Aliments
Petits pois, crus : valeurs nutritionnelles
Introduction
La saison des petits pois
Les petits pois sont généralement récoltés au printemps et en début d’été, avec une pleine saison de disponibilité entre avril et mai.
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Valeurs nutritionnelles
Allergènes
Gluten
Lait
Œufs
Arachides
Fruits à Coque
Soja
Poissons
Crustacés
Mollusques
Graines de Sésame
Moutarde
Céleri
Lupin
SulfitesAucun allergène.
Irritants potentiels
FODMAPs
Fructose
Fibres InsolublesIrritants présents : FODMAPs, Fructose, Fibres Insolubles.
Composés nutritionnels des petits pois
Les petits pois crus sont riches en nutriments essentiels. Voici quelques-uns de leurs principaux bienfaits :
- Protéines : Source végétale de protéines, contribuant à la construction et à la réparation des tissus.
- Fibres alimentaires : Aident à la digestion et favorisent la satiété.
- Vitamine C : Antioxydant qui soutient le système immunitaire et la santé de la peau.
- Vitamine K1 : Essentielle pour la coagulation sanguine et la santé osseuse.
- Vitamine B9 (Acide folique) : Cruciale pour la synthèse de l’ADN et la santé cellulaire.
Le pouvoir acido-basique des petits pois
Les valeurs positives indiquent une charge acide, tandis que les valeurs négatives indiquent une charge basique.
What is PRAL?
PRAL stands for Potential Renal Acid Load.
Le PRAL (Charge Acide Rénale Potentielle) est une mesure qui estime la charge acide ou basique qu'un aliment impose aux reins. Une valeur positive indique une charge acide, tandis qu'une valeur négative indique une charge basique.
Pourquoi manger des petits pois ? Les bienfaits santé
Potassium
Le potassium est essentiel au bon fonctionnement du corps. Il est obtenu par l'alimentation et se trouve dans plusieurs aliments. Les médicaments contenant du potassium sont parfois utilisés pour traiter certaines conditions. Les sels de potassium (par exemple, le chlorure de potassium) sont utilisés dans les interventions de substitution de sel à faible teneur en sodium et dans les régimes de restriction en sodium pour aider à traiter l'hypertension.
Dosage recommandé : L'apport adéquat (AI) pour le potassium chez les personnes sans problèmes de santé connus — c'est-à-dire la quantité quotidienne supposée garantir une adéquation nutritionnelle — est le suivant : Âge Homme Femme Enceinte Allaitante Naissance à 6 mois 400 mg/jour 400 mg/jour - - Bébés 7–12 mois 860 mg/jour 860 mg/jour - - Enfants 1–3 ans 2000 mg/jour 2000 mg/jour - - Enfants 4–8 ans 2300 mg/jour 2300 mg/jour - - Enfants 9–13 ans 2500 mg/jour 2300 mg/jour - - Adolescents 14–18 ans 3000 mg/jour 2300 mg/jour 2600 mg/jour 2500 mg/jour Adultes 19–50 ans 3400 mg/jour 2600 mg/jour 2900 mg/jour 2800 mg/jour Adultes 51 ans et plus 3400 mg/jour 2600 mg/jour - - Des preuves suggèrent que l'insuffisance alimentaire en potassium pourrait être courante : l'apport moyen mondial en potassium a été estimé à 2250 mg/jour, avec seulement 35 % des adultes estimés atteindre des apports adéquats.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Pression artérielle |  Diminution modérée |  |  2 études |
Vitamine C
La vitamine C est un antioxydant puissant qui joue un rôle essentiel dans la santé immunitaire, la synthèse du collagène et l'absorption du fer.
Dosage recommandé : Les doses de vitamine C varient, mais une dose quotidienne de 500 mg à 2000 mg est couramment recommandée pour les adultes.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Inflammation | Aucun effet | 1 étude |
Vitamine K1
La vitamine K est une vitamine liposoluble qui joue un rôle clé dans la coagulation sanguine, le métabolisme osseux et la santé vasculaire.
Dosage recommandé : Les dosages efficaces pour améliorer les marqueurs de la santé osseuse sont de 0,1 à 5 mg/jour de phylloquinone (vitamine K1).
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Mortalité par cancer |  Petite amélioration | | 1 étude |
Selection, Stockage, et préparation
Sélection
Pour choisir des petits pois crus, optez pour des gousses fermes et bien vertes, sans taches ni meurtrissures. Les gousses doivent être lisses et légèrement bombées, indiquant qu’elles sont pleines de pois.
Évitez les gousses qui semblent flétries ou jaunies, car cela peut indiquer qu’elles ne sont pas fraîches. Les petits pois doivent être consommés rapidement après la récolte pour profiter de leur saveur optimale.
Si vous achetez des petits pois surgelés, choisissez ceux qui sont étiquetés comme ‘frais congelés’ pour garantir la meilleure qualité.
Stockage
Les petits pois crus doivent être conservés au réfrigérateur dans un sac en plastique perforé pour permettre la circulation de l’air. Ils se conservent généralement pendant 3 à 5 jours.
Pour une conservation plus longue, les petits pois peuvent être blanchis puis congelés. Cela préserve leur couleur, leur texture et leur valeur nutritive. Assurez-vous de les placer dans des sacs hermétiques pour éviter les brûlures de congélation.
Évitez de les laisser à température ambiante trop longtemps, car cela peut entraîner une détérioration rapide de leur qualité.
Préparation
Avant de consommer des petits pois crus, rincez-les soigneusement sous l’eau froide. Ils peuvent être consommés tels quels ou ajoutés à des salades pour une touche croquante.
Pour les plats cuisinés, les petits pois peuvent être cuits à la vapeur, sautés ou ajoutés à des soupes. Évitez de les cuire trop longtemps pour préserver leur couleur vive et leur texture croquante.
Les petits pois se marient bien avec des herbes comme la menthe, le thym et le persil, ainsi qu’avec des ingrédients comme le fromage feta et les noix pour des plats savoureux.
Questions Fréquentes à propos des petits pois
Les petits pois crus peuvent-ils être consommés tels quels ?
Comment conserver les petits pois frais ?
Les petits pois peuvent-ils être congelés ?
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Je m’appelle Jonathan Pak, je suis diététicien nutritionniste et coach en alimentation intuitive.
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