Aliments
Lentille, cuisinée, appertisée, égouttée : valeurs nutritionnelles
Introduction
La saison des lentilles, cuisinées, appertisées, égouttées
Les lentilles sont généralement récoltées au printemps et en été, avec une disponibilité constante tout au long de l’année grâce à leur conservation en conserve.
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Valeurs nutritionnelles
Allergènes
Gluten
Lait
Œufs
Arachides
Fruits à Coque
Soja
Poissons
Crustacés
Mollusques
Graines de Sésame
Moutarde
Céleri
Lupin
SulfitesAucun allergène.
Irritants potentiels
FODMAPs
Fructose
Fibres InsolublesIrritants présents : FODMAPs, Fructose, Fibres Insolubles.
Composés nutritionnels des lentilles, cuisinées, appertisées, égouttées
Les lentilles cuisinées sont riches en nutriments essentiels. Voici quelques-uns de leurs principaux composants :
- Protéines : Avec 6.5 g par portion, elles constituent une excellente source de protéines végétales, idéales pour les régimes végétariens.
- Fibres alimentaires : Contenant 4.0 g de fibres, elles favorisent la santé digestive et aident à maintenir une sensation de satiété.
- Vitamines : Riches en vitamine B9 (72.0 µg), elles sont essentielles pour la santé cellulaire et particulièrement importantes pendant la grossesse.
- Vitamine C : Avec 18.4 mg, elle contribue à renforcer le système immunitaire et à améliorer l’absorption du fer.
Le pouvoir acido-basique des lentilles, cuisinées, appertisées, égouttées
Les valeurs positives indiquent une charge acide, tandis que les valeurs négatives indiquent une charge basique.
What is PRAL?
PRAL stands for Potential Renal Acid Load.
Le PRAL (Charge Acide Rénale Potentielle) est une mesure qui estime la charge acide ou basique qu'un aliment impose aux reins. Une valeur positive indique une charge acide, tandis qu'une valeur négative indique une charge basique.
Pourquoi manger des lentilles, cuisinées, appertisées, égouttées ? Les bienfaits santé
Potassium
Le potassium est essentiel au bon fonctionnement du corps. Il est obtenu par l'alimentation et se trouve dans plusieurs aliments. Les médicaments contenant du potassium sont parfois utilisés pour traiter certaines conditions. Les sels de potassium (par exemple, le chlorure de potassium) sont utilisés dans les interventions de substitution de sel à faible teneur en sodium et dans les régimes de restriction en sodium pour aider à traiter l'hypertension artérielle.
Dosage recommandé : L'apport adéquat (AI) pour le potassium chez les personnes sans problèmes de santé connus — c'est-à-dire la quantité quotidienne supposée garantir une adéquation nutritionnelle — est le suivant : Âge Homme Femme Enceinte Allaitante Naissance à 6 mois 400 mg/jour 400 mg/jour - - Bébés 7–12 mois 860 mg/jour 860 mg/jour - - Enfants 1–3 ans 2000 mg/jour 2000 mg/jour - - Enfants 4–8 ans 2300 mg/jour 2300 mg/jour - - Enfants 9–13 ans 2500 mg/jour 2300 mg/jour - - Adolescents 14–18 ans 3000 mg/jour 2300 mg/jour 2600 mg/jour 2500 mg/jour Adultes 19–50 ans 3400 mg/jour 2600 mg/jour 2900 mg/jour 2800 mg/jour Adultes 51 ans et plus 3400 mg/jour 2600 mg/jour - - Des preuves suggèrent que l'insuffisance alimentaire en potassium pourrait être courante : l'apport moyen mondial en potassium a été estimé à 2250 mg/jour, avec seulement 35 % des adultes estimés atteindre des apports adéquats.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Pression artérielle |  Diminution modérée |  |  2 études |
Folic Acid (Vitamin B9)
L'acide folique est une forme synthétique de folate, une vitamine B essentielle, que l'on trouve dans les suppléments alimentaires et les aliments enrichis. L'acide folique réduit le risque de malformations du tube neural (MTN) lorsqu'il est utilisé en début de grossesse, traite certains types d'anémie et réduit les niveaux d'homocystéine, ce dernier pouvant être lié à des effets cardiovasculaires bénéfiques.
Dosage recommandé : L'acide folique est généralement pris à une dose de 400 à 800 microgrammes (μg), c'est-à-dire 0,4 à 0,8 mg, par jour. Le niveau d'apport maximal tolérable (UL) d'acide folique est de 1 000 μg (1 mg) par jour. Cela représente la dose quotidienne maximale peu susceptible de provoquer des effets indésirables et a été fixée en raison de la préoccupation selon laquelle l'acide folique pourrait masquer une carence en vitamine B12.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Neural Tube Defects | Diminution significative | | 1 étude |
Vitamin C
La vitamine C est un antioxydant puissant qui joue un rôle essentiel dans la santé immunitaire, la synthèse du collagène et l'absorption du fer. Elle est également impliquée dans la protection contre les dommages oxydatifs.
Dosage recommandé : La dose quotidienne recommandée de vitamine C pour les adultes est de 65 à 90 mg, avec un maximum toléré de 2000 mg par jour.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Antioxidant Effects | Amélioration significative | | 1 étude |
Selection, Stockage, et préparation
Sélection
Pour choisir des lentilles en conserve, recherchez des bocaux ou des boîtes sans bosses ni fuites. Vérifiez la date de péremption pour garantir la fraîcheur. Les lentilles doivent être fermes et bien égouttées.
Évitez les produits contenant des additifs ou des conservateurs inutiles. Les lentilles bio sont souvent une meilleure option pour éviter les pesticides.
Si vous optez pour des lentilles sèches, choisissez celles qui sont brillantes et sans taches. Les lentilles ternes peuvent indiquer une mauvaise qualité.
Stockage
Les lentilles en conserve doivent être stockées dans un endroit frais et sec. Une fois ouvertes, transférez les lentilles non utilisées dans un récipient hermétique et réfrigérez-les, en les consommant dans les 3 à 4 jours.
Les lentilles sèches peuvent être conservées dans un contenant hermétique à température ambiante, à l’abri de l’humidité. Elles peuvent se conserver pendant plusieurs années si elles sont bien stockées.
Évitez l’exposition à la lumière directe et à l’humidité pour maintenir leur qualité et leur valeur nutritionnelle.
Préparation
Avant de cuisiner des lentilles sèches, rincez-les soigneusement sous l’eau froide pour éliminer les impuretés. Il n’est généralement pas nécessaire de les faire tremper, mais cela peut réduire le temps de cuisson.
Pour les lentilles en conserve, il suffit de les égoutter et de les rincer avant de les ajouter à vos plats. Elles peuvent être intégrées dans des soupes, des salades ou des plats chauds.
Les lentilles se marient bien avec des épices comme le cumin, le curry et le paprika, et peuvent être accompagnées de légumes, de viandes ou de céréales pour un repas équilibré.
Questions Fréquentes à propos des lentilles, cuisinées, appertisées, égouttées
Les lentilles en conserve sont-elles prêtes à être consommées ?
Combien de temps faut-il pour cuire des lentilles sèches ?
Les lentilles peuvent-elles être congelées ?
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Je m’appelle Jonathan Pak, je suis diététicien nutritionniste et coach en alimentation intuitive.
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