Aliments
Petits pois, surgelés, crus : valeurs nutritionnelles
Introduction
La saison des petits pois
Les petits pois sont généralement récoltés au printemps et en été, avec une disponibilité optimale de mai à juillet. Ils peuvent être congelés pour une consommation tout au long de l’année.
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Valeurs nutritionnelles
Allergènes
Gluten
Lait
Œufs
Arachides
Fruits à Coque
Soja
Poissons
Crustacés
Mollusques
Graines de Sésame
Moutarde
Céleri
Lupin
SulfitesAucun allergène.
Irritants potentiels
FODMAPs
Fructose
Fibres InsolublesIrritants présents : FODMAPs, Fructose, Fibres Insolubles.
Composés nutritionnels des petits pois
Les petits pois sont une excellente source de nutriments essentiels. Voici quelques-uns de leurs principaux bienfaits :
- Protéines : Ils contiennent environ 5,8 g de protéines par portion, ce qui en fait une bonne source pour les régimes végétariens.
- Fibres alimentaires : Avec 5,3 g de fibres, ils favorisent la digestion et aident à maintenir une sensation de satiété.
- Vitamines : Riches en vitamine C (60 mg) et en vitamine K1 (24 µg), ils soutiennent le système immunitaire et la santé osseuse.
- Minéraux : Ils fournissent également du potassium (260 mg), essentiel pour la santé cardiaque.
Le pouvoir acido-basique des petits pois
Les valeurs positives indiquent une charge acide, tandis que les valeurs négatives indiquent une charge basique.
What is PRAL?
PRAL stands for Potential Renal Acid Load.
Le PRAL (Charge Acide Rénale Potentielle) est une mesure qui estime la charge acide ou basique qu'un aliment impose aux reins. Une valeur positive indique une charge acide, tandis qu'une valeur négative indique une charge basique.
Pourquoi manger des petits pois ? Les bienfaits santé
Potassium
Le potassium est essentiel au bon fonctionnement de l'organisme. Il est obtenu par l'alimentation et se trouve dans plusieurs aliments. Les médicaments contenant du potassium sont parfois utilisés pour traiter certaines conditions. Les sels de potassium (par exemple, le chlorure de potassium) sont utilisés dans les interventions de substitution de sel à faible teneur en sodium et dans les régimes de restriction en sodium pour aider à traiter l'hypertension artérielle.
Dosage recommandé : L'apport adéquat (AI) pour le potassium chez les personnes sans problèmes de santé connus — c'est-à-dire la quantité quotidienne supposée garantir une adéquation nutritionnelle — est le suivant : Âge Homme Femme Enceinte Allaitement Naissance à 6 mois 400 mg/jour 400 mg/jour - - Enfants 7–12 mois 860 mg/jour 860 mg/jour - - Enfants 1–3 ans 2000 mg/jour 2000 mg/jour - - Enfants 4–8 ans 2300 mg/jour 2300 mg/jour - - Enfants 9–13 ans 2500 mg/jour 2300 mg/jour - - Adolescents 14–18 ans 3000 mg/jour 2300 mg/jour 2600 mg/jour 2500 mg/jour Adultes 19–50 ans 3400 mg/jour 2600 mg/jour 2900 mg/jour 2800 mg/jour Adultes 51 ans et plus 3400 mg/jour 2600 mg/jour - -
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Pression artérielle |  Diminution modérée |  |  2 études |
Vitamine C
La vitamine C est un antioxydant puissant qui joue un rôle essentiel dans la santé immunitaire, la synthèse du collagène et l'absorption du fer. Elle est également impliquée dans la protection contre le stress oxydatif.
Dosage recommandé : Les doses de vitamine C varient généralement de 500 mg à 2000 mg par jour, selon les besoins individuels et les recommandations de santé.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Réduction de la protéine C-réactive | Diminution | | 1 étude |
| Contrôle glycémique | Diminution | | 1 étude |
Vitamine K
La vitamine K est une vitamine liposoluble qui joue un rôle clé dans la coagulation sanguine, le métabolisme osseux et la santé vasculaire. La vitamine K1 se trouve dans de nombreux légumes à feuilles et le soja, tandis que la vitamine K2 se trouve dans la viande et les aliments fermentés et est synthétisée par les bactéries intestinales.
Dosage recommandé : Les dosages qui ont été trouvés pour améliorer les marqueurs de la santé osseuse sont de 0,1 à 5 mg/jour (100 à 5000 μg/jour) de phylloquinone (vitamine K1), 15 à 45 mg/jour de ménaquinone-4 (vitamine K2), ou 100 à 375 μg/jour de ménaquinone-7 (vitamine K2).
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Densité minérale osseuse | Amélioration | | 2 études |
Selection, Stockage, et préparation
Sélection
Pour choisir des petits pois surgelés de qualité, vérifiez que les grains sont bien verts et brillants, sans taches brunes ni signes de brûlure de congélation. Évitez les sachets qui semblent avoir été ouverts ou qui contiennent des morceaux de glace, car cela peut indiquer une mauvaise conservation.
Les petits pois doivent être congelés rapidement après la récolte pour préserver leur goût et leur valeur nutritive. Assurez-vous que le sachet est bien scellé pour éviter l’humidité.
Si vous optez pour des petits pois frais, choisissez ceux qui sont fermes et bien remplis dans leur cosse, sans meurtrissures ni décolorations.
Stockage
Les petits pois surgelés doivent être conservés à une température constante de -18°C. Évitez de les laisser décongeler et recongeler, car cela peut altérer leur texture et leur goût.
Pour une conservation optimale, utilisez les petits pois dans les 6 mois suivant leur achat. Étiquetez les sachets avec la date d’achat pour suivre leur fraîcheur.
Les petits pois frais peuvent être conservés au réfrigérateur dans un sac en plastique perforé pendant 2 à 3 jours. Pour une conservation plus longue, envisagez de les blanchir et de les congeler.
Préparation
Avant de cuisiner des petits pois surgelés, il n’est généralement pas nécessaire de les décongeler. Vous pouvez les ajouter directement à vos plats. Pour une cuisson rapide, faites-les cuire à la vapeur ou dans une petite quantité d’eau pendant 2 à 3 minutes.
Pour améliorer leur goût, ajoutez des herbes fraîches comme la menthe ou le persil, ou un peu de beurre pour une touche crémeuse. Les petits pois se marient bien avec des plats de viande, des risottos ou des salades.
Si vous utilisez des petits pois frais, retirez-les de leur cosse et rincez-les avant la cuisson. Vous pouvez les incorporer dans des soupes, des ragoûts ou les servir en accompagnement.
Questions Fréquentes à propos des petits pois
Les petits pois surgelés sont-ils aussi nutritifs que les frais ?
Comment savoir si des petits pois frais sont mûrs ?
Peut-on congeler des petits pois frais ?
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Je m’appelle Jonathan Pak, je suis diététicien nutritionniste et coach en alimentation intuitive.
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