Aliments
Quinoa, bouilli/cuit à l'eau, non salé : valeurs nutritionnelles
Introduction
La saison du quinoa
Le quinoa est généralement récolté en été, avec une disponibilité optimale de juin à septembre, bien qu’il puisse être trouvé toute l’année grâce à l’importation.
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Valeurs nutritionnelles
Source : Anses. 2020. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Allergènes
Gluten
Lait
Œufs
Arachides
Fruits à Coque
Soja
Poissons
Crustacés
Mollusques
Graines de Sésame
Moutarde
Céleri
Lupin
SulfitesAucun allergène.
Irritants potentiels
FODMAPs
Fructose
Fibres InsolublesIrritants présents : FODMAPs, Fructose, Fibres Insolubles.
Composés nutritionnels du quinoa
Le quinoa est une excellente source de nutriments essentiels. Voici quelques-uns de ses principaux composants :
- Protéines : Contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une source de protéines complète, idéale pour les végétariens et végétaliens.
- Fibres alimentaires : Aide à la digestion et contribue à la sensation de satiété.
- Minéraux : Riche en magnésium, phosphore, et potassium, qui sont importants pour la santé osseuse et cardiaque.
- Vitamines B : Contribuent à la production d’énergie et au bon fonctionnement du métabolisme.
Le pouvoir acido-basique du quinoa
Les valeurs positives indiquent une charge acide, tandis que les valeurs négatives indiquent une charge basique.
What is PRAL?
PRAL stands for Potential Renal Acid Load.
Le PRAL (Charge Acide Rénale Potentielle) est une mesure qui estime la charge acide ou basique qu'un aliment impose aux reins. Une valeur positive indique une charge acide, tandis qu'une valeur négative indique une charge basique.
Pourquoi manger du quinoa ? Les bienfaits santé
Potassium
Le potassium est essentiel au bon fonctionnement du corps. Il est obtenu par l'alimentation et se trouve dans plusieurs aliments. Les médicaments contenant du potassium sont parfois utilisés pour traiter certaines conditions. Les sels de potassium (par exemple, le chlorure de potassium) sont utilisés dans les interventions de substitution de sel à faible teneur en sodium et dans les régimes de restriction en sodium pour aider à traiter l'hypertension.
Dosage recommandé : L'apport adéquat (AI) pour le potassium chez les personnes sans problèmes de santé connus — c'est-à-dire la quantité quotidienne supposée garantir une adéquation nutritionnelle — est le suivant : Âge Homme Femme Enceinte Allaitante Naissance à 6 mois 400 mg/jour 400 mg/jour - - Bébés 7–12 mois 860 mg/jour 860 mg/jour - - Enfants 1–3 ans 2000 mg/jour 2000 mg/jour - - Enfants 4–8 ans 2300 mg/jour 2300 mg/jour - - Enfants 9–13 ans 2500 mg/jour 2300 mg/jour - - Adolescents 14–18 ans 3000 mg/jour 2300 mg/jour 2600 mg/jour 2500 mg/jour Adultes 19–50 ans 3400 mg/jour 2600 mg/jour 2900 mg/jour 2800 mg/jour Adultes 51 ans et plus 3400 mg/jour 2600 mg/jour - - Des preuves suggèrent que l'insuffisance alimentaire en potassium pourrait être courante : l'apport moyen mondial en potassium a été estimé à 2250 mg/jour, avec seulement 35 % des adultes estimés atteindre des apports adéquats.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Pression artérielle |  Diminution modérée |  |  2 études |
Selection, Stockage, et préparation
Sélection
Pour choisir du quinoa de qualité, optez pour des grains qui sont uniformes et exempts de débris ou de petites pierres. Les grains doivent être brillants et non ternes.
Évitez les paquets dont les grains sont collés ou qui présentent des signes d’humidité, car cela peut indiquer un stockage inapproprié.
Si possible, choisissez du quinoa biologique pour éviter les résidus de pesticides et bénéficier d’une qualité supérieure.
Stockage
Conservez le quinoa dans un endroit frais et sec, dans un contenant hermétique pour éviter l’humidité et les insectes. Il peut être stocké ainsi pendant plusieurs mois.
Pour une conservation à long terme, le quinoa peut être congelé. Assurez-vous de le placer dans un sac de congélation hermétique pour éviter les brûlures de congélation.
Une fois cuit, le quinoa peut être réfrigéré dans un contenant hermétique et consommé dans les 3 à 5 jours.
Préparation
Avant de cuire le quinoa, rincez-le soigneusement sous l’eau froide pour enlever les saponines, qui peuvent donner un goût amer. Utilisez un ratio de 2:1 d’eau pour le quinoa lors de la cuisson.
Le quinoa peut être cuit à la vapeur, bouilli ou même utilisé dans des salades froides. Il se marie bien avec des légumes, des herbes fraîches, et des vinaigrettes légères.
Pour rehausser la saveur, essayez de le faire cuire dans un bouillon au lieu de l’eau, ou ajoutez des épices comme le cumin ou le paprika.
Questions Fréquentes à propos du quinoa
Le quinoa est-il sans gluten ?
Comment conserver le quinoa cuit ?
Peut-on manger le quinoa cru ?
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Je m’appelle Jonathan Pak, je suis diététicien nutritionniste et coach en alimentation intuitive.
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