Aliments
Riz sauvage, cru : valeurs nutritionnelles
Introduction
La saison du riz sauvage
Le riz sauvage est généralement récolté à la fin de l’été et au début de l’automne, mais il est disponible toute l’année grâce à sa conservation appropriée.
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Valeurs nutritionnelles
Source : Anses. 2020. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Allergènes
Gluten
Lait
Œufs
Arachides
Fruits à Coque
Soja
Poissons
Crustacés
Mollusques
Graines de Sésame
Moutarde
Céleri
Lupin
SulfitesAucun allergène.
Irritants potentiels
FODMAPs
Fructose
Fibres InsolublesIrritants présents : FODMAPs, Fructose, Fibres Insolubles.
Composés nutritionnels du riz sauvage
Le riz sauvage est une excellente source de plusieurs nutriments essentiels :
- Protéines : Avec 15 g par portion, il constitue une bonne source de protéines végétales.
- Fibres alimentaires : Contenant 8 g de fibres, il favorise la digestion et aide à maintenir une sensation de satiété.
- Phosphore : Essentiel pour la santé des os et des dents, il est présent à hauteur de 317 mg par portion.
- Potassium : Avec 298 mg, il aide à réguler la pression artérielle et à maintenir l’équilibre hydrique.
Le pouvoir acido-basique du riz sauvage
Les valeurs positives indiquent une charge acide, tandis que les valeurs négatives indiquent une charge basique.
What is PRAL?
PRAL stands for Potential Renal Acid Load.
Le PRAL (Charge Acide Rénale Potentielle) est une mesure qui estime la charge acide ou basique qu'un aliment impose aux reins. Une valeur positive indique une charge acide, tandis qu'une valeur négative indique une charge basique.
Pourquoi manger du riz sauvage ? Les bienfaits santé
Potassium
Le potassium est essentiel pour le bon fonctionnement du corps. Il est obtenu par l'alimentation et se trouve dans plusieurs aliments. Les médicaments contenant du potassium sont parfois utilisés pour traiter certaines conditions. Les sels de potassium (par exemple, le chlorure de potassium) sont utilisés dans les interventions de substitution de sel à faible teneur en sodium et dans les régimes de restriction en sodium pour aider à traiter l'hypertension.
Dosage recommandé : L'apport adéquat (AI) pour le potassium chez les personnes sans problèmes de santé connus — c'est-à-dire la quantité quotidienne supposée garantir une adéquation nutritionnelle — est le suivant : Âge Homme Femme Enceinte Allaitant Naissance à 6 mois 400 mg/jour 400 mg/jour - - Bébés 7–12 mois 860 mg/jour 860 mg/jour - - Enfants 1–3 ans 2000 mg/jour 2000 mg/jour - - Enfants 4–8 ans 2300 mg/jour 2300 mg/jour - - Enfants 9–13 ans 2500 mg/jour 2300 mg/jour - - Adolescents 14–18 ans 3000 mg/jour 2300 mg/jour 2600 mg/jour 2500 mg/jour Adultes 19–50 ans 3400 mg/jour 2600 mg/jour 2900 mg/jour 2800 mg/jour Adultes 51+ ans 3400 mg/jour 2600 mg/jour - - Des preuves suggèrent que l'insuffisance alimentaire en potassium pourrait être courante : l'apport moyen mondial en potassium a été estimé à 2250 mg/jour, avec seulement 35 % des adultes estimés atteindre des apports adéquats.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Pression artérielle |  Diminution modérée |  |  2 études |
Selection, Stockage, et préparation
Sélection
Pour choisir du riz sauvage de qualité, recherchez des grains qui sont entiers, fermes et de couleur uniforme. Évitez les grains cassés ou décolorés, car cela peut indiquer une mauvaise qualité.
Assurez-vous que l’emballage est intact et qu’il n’y a pas de signes d’humidité ou de moisissure, ce qui pourrait affecter la qualité du riz.
Préférez les variétés biologiques si possible, car elles sont souvent cultivées sans pesticides ni herbicides, ce qui est meilleur pour la santé et l’environnement.
Stockage
Conservez le riz sauvage dans un endroit frais et sec, dans un contenant hermétique pour éviter l’humidité et les nuisibles. Il peut être stocké à température ambiante pendant plusieurs mois.
Pour une conservation à long terme, le riz sauvage peut être congelé. Assurez-vous de le placer dans un sac de congélation hermétique pour éviter les brûlures de congélation.
Évitez de stocker le riz sauvage près de produits à forte odeur, car il peut absorber les odeurs environnantes.
Préparation
Avant de cuire le riz sauvage, rincez-le soigneusement sous l’eau froide pour éliminer toute impureté. Vous pouvez le faire tremper pendant quelques heures pour réduire le temps de cuisson.
Pour cuire le riz sauvage, utilisez un ratio de 1 partie de riz pour 3 parties d’eau. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant environ 45 à 60 minutes jusqu’à ce que les grains soient tendres.
Le riz sauvage se marie bien avec des légumes, des viandes grillées et des sauces légères. Il peut également être utilisé dans des salades ou des plats de céréales pour ajouter de la texture et des nutriments.
Questions Fréquentes à propos du riz sauvage
Le riz sauvage est-il sans gluten ?
Comment le riz sauvage se compare-t-il au riz blanc ?
Peut-on utiliser le riz sauvage dans des plats cuisinés ?
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Je m’appelle Jonathan Pak, je suis diététicien nutritionniste et coach en alimentation intuitive.
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