Aliments
Pois chiche, bouilli/cuit à l'eau : valeurs nutritionnelles
Introduction
La saison des pois chiches
Les pois chiches sont généralement récoltés au printemps et en été, avec une disponibilité optimale de mai à septembre.
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Valeurs nutritionnelles
Allergènes
Gluten
Lait
Œufs
Arachides
Fruits à Coque
Soja
Poissons
Crustacés
Mollusques
Graines de Sésame
Moutarde
Céleri
Lupin
SulfitesAucun allergène.
Irritants potentiels
FODMAPs
Fructose
Fibres InsolublesIrritants présents : FODMAPs, Fructose, Fibres Insolubles.
Composés nutritionnels des pois chiches
Les pois chiches sont une excellente source de nutriments essentiels. Voici quelques-uns de leurs principaux composants :
- Protéines : Avec 8.63 g par portion, ils constituent une source de protéines végétales de haute qualité, idéale pour les régimes végétariens.
- Fibres alimentaires : Contenant 7.6 g de fibres, ils favorisent la santé digestive et aident à maintenir une sensation de satiété.
- Potassium : À 170 mg, ce minéral est crucial pour la régulation de la pression artérielle.
- Vitamine B9 (Acide folique) : Avec 84.4 µg, elle est essentielle pour la santé cellulaire et particulièrement importante pendant la grossesse.
Le pouvoir acido-basique des pois chiches
Les valeurs positives indiquent une charge acide, tandis que les valeurs négatives indiquent une charge basique.
What is PRAL?
PRAL stands for Potential Renal Acid Load.
Le PRAL (Charge Acide Rénale Potentielle) est une mesure qui estime la charge acide ou basique qu'un aliment impose aux reins. Une valeur positive indique une charge acide, tandis qu'une valeur négative indique une charge basique.
Pourquoi manger des pois chiches ? Les bienfaits santé
Potassium
Le potassium est essentiel pour le bon fonctionnement du corps. Il est obtenu par l'alimentation et se trouve dans plusieurs aliments. Les médicaments contenant du potassium sont parfois utilisés pour traiter certaines conditions. Les sels de potassium (par exemple, le chlorure de potassium) sont utilisés dans les interventions de substitution de sel à faible teneur en sodium et dans les régimes de restriction en sodium pour aider à traiter l'hypertension.
Dosage recommandé : L'apport adéquat (AI) pour le potassium chez les personnes sans problèmes de santé connus — c'est-à-dire la quantité quotidienne supposée garantir une adéquation nutritionnelle — est le suivant : Âge Homme Femme Enceinte Allaitante Naissance à 6 mois 400 mg/jour 400 mg/jour - - Bébés 7–12 mois 860 mg/jour 860 mg/jour - - Enfants 1–3 ans 2000 mg/jour 2000 mg/jour - - Enfants 4–8 ans 2300 mg/jour 2300 mg/jour - - Enfants 9–13 ans 2500 mg/jour 2300 mg/jour - - Adolescents 14–18 ans 3000 mg/jour 2300 mg/jour 2600 mg/jour 2500 mg/jour Adultes 19–50 ans 3400 mg/jour 2600 mg/jour 2900 mg/jour 2800 mg/jour Adultes 51+ ans 3400 mg/jour 2600 mg/jour - - Des preuves suggèrent que l'insuffisance alimentaire en potassium pourrait être courante : l'apport moyen mondial en potassium a été estimé à 2250 mg/jour, avec seulement 35 % des adultes estimés atteindre des apports adéquats.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Pression artérielle |  Diminution modérée |  |  2 études |
Folic Acid (Vitamin B9)
L'acide folique est une forme synthétique de folate, une vitamine B essentielle, que l'on trouve dans les suppléments alimentaires et les aliments enrichis. L'acide folique réduit le risque de malformations du tube neural (MTN) lorsqu'il est utilisé en début de grossesse, traite certains types d'anémie et réduit les niveaux d'homocystéine, ce dernier pouvant être lié à des effets cardiovasculaires bénéfiques.
Dosage recommandé : L'acide folique est généralement pris à une dose de 400 à 800 microgrammes (μg), c'est-à-dire 0,4 à 0,8 mg, par jour. Le niveau d'apport maximal tolérable (UL) de l'acide folique est de 1 000 μg (1 mg) par jour. Cela représente la dose quotidienne maximale peu susceptible de provoquer des effets indésirables et a été fixée en raison de la préoccupation selon laquelle l'acide folique pourrait masquer une carence en vitamine B12.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Neural Tube Defects | Significant Reduction |  | 1 étude |
Selection, Stockage, et préparation
Sélection
Pour choisir des pois chiches de qualité, privilégiez ceux qui sont fermes et sans défauts visibles. Évitez les pois chiches qui présentent des signes de moisissure ou de décoloration.
Si vous achetez des pois chiches en conserve, vérifiez l’étiquette pour vous assurer qu’ils ne contiennent pas d’additifs ou de conservateurs indésirables.
Pour les pois chiches secs, choisissez des variétés qui sont uniformes en taille et en couleur, et qui ne présentent pas de bris ou de débris.
Stockage
Les pois chiches secs doivent être conservés dans un endroit frais et sec, dans un contenant hermétique pour éviter l’humidité. Ils peuvent se conserver pendant plusieurs mois, voire des années, s’ils sont bien stockés.
Les pois chiches cuits peuvent être conservés au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant 3 à 5 jours. Pour prolonger leur durée de vie, vous pouvez également les congeler.
Les pois chiches en conserve doivent être stockés dans un endroit frais et sec. Une fois ouverts, transférez-les dans un récipient hermétique et consommez-les dans les 3 à 4 jours.
Préparation
Avant de cuisiner des pois chiches secs, il est recommandé de les rincer et de les faire tremper pendant plusieurs heures ou toute une nuit pour réduire le temps de cuisson et améliorer leur digestibilité.
Les pois chiches cuits peuvent être utilisés dans une variété de recettes, y compris les salades, les soupes, et les plats principaux. Ils se marient bien avec des épices comme le cumin, le paprika et le curcuma.
Pour maximiser la saveur, essayez de les rôtir au four avec un peu d’huile d’olive et vos épices préférées pour une collation croustillante et savoureuse.
Questions Fréquentes à propos des pois chiches
Les pois chiches doivent-ils être trempés avant la cuisson ?
Comment conserver les pois chiches cuits ?
Quels sont les bienfaits des pois chiches pour la santé ?
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Je m’appelle Jonathan Pak, je suis diététicien nutritionniste et coach en alimentation intuitive.
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