Aliments
Orge perlée, bouilli/cuite à l'eau, non salée : valeurs nutritionnelles
Introduction
La saison de l'orge perlée
L’orge perlée est généralement récoltée en été, avec une disponibilité optimale de mai à juillet.
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Valeurs nutritionnelles
Source : Anses. 2020. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Allergènes
Gluten
Lait
Œufs
Arachides
Fruits à Coque
Soja
Poissons
Crustacés
Mollusques
Graines de Sésame
Moutarde
Céleri
Lupin
SulfitesAllergènes présents : Gluten.
Irritants potentiels
FODMAPs
Fibres InsolublesIrritants présents : FODMAPs, Fibres Insolubles.
Composés nutritionnels de l'orge perlée
L’orge perlée est une excellente source de nutriments essentiels. Voici quelques-uns de ses principaux composants :
- Fibres alimentaires : Aident à la digestion et à la régulation du cholestérol.
- Potassium : Essentiel pour le bon fonctionnement musculaire et la régulation de la pression artérielle.
- Vitamine B3 : Joue un rôle clé dans le métabolisme énergétique et la santé de la peau.
- Vitamine B9 : Cruciale pour la synthèse de l’ADN et particulièrement importante pendant la grossesse.
Le pouvoir acido-basique de l'orge perlée
Les valeurs positives indiquent une charge acide, tandis que les valeurs négatives indiquent une charge basique.
What is PRAL?
PRAL stands for Potential Renal Acid Load.
Le PRAL (Charge Acide Rénale Potentielle) est une mesure qui estime la charge acide ou basique qu'un aliment impose aux reins. Une valeur positive indique une charge acide, tandis qu'une valeur négative indique une charge basique.
Pourquoi manger de l'orge perlée ? Les bienfaits santé
Potassium
Le potassium est essentiel au bon fonctionnement du corps. Il est obtenu par l'alimentation et se trouve dans plusieurs aliments. Les médicaments contenant du potassium sont parfois utilisés pour traiter certaines conditions. Les sels de potassium (par exemple, le chlorure de potassium) sont utilisés dans les interventions de substitution de sel à faible teneur en sodium et dans les régimes de restriction en sodium pour aider à traiter l'hypertension artérielle.
Dosage recommandé : L'apport adéquat (AI) pour le potassium chez les personnes sans problèmes de santé connus — c'est-à-dire la quantité quotidienne supposée garantir une adéquation nutritionnelle — est le suivant : Âge Homme Femme Enceinte Allaitante Naissance à 6 mois 400 mg/jour 400 mg/jour - - Bébés 7–12 mois 860 mg/jour 860 mg/jour - - Enfants 1–3 ans 2000 mg/jour 2000 mg/jour - - Enfants 4–8 ans 2300 mg/jour 2300 mg/jour - - Enfants 9–13 ans 2500 mg/jour 2300 mg/jour - - Adolescents 14–18 ans 3000 mg/jour 2300 mg/jour 2600 mg/jour 2500 mg/jour Adultes 19–50 ans 3400 mg/jour 2600 mg/jour 2900 mg/jour 2800 mg/jour Adultes 51 ans et plus 3400 mg/jour 2600 mg/jour - - Des preuves suggèrent qu'une insuffisance alimentaire en potassium pourrait être courante : l'apport moyen mondial en potassium a été estimé à 2250 mg/jour, avec seulement 35 % des adultes estimés atteindre des apports adéquats.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Pression artérielle |  Diminution modérée |  |  2 études |
Niacine (Vitamine B3)
La niacine est une vitamine B essentielle. La supplémentation entraîne une amélioration des niveaux de cholestérol et de triglycérides. Cependant, comme un effet secondaire de la supplémentation est une résistance à l'insuline accrue, la supplémentation en niacine ne fournit des avantages pour la santé cardiovasculaire que si des précautions sont prises.
Dosage recommandé : La plupart des avantages de la supplémentation en niacine se produisent après des doses d'au moins un gramme. Cela représente environ 5000 % de l'apport quotidien recommandé.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Symptômes d'acné |  Amélioration modérée |  | 2 études |
Vitamine B9
La vitamine B9, également connue sous le nom d'acide folique, est essentielle pour la synthèse de l'ADN et la division cellulaire. Elle est particulièrement importante pendant la grossesse.
Dosage recommandé : L'apport quotidien recommandé pour les adultes est de 400 microgrammes, tandis que les femmes enceintes devraient viser 600 microgrammes par jour.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|
Selection, Stockage, et préparation
Sélection
Pour choisir de l’orge perlée de qualité, optez pour des grains qui sont brillants et uniformes en couleur. Évitez les grains ternes ou ceux qui présentent des signes de moisissure.
Assurez-vous que l’emballage est intact et vérifiez la date de péremption pour garantir la fraîcheur.
Si vous achetez de l’orge perlée en vrac, sentez les grains ; ils doivent avoir une odeur douce et agréable.
Stockage
Conservez l’orge perlée dans un endroit frais et sec, dans un contenant hermétique pour éviter l’humidité et les insectes. Cela prolongera sa durée de vie.
Pour une conservation à long terme, vous pouvez également la placer au réfrigérateur ou au congélateur, ce qui peut aider à préserver sa qualité nutritionnelle.
Évitez de stocker l’orge perlée près de produits à forte odeur, car elle peut absorber les odeurs environnantes.
Préparation
Avant de cuire l’orge perlée, rincez-la soigneusement sous l’eau froide pour éliminer les impuretés. Vous pouvez la faire tremper pendant quelques heures pour réduire le temps de cuisson.
Pour la cuisson, utilisez un ratio de 1 partie d’orge pour 3 parties d’eau. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter jusqu’à ce que les grains soient tendres, environ 30 à 40 minutes.
L’orge perlée se marie bien avec des légumes, des herbes, et des épices. Elle peut être ajoutée aux soupes, salades, ou utilisée comme base pour des plats principaux.
Questions Fréquentes à propos de l'orge perlée
L'orge perlée est-elle sans gluten ?
Comment préparer l'orge perlée ?
Quels sont les bienfaits de l'orge perlée ?
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Je m’appelle Jonathan Pak, je suis diététicien nutritionniste et coach en alimentation intuitive.
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