Aliments
Mâche : valeurs nutritionnelles
Introduction
La saison de la mâche
La mâche est généralement récoltée de novembre à avril, avec une disponibilité optimale pendant les mois d’hiver et de début de printemps.
Valeurs nutritionnelles
Allergènes
Gluten
Lait
Œufs
Arachides
Fruits à Coque
Soja
Poissons
Crustacés
Mollusques
Graines de Sésame
Moutarde
Céleri
Lupin
SulfitesAucun allergène.
Irritants potentiels
Fibres InsolublesIrritants présents : Fibres Insolubles.
Composés nutritionnels de la mâche
La mâche est une excellente source de plusieurs nutriments essentiels :
- Calcium : Important pour la santé des os et des dents.
- Vitamine K1 : Essentielle pour la coagulation sanguine et la santé osseuse.
- Fibres alimentaires : Aident à la digestion et à la régulation du poids.
- Vitamine B9 (Acide folique) : Cruciale pour la synthèse de l’ADN et la santé cellulaire.
Le pouvoir acido-basique de la mâche
Les valeurs positives indiquent une charge acide, tandis que les valeurs négatives indiquent une charge basique.
What is PRAL?
PRAL stands for Potential Renal Acid Load.
Le PRAL (Charge Acide Rénale Potentielle) est une mesure qui estime la charge acide ou basique qu'un aliment impose aux reins. Une valeur positive indique une charge acide, tandis qu'une valeur négative indique une charge basique.
Pourquoi manger de la mâche ? Les bienfaits santé
Calcium
Le calcium est un macrominéral alimentaire que l'on trouve en grande quantité dans les produits laitiers et, dans une moindre mesure, dans les légumes. Utilisé principalement pour soutenir la santé osseuse, le calcium joue également un rôle dans la santé maternelle et cardiovasculaire.
Dosage recommandé : La supplémentation en calcium doit être effectuée en fonction de votre apport global en calcium provenant de l'alimentation, dans le but de se rapprocher le plus possible de l'apport quotidien recommandé (RDI) : 700 mg pour les enfants de 1 à 3 ans, 1 000 mg pour les enfants de 4 à 8 ans, ainsi que pour les adultes âgés de 19 à 50 ans, 1 300 mg pour ceux âgés de 9 à 18 ans, 1 200 mg pour les adultes de plus de 71 ans et pour les femmes de plus de 50 ans (les hommes âgés de 50 à 70 ans n'ont besoin que de 1 000 mg). Le calcium provenant de toutes les sources, y compris les suppléments de protéines dérivés des produits laitiers tels que la protéine de lactosérum ou la caséine, doit être inclus et il n'y a pas de moment spécifique requis pour prendre des suppléments de calcium. Ils peuvent être pris à tout moment de la journée, bien qu'il soit préférable de les prendre avec un repas pour favoriser l'absorption.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Risque de prééclampsie |  Amélioration modérée |  |  4 études |
| Symptômes de PMS |  Petite amélioration |  | 5 études |
| Symptômes de dépression | Amélioration modérée | | 3 études |
Selection, Stockage, et préparation
Sélection
Pour choisir de la mâche de qualité, recherchez des feuilles fraîches, vertes et croquantes. Évitez les feuilles jaunies ou flétries, qui peuvent indiquer un manque de fraîcheur.
La mâche doit être exempte de taches brunes ou de signes de décomposition. Une bonne mâche a une odeur fraîche et agréable.
Si vous achetez de la mâche en sachet, vérifiez la date de péremption et assurez-vous qu’il n’y a pas de condensation à l’intérieur de l’emballage, ce qui pourrait indiquer une détérioration.
Stockage
Conservez la mâche au réfrigérateur dans un sac en plastique perforé pour permettre la circulation de l’air. Elle se conserve généralement pendant 3 à 5 jours.
Pour prolonger sa fraîcheur, évitez de laver la mâche avant de la stocker, car l’humidité peut favoriser la décomposition. Lavez-la juste avant de la consommer.
Si vous avez des restes de mâche, placez-les dans un récipient hermétique et consommez-les dans les 1 à 2 jours pour une meilleure qualité.
Préparation
Avant de consommer la mâche, rincez-la soigneusement sous l’eau froide pour éliminer toute saleté ou impureté. Vous pouvez la consommer crue dans des salades ou comme garniture.
Pour rehausser la saveur de la mâche, associez-la à des vinaigrettes légères, des agrumes, ou des noix. Elle se marie bien avec des fromages doux comme le chèvre ou la feta.
Évitez de cuire la mâche, car elle est meilleure crue, mais vous pouvez l’ajouter à des plats chauds juste avant de servir pour qu’elle flétrisse légèrement.
Questions Fréquentes à propos de la mâche
La mâche peut-elle être consommée cuite ?
Comment conserver la mâche ?
Quels sont les bienfaits de la mâche ?
Faites la paix avec l’assiette
Je m’appelle Jonathan Pak, je suis diététicien nutritionniste et coach en alimentation intuitive.
J’aide celles qui se sentent bloquées dans leur parcours de perte de poids et qui manquent de confiance en elles, avec une attention particulière aux femmes cherchant un changement sincère et durable.
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