Aliments
Mûre (de ronce), crue : valeurs nutritionnelles
Introduction
La saison des mûres
Les mûres sont généralement récoltées de juin à septembre, avec une disponibilité optimale pendant les mois d’été.
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Valeurs nutritionnelles
Allergènes
Gluten
Lait
Œufs
Arachides
Fruits à Coque
Soja
Poissons
Crustacés
Mollusques
Graines de Sésame
Moutarde
Céleri
Lupin
SulfitesAucun allergène.
Irritants potentiels
FODMAPs
Fructose
Fibres InsolublesIrritants présents : FODMAPs, Fructose, Fibres Insolubles.
Composés nutritionnels des mûres
Les mûres sont une excellente source de nutriments essentiels. Voici quelques-uns de leurs principaux composants :
- Fibres alimentaires : Contribuent à la santé digestive et aident à maintenir un poids santé.
- Potassium : Essentiel pour le bon fonctionnement des cellules et la régulation de la pression artérielle.
- Manganèse : Joue un rôle clé dans le métabolisme et la formation des os.
- Vitamines C et K : Antioxydants qui soutiennent le système immunitaire et la santé osseuse.
Le pouvoir acido-basique des mûres
Les valeurs positives indiquent une charge acide, tandis que les valeurs négatives indiquent une charge basique.
What is PRAL?
PRAL stands for Potential Renal Acid Load.
Le PRAL (Charge Acide Rénale Potentielle) est une mesure qui estime la charge acide ou basique qu'un aliment impose aux reins. Une valeur positive indique une charge acide, tandis qu'une valeur négative indique une charge basique.
Pourquoi manger des mûres ? Les bienfaits santé
Potassium
Le potassium est essentiel au bon fonctionnement du corps. Il est obtenu par l'alimentation et se trouve dans plusieurs aliments. Les médicaments contenant du potassium sont parfois utilisés pour traiter certaines conditions. Les sels de potassium (par exemple, le chlorure de potassium) sont utilisés dans les interventions de substitut de sel à faible teneur en sodium et dans les régimes de restriction en sodium pour aider à traiter l'hypertension.
Dosage recommandé : L'apport adéquat (AI) pour le potassium chez les personnes sans problèmes de santé connus — c'est-à-dire la quantité quotidienne supposée garantir une adéquation nutritionnelle — est le suivant : Âge Homme Femme Enceinte Allaitante Naissance à 6 mois 400 mg/jour 400 mg/jour - - Bébés 7–12 mois 860 mg/jour 860 mg/jour - - Enfants 1–3 ans 2000 mg/jour 2000 mg/jour - - Enfants 4–8 ans 2300 mg/jour 2300 mg/jour - - Enfants 9–13 ans 2500 mg/jour 2300 mg/jour - - Adolescents 14–18 ans 3000 mg/jour 2300 mg/jour 2600 mg/jour 2500 mg/jour Adultes 19–50 ans 3400 mg/jour 2600 mg/jour 2900 mg/jour 2800 mg/jour Adultes 51+ ans 3400 mg/jour 2600 mg/jour - - Des preuves suggèrent que l'insuffisance alimentaire en potassium pourrait être courante : l'apport moyen mondial en potassium a été estimé à 2250 mg/jour, avec seulement 35 % des adultes estimés atteindre des apports adéquats.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Pression artérielle |  Diminution modérée |  |  2 études |
Selection, Stockage, et préparation
Sélection
Pour choisir des mûres de qualité, recherchez des fruits fermes, brillants et de couleur uniforme. Évitez les mûres qui sont molles ou présentent des taches sombres, car cela peut indiquer qu’elles sont trop mûres ou en train de se détériorer.
Les mûres doivent être consommées rapidement après l’achat, car elles ne se conservent pas longtemps. Si vous achetez des mûres congelées, assurez-vous qu’elles ne sont pas collées entre elles, ce qui peut indiquer qu’elles ont été décongelées et recongelées.
Pour les mûres en conserve, choisissez celles qui sont conservées dans leur propre jus ou dans un sirop léger, sans additifs ni conservateurs artificiels.
Stockage
Les mûres fraîches doivent être conservées au réfrigérateur dans un contenant hermétique pour éviter l’humidité. Elles se conservent généralement pendant 2 à 3 jours.
Pour prolonger leur durée de vie, vous pouvez également les congeler. Lavez-les, séchez-les et étalez-les sur une plaque pour les congeler individuellement avant de les transférer dans un sac de congélation. Cela permet d’éviter qu’elles ne s’agglutinent.
Les mûres en conserve doivent être stockées dans un endroit frais et sec. Une fois ouvertes, elles doivent être consommées dans les 3 à 5 jours pour garantir leur fraîcheur.
Préparation
Avant de consommer des mûres, rincez-les délicatement sous l’eau froide pour enlever toute saleté ou pesticide. Évitez de les tremper, car cela peut les rendre molles.
Les mûres peuvent être consommées crues, ajoutées à des salades, des yaourts, ou utilisées dans des desserts comme des tartes et des crumbles. Elles se marient bien avec des saveurs comme la vanille, le chocolat et les agrumes.
Pour les recettes de confitures ou de coulis, les mûres peuvent être cuites avec un peu de sucre et du jus de citron pour rehausser leur goût. Elles peuvent également être utilisées dans des smoothies pour ajouter une touche de douceur et de couleur.
Questions Fréquentes à propos des mûres
Les mûres doivent-elles être lavées avant consommation ?
Peut-on congeler des mûres ?
Comment savoir si des mûres sont mûres ?
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Je m’appelle Jonathan Pak, je suis diététicien nutritionniste et coach en alimentation intuitive.
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