Aliments
Luzerne, graine : valeurs nutritionnelles
Introduction
La saison des graines de luzerne
La luzerne est généralement récoltée au printemps et en été, avec une disponibilité optimale de la fin avril à début juin.
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Valeurs nutritionnelles
Source : Anses. 2020. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Allergènes
Gluten
Lait
Œufs
Arachides
Fruits à Coque
Soja
Poissons
Crustacés
Mollusques
Graines de Sésame
Moutarde
Céleri
Lupin
SulfitesAucun allergène.
Irritants potentiels
FODMAPs
Fructose
Fibres InsolublesIrritants présents : FODMAPs, Fructose, Fibres Insolubles.
Composés nutritionnels des graines de luzerne
Les graines de luzerne germées sont une excellente source de nutriments essentiels. Voici quelques-uns des principaux composants :
- Protéines : Elles contiennent environ 3.9 g de protéines par portion, contribuant à la construction et à la réparation des tissus.
- Fibres alimentaires : Avec 1.9 g de fibres, elles favorisent la santé digestive et aident à réguler le taux de sucre dans le sang.
- Vitamines : Riches en vitamines B, C et K, elles soutiennent le métabolisme et renforcent le système immunitaire.
- Minéraux : Elles apportent des minéraux tels que le calcium, le fer et le potassium, essentiels pour diverses fonctions corporelles.
Le pouvoir acido-basique des graines de luzerne
Les valeurs positives indiquent une charge acide, tandis que les valeurs négatives indiquent une charge basique.
What is PRAL?
PRAL stands for Potential Renal Acid Load.
Le PRAL (Charge Acide Rénale Potentielle) est une mesure qui estime la charge acide ou basique qu'un aliment impose aux reins. Une valeur positive indique une charge acide, tandis qu'une valeur négative indique une charge basique.
Pourquoi manger des graines de luzerne ? Les bienfaits santé
Fibres alimentaires
Les fibres alimentaires sont des glucides complexes que le corps humain ne peut pas digérer. Elles sont essentielles pour la santé digestive et peuvent aider à réguler le poids et le taux de sucre dans le sang.
Dosage recommandé : Les apports quotidiens recommandés en fibres varient, mais une consommation de 25 à 30 grammes par jour est souvent suggérée pour les adultes.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Santé digestive | Amélioration significative |  |  2 études |
| Contrôle du poids | Amélioration significative |  | 2 études |
Selection, Stockage, et préparation
Sélection
Pour choisir des graines de luzerne de qualité, recherchez celles qui sont fraîches et sèches, sans signes de moisissure ou d’humidité. Les graines doivent être uniformes en couleur et exemptes de débris.
Évitez les graines qui présentent des taches sombres ou une odeur désagréable, car cela peut indiquer une détérioration. Les graines de luzerne doivent être stockées dans un endroit frais et sec pour préserver leur qualité.
Pour les graines germées, assurez-vous qu’elles proviennent d’une source fiable pour éviter les risques de contamination.
Stockage
Conservez les graines de luzerne dans un contenant hermétique à température ambiante, à l’abri de la lumière directe. Cela permet de maintenir leur fraîcheur et leur qualité.
Pour les graines germées, il est préférable de les réfrigérer et de les consommer dans les 5 à 7 jours suivant la germination pour profiter de leurs bienfaits nutritionnels.
Évitez de les laisser dans l’eau stagnante, car cela peut favoriser la croissance de bactéries et réduire leur durée de conservation.
Préparation
Avant de consommer des graines de luzerne, rincez-les soigneusement sous l’eau pour éliminer toute impureté. Elles peuvent être ajoutées à des salades, des sandwichs ou des smoothies pour un apport nutritionnel supplémentaire.
Les graines de luzerne peuvent également être utilisées comme garniture pour des plats chauds ou froids. Elles se marient bien avec des vinaigrettes légères, des herbes fraîches et des légumes croquants.
Pour maximiser leur saveur, ajoutez-les à la fin de la cuisson des plats chauds afin de préserver leur texture croquante et leur goût frais.
Questions Fréquentes à propos des graines de luzerne
Les graines de luzerne doivent-elles être cuites avant consommation ?
Comment conserver les graines de luzerne germées ?
Les graines de luzerne sont-elles adaptées aux personnes ayant des allergies alimentaires ?
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Je m’appelle Jonathan Pak, je suis diététicien nutritionniste et coach en alimentation intuitive.
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