Aliments
Lentille, sèche : valeurs nutritionnelles
Introduction
La saison des lentilles, sèches
Les lentilles sèches sont disponibles toute l’année, avec une récolte principale en été et en automne, ce qui les rend accessibles à tout moment.
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Valeurs nutritionnelles
Allergènes
Gluten
Lait
Œufs
Arachides
Fruits à Coque
Soja
Poissons
Crustacés
Mollusques
Graines de Sésame
Moutarde
Céleri
Lupin
SulfitesAucun allergène.
Irritants potentiels
FODMAPs
Fructose
Fibres InsolublesIrritants présents : FODMAPs, Fructose, Fibres Insolubles.
Composés nutritionnels des lentilles, sèches
Les lentilles sèches sont riches en nutriments essentiels. Voici quelques-uns de leurs principaux composants :
- Protéines : Avec 24,63 g de protéines pour 100 g, elles constituent une excellente source de protéines végétales, essentielles pour la construction musculaire.
- Fibres alimentaires : À 30,40 g, elles sont très riches en fibres, favorisant une bonne digestion et la santé intestinale.
- Minéraux : Elles contiennent des minéraux importants comme le fer, le magnésium, le phosphore et le potassium, qui jouent un rôle clé dans diverses fonctions corporelles.
- Vitamines : Les lentilles sont également une bonne source de vitamine B9, essentielle pour la synthèse de l’ADN et la division cellulaire.
Le pouvoir acido-basique des lentilles, sèches
Les valeurs positives indiquent une charge acide, tandis que les valeurs négatives indiquent une charge basique.
What is PRAL?
PRAL stands for Potential Renal Acid Load.
Le PRAL (Charge Acide Rénale Potentielle) est une mesure qui estime la charge acide ou basique qu'un aliment impose aux reins. Une valeur positive indique une charge acide, tandis qu'une valeur négative indique une charge basique.
Pourquoi manger des lentilles, sèches ? Les bienfaits santé
Protéines
Les protéines sont des nutriments essentiels qui jouent un rôle clé dans la construction et la réparation des tissus corporels.
Dosage recommandé : Les doses recommandées varient selon les besoins individuels, mais généralement, 1,6 gramme par kilogramme de poids corporel est conseillé pour les athlètes.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Masse musculaire | Amélioration significative |  |  2 études |
Fibres alimentaires
Les fibres alimentaires sont des glucides non digestibles qui aident à la digestion et à la santé intestinale.
Dosage recommandé : Il est recommandé de consommer entre 25 et 30 grammes de fibres par jour.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Santé intestinale | Amélioration significative |  | 2 études |
Fer
Le fer est un minéral essentiel nécessaire à la production de globules rouges et au transport de l'oxygène.
Dosage recommandé : Les besoins en fer varient, mais les adultes ont généralement besoin de 8 à 18 mg par jour.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Prévention de l'anémie | Amélioration significative | | 2 études |
Magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans de nombreuses fonctions corporelles, y compris la fonction musculaire et nerveuse.
Dosage recommandé : Les apports recommandés varient de 310 à 420 mg par jour selon l'âge et le sexe.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Fonction musculaire | Amélioration significative | | 2 études |
Phosphore
Le phosphore est un minéral essentiel qui joue un rôle clé dans la formation des os et des dents.
Dosage recommandé : Les apports recommandés sont d'environ 700 mg par jour pour les adultes.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Santé osseuse | Amélioration significative | | 2 études |
Potassium
Le potassium est un minéral essentiel qui aide à réguler l'équilibre hydrique et la fonction nerveuse.
Dosage recommandé : Les apports recommandés sont d'environ 2 500 à 3 000 mg par jour.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Régulation de la pression artérielle | Amélioration significative | | 2 études |
Vitamine B9
La vitamine B9, également connue sous le nom d'acide folique, est essentielle pour la synthèse de l'ADN et la division cellulaire.
Dosage recommandé : Les apports recommandés sont d'environ 400 mcg par jour pour les adultes.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Prévention des malformations congénitales | Amélioration significative | | 2 études |
Selection, Stockage, et préparation
Sélection
Pour choisir des lentilles sèches de qualité, recherchez des grains uniformes, sans éclats ni débris. Les lentilles doivent être sèches et avoir une couleur vive, sans taches sombres.
Évitez les lentilles qui présentent des signes d’humidité ou de moisissure, car cela peut affecter leur qualité et leur goût. Assurez-vous également qu’elles ne contiennent pas de petits insectes ou de larves.
Les lentilles vertes et brunes sont les plus courantes, mais il existe aussi des lentilles rouges et noires. Choisissez selon vos préférences culinaires.
Stockage
Conservez les lentilles sèches dans un endroit frais et sec, dans un contenant hermétique pour éviter l’humidité. Elles peuvent se conserver plusieurs années si elles sont bien stockées.
Évitez de les exposer à la lumière directe du soleil, car cela peut altérer leur qualité. Les lentilles sèches ne nécessitent pas de réfrigération.
Si vous avez des lentilles cuites, conservez-les au réfrigérateur dans un récipient hermétique et consommez-les dans les 3 à 5 jours pour une meilleure qualité.
Préparation
Avant de cuisiner des lentilles sèches, rincez-les soigneusement sous l’eau froide pour éliminer toute impureté. Il n’est généralement pas nécessaire de les faire tremper, mais un trempage de quelques heures peut réduire le temps de cuisson.
Les lentilles peuvent être cuites dans de l’eau ou du bouillon, et le temps de cuisson varie selon la variété. En général, elles cuisent en 20 à 30 minutes. Ajoutez des épices et des herbes pour rehausser la saveur.
Les lentilles se marient bien avec des légumes, des céréales et des protéines, ce qui en fait un ingrédient polyvalent pour les soupes, les salades et les plats principaux.
Questions Fréquentes à propos des lentilles, sèches
Les lentilles sèches doivent-elles être trempées avant la cuisson ?
Combien de temps faut-il pour cuire des lentilles ?
Les lentilles sont-elles bonnes pour la santé ?
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Je m’appelle Jonathan Pak, je suis diététicien nutritionniste et coach en alimentation intuitive.
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