénéfiques pour la santé cardiaque.
- Fibres alimentaires : 12.5 g, favorisant une bonne digestion.
- Calcium : 962 mg, essentiel pour la santé osseuse.
- Fer : 14.6 mg, important pour la formation des globules rouges.
Le pouvoir acido-basique des graines de sésame
Les valeurs positives indiquent une charge acide, tandis que les valeurs négatives indiquent une charge basique.
What is PRAL?
PRAL stands for Potential Renal Acid Load.
Le PRAL (Charge Acide Rénale Potentielle) est une mesure qui estime la charge acide ou basique qu'un aliment impose aux reins. Une valeur positive indique une charge acide, tandis qu'une valeur négative indique une charge basique.
Pourquoi manger des graines de sésame ? Les bienfaits santé
Protéines
Les protéines sont des macronutriments essentiels qui jouent un rôle crucial dans la construction et la réparation des tissus corporels.
Dosage recommandé : Les doses recommandées varient selon les besoins individuels, mais généralement, 1.2 à 2.0 grammes par kilogramme de poids corporel par jour sont suggérés pour les athlètes.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Muscle Protein Synthesis (MPS) |  Augmentation modérée |  |  1 étude |
Fibres alimentaires
Les fibres alimentaires sont des glucides non digestibles qui aident à réguler le système digestif et à maintenir la santé intestinale.
Dosage recommandé : Il est recommandé de consommer entre 25 et 30 grammes de fibres par jour.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Glycemic Control |  Amélioration légère |  | 2 études |
Calcium
Le calcium est un minéral essentiel pour la santé des os et des dents, ainsi que pour la fonction musculaire et nerveuse.
Dosage recommandé : Les adultes devraient viser un apport de 1000 à 1300 mg de calcium par jour.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Bone Mineral Density | Amélioration légère | | 1 étude |
Fer
Le fer est un minéral essentiel qui joue un rôle clé dans la formation des globules rouges et le transport de l'oxygène dans le corps.
Dosage recommandé : Les besoins en fer varient, mais les adultes devraient viser 8 à 18 mg par jour selon le sexe et l'âge.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Anémie | Amélioration significative | | 1 étude |
Cuivre
Le cuivre est un oligo-élément essentiel qui aide à la formation des globules rouges et au maintien de la santé des nerfs et des os.
Dosage recommandé : Les adultes devraient viser un apport de 900 mcg de cuivre par jour.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Santé cardiovasculaire | Amélioration légère | | 1 étude |
Selection, Stockage, et préparation
Sélection
Pour choisir des graines de sésame de qualité, recherchez celles qui sont fraîches, avec une couleur uniforme et sans taches. Les graines doivent être sèches et croustillantes au toucher.
Évitez les graines qui présentent des signes de rancissement, comme une odeur désagréable ou une texture molle. Les graines de sésame non décortiquées ont tendance à conserver leur fraîcheur plus longtemps.
Pour les graines de sésame grillées, assurez-vous qu’elles soient uniformément dorées et qu’elles n’ont pas brûlé, ce qui pourrait altérer leur goût.
Stockage
Conservez les graines de sésame dans un endroit frais et sec, de préférence dans un récipient hermétique pour éviter l’humidité. Elles peuvent être conservées ainsi pendant plusieurs mois.
Pour une durée de conservation prolongée, vous pouvez également les réfrigérer ou les congeler. Cela aide à préserver leur saveur et leur valeur nutritive.
Évitez de les exposer à la lumière directe du soleil, car cela peut entraîner une dégradation rapide de leurs huiles naturelles.
Préparation
Avant d’utiliser des graines de sésame, il est conseillé de les rincer et de les sécher. Elles peuvent être utilisées crues ou grillées pour rehausser leur saveur.
Les graines de sésame peuvent être ajoutées aux salades, aux pains, ou utilisées comme garniture pour divers plats. Elles se marient bien avec des sauces, des marinades, et des desserts.
Pour maximiser leur saveur, vous pouvez les faire griller légèrement à sec dans une poêle avant de les ajouter à vos recettes.
Questions Fréquentes à propos des graines de sésame
Les graines de sésame sont-elles bonnes pour la santé ?
Comment conserver les graines de sésame ?
Les graines de sésame peuvent-elles être consommées crues ?
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Je m’appelle Jonathan Pak, je suis diététicien nutritionniste et coach en alimentation intuitive.
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