Aliments
Salade ou chicorée frisée, crue : valeurs nutritionnelles
Introduction
La saison de la salade ou chicorée frisée
La salade ou chicorée frisée est généralement récoltée au printemps et à l’automne, avec une disponibilité optimale de mars à octobre.
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Valeurs nutritionnelles
Allergènes
Gluten
Lait
Œufs
Arachides
Fruits à Coque
Soja
Poissons
Crustacés
Mollusques
Graines de Sésame
Moutarde
Céleri
Lupin
SulfitesAucun allergène.
Irritants potentiels
FODMAPs
Fructose
Fibres InsolublesIrritants présents : FODMAPs, Fructose, Fibres Insolubles.
Composés nutritionnels de la salade ou chicorée frisée
La salade ou chicorée frisée est une excellente source de plusieurs nutriments essentiels :
- Fibres alimentaires : Contribuent à la santé digestive et aident à maintenir une sensation de satiété.
- Vitamine K1 : Essentielle pour la coagulation sanguine et la santé osseuse.
- Vitamine C : Un antioxydant qui soutient le système immunitaire et favorise la santé de la peau.
- Provitamine A (Béta-carotène) : Prévient les maladies oculaires et contribue à la santé de la peau.
- Potassium : Aide à réguler la pression artérielle et à maintenir l’équilibre hydrique.
Le pouvoir acido-basique de la salade ou chicorée frisée
Les valeurs positives indiquent une charge acide, tandis que les valeurs négatives indiquent une charge basique.
What is PRAL?
PRAL stands for Potential Renal Acid Load.
Le PRAL (Charge Acide Rénale Potentielle) est une mesure qui estime la charge acide ou basique qu'un aliment impose aux reins. Une valeur positive indique une charge acide, tandis qu'une valeur négative indique une charge basique.
Pourquoi manger de la salade ou chicorée frisée ? Les bienfaits santé
Potassium
Le potassium est essentiel au bon fonctionnement du corps. Il est obtenu par l'alimentation et se trouve dans plusieurs aliments. Les médicaments contenant du potassium sont parfois utilisés pour traiter certaines conditions. Les sels de potassium (par exemple, le chlorure de potassium) sont utilisés dans les interventions de substitut de sel à faible teneur en sodium et dans les régimes de restriction en sodium pour aider à traiter l'hypertension artérielle.
Dosage recommandé : L'apport adéquat (AI) pour le potassium chez les personnes sans problèmes de santé connus — c'est-à-dire la quantité quotidienne supposée garantir une adéquation nutritionnelle — est le suivant : Âge Homme Femme Enceinte Allaitante Naissance à 6 mois 400 mg/jour 400 mg/jour - - Bébés 7–12 mois 860 mg/jour 860 mg/jour - - Enfants 1–3 ans 2000 mg/jour 2000 mg/jour - - Enfants 4–8 ans 2300 mg/jour 2300 mg/jour - - Enfants 9–13 ans 2500 mg/jour 2300 mg/jour - - Adolescents 14–18 ans 3000 mg/jour 2300 mg/jour 2600 mg/jour 2500 mg/jour Adultes 19–50 ans 3400 mg/jour 2600 mg/jour 2900 mg/jour 2800 mg/jour Adultes 51+ ans 3400 mg/jour 2600 mg/jour - - Des preuves suggèrent que l'insuffisance alimentaire en potassium pourrait être courante : l'apport moyen mondial en potassium a été estimé à 2250 mg/jour, avec seulement 35 % des adultes estimés atteindre des apports adéquats.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Pression artérielle |  Diminution modérée |  |  2 études |
Vitamine K
La vitamine K est une vitamine liposoluble qui joue un rôle clé dans la coagulation sanguine, le métabolisme osseux et la santé vasculaire. La vitamine K1 se trouve dans de nombreux légumes à feuilles et le soja, tandis que la vitamine K2 se trouve dans la viande et les aliments fermentés et est synthétisée par les bactéries intestinales.
Dosage recommandé : Formulations : Phylloquinone (vitamine K1) Menaquinone-4 et menaquinone-7 (vitamine K2) Menadione (vitamine K3) est rarement utilisée dans les suppléments. Plage de dosages étudiés : Phylloquinone (vitamine K1) : 0,1–10 mg par jour (mg/jour), équivalent à 100–10 000 microgrammes (μg) par jour. Menaquinone-4 (vitamine K2) : 1–90 mg/jour (1 000–90 000 μg/jour). Menaquinone-7 (vitamine K2) : 0,09–2 mg/jour (90–2 000 μg/jour).
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Mortalité par cancer |  Petite amélioration | | 1 étude |
| Symptômes d'arthrose | Petite amélioration | | 1 étude |
Vitamine C
La vitamine C est un antioxydant puissant qui joue un rôle essentiel dans la santé immunitaire, la synthèse du collagène et l'absorption du fer.
Dosage recommandé : Les doses de vitamine C varient généralement de 500 mg à 2000 mg par jour, selon les besoins individuels.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Inflammation | Aucun effet | 1 étude |
Selection, Stockage, et préparation
Sélection
Pour choisir une salade ou chicorée frisée de qualité, recherchez des feuilles fermes et croquantes, d’une couleur verte vive. Évitez les feuilles jaunies ou flétries, qui peuvent indiquer un manque de fraîcheur.
Assurez-vous que les feuilles ne présentent pas de taches brunes ou de signes de décomposition. Une salade fraîche doit avoir une odeur agréable et une texture croustillante.
Si vous achetez de la salade préemballée, vérifiez la date de péremption et choisissez celle qui a été récemment emballée pour garantir la meilleure qualité.
Stockage
Conservez la salade ou chicorée frisée au réfrigérateur dans un sac en plastique perforé pour permettre la circulation de l’air. Cela aide à maintenir l’humidité tout en évitant la condensation, qui peut provoquer la détérioration.
Pour une conservation optimale, consommez-la dans les 3 à 5 jours suivant l’achat. Évitez de laver la salade avant de la stocker, car l’humidité peut favoriser la décomposition.
Si vous avez des feuilles abîmées, retirez-les immédiatement pour éviter qu’elles n’affectent les autres feuilles. Vous pouvez également congeler la salade, mais cela peut altérer sa texture.
Préparation
Avant de consommer la salade ou chicorée frisée, rincez soigneusement les feuilles sous l’eau froide pour éliminer toute saleté ou pesticide. Séchez-les délicatement avec un essuie-tout ou une essoreuse à salade.
La salade peut être consommée crue dans des salades, des sandwichs ou des wraps. Pour rehausser la saveur, associez-la avec des vinaigrettes légères, des noix, des fruits ou des fromages.
Elle peut également être légèrement cuite à la vapeur ou sautée, mais cela peut réduire certains de ses nutriments. Évitez de trop cuire pour préserver sa texture croquante.
Questions Fréquentes à propos de la salade ou chicorée frisée
La salade ou chicorée frisée peut-elle être consommée crue ?
Comment conserver la salade ou chicorée frisée ?
Peut-on cuire la salade ou chicorée frisée ?
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Je m’appelle Jonathan Pak, je suis diététicien nutritionniste et coach en alimentation intuitive.
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