Aliments
Lentille blonde, bouillie/cuite à l'eau : valeurs nutritionnelles
Introduction
La saison des lentilles blondes
Les lentilles blondes sont généralement récoltées au printemps et en été, avec une disponibilité optimale de mars à novembre.
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Valeurs nutritionnelles
Allergènes
Gluten
Lait
Œufs
Arachides
Fruits à Coque
Soja
Poissons
Crustacés
Mollusques
Graines de Sésame
Moutarde
Céleri
Lupin
SulfitesAucun allergène.
Irritants potentiels
FODMAPs
Fructose
Fibres InsolublesIrritants présents : FODMAPs, Fructose, Fibres Insolubles.
Composés nutritionnels des lentilles blondes
Les lentilles blondes sont une excellente source de nutriments essentiels. Voici quelques-uns de leurs principaux composants :
- Protéines : Avec 8.64 g par portion, elles constituent une bonne source de protéines végétales, idéales pour les régimes végétariens.
- Fibres alimentaires : Contenant 5.11 g, elles favorisent la digestion et aident à maintenir une sensation de satiété.
- Potassium : À 230 mg, ce minéral est crucial pour la santé cardiaque et la régulation de la pression artérielle.
- Vitamines B : Les lentilles sont riches en vitamines B, notamment B1, B3, et B9, qui jouent un rôle clé dans le métabolisme énergétique.
Le pouvoir acido-basique des lentilles blondes
Les valeurs positives indiquent une charge acide, tandis que les valeurs négatives indiquent une charge basique.
What is PRAL?
PRAL stands for Potential Renal Acid Load.
Le PRAL (Charge Acide Rénale Potentielle) est une mesure qui estime la charge acide ou basique qu'un aliment impose aux reins. Une valeur positive indique une charge acide, tandis qu'une valeur négative indique une charge basique.
Pourquoi manger des lentilles blondes ? Les bienfaits santé
Potassium
Le potassium est essentiel au bon fonctionnement du corps. Il est obtenu par l'alimentation et se trouve dans plusieurs aliments. Les médicaments contenant du potassium sont parfois utilisés pour traiter certaines conditions. Les sels de potassium (par exemple, le chlorure de potassium) sont utilisés dans les interventions de substitution de sel à faible teneur en sodium et dans les régimes de restriction en sodium pour aider à traiter l'hypertension.
Dosage recommandé : L'apport adéquat (AI) pour le potassium chez les personnes sans problèmes de santé connus — c'est-à-dire la quantité quotidienne supposée garantir une adéquation nutritionnelle — est le suivant : Âge Homme Femme Enceinte Allaitante Naissance à 6 mois 400 mg/jour 400 mg/jour - - Bébés 7–12 mois 860 mg/jour 860 mg/jour - - Enfants 1–3 ans 2000 mg/jour 2000 mg/jour - - Enfants 4–8 ans 2300 mg/jour 2300 mg/jour - - Enfants 9–13 ans 2500 mg/jour 2300 mg/jour - - Adolescents 14–18 ans 3000 mg/jour 2300 mg/jour 2600 mg/jour 2500 mg/jour Adultes 19–50 ans 3400 mg/jour 2600 mg/jour 2900 mg/jour 2800 mg/jour Adultes 51 ans et plus 3400 mg/jour 2600 mg/jour - - Des preuves suggèrent que l'insuffisance alimentaire en potassium pourrait être courante : l'apport moyen mondial en potassium a été estimé à 2250 mg/jour, avec seulement 35 % des adultes estimés atteindre des apports adéquats.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Pression artérielle |  Diminution modérée |  |  2 études |
Selection, Stockage, et préparation
Sélection
Pour choisir des lentilles blondes de qualité, optez pour celles qui sont sèches, sans taches ni débris. Les lentilles doivent être uniformément colorées et avoir une texture lisse.
Évitez les lentilles qui présentent des signes d’humidité ou de moisissure, car cela peut affecter leur qualité et leur goût. Vérifiez également la date de péremption pour garantir leur fraîcheur.
Pour les lentilles en conserve, choisissez celles sans additifs ou conservateurs, et vérifiez que le contenant n’est pas endommagé.
Stockage
Conservez les lentilles sèches dans un endroit frais et sec, dans un récipient hermétique pour éviter l’humidité. Elles peuvent se conserver pendant plusieurs mois, voire un an, si elles sont bien stockées.
Les lentilles cuites doivent être réfrigérées et consommées dans les 3 à 5 jours. Assurez-vous de les placer dans un contenant hermétique pour éviter les odeurs.
Pour une conservation à long terme, les lentilles cuites peuvent être congelées. Placez-les dans des sacs de congélation en éliminant l’air pour éviter les brûlures de congélation.
Préparation
Avant de cuisiner des lentilles, rincez-les soigneusement sous l’eau pour éliminer toute impureté. Les lentilles blondes ne nécessitent généralement pas de trempage, mais vous pouvez le faire pour réduire le temps de cuisson.
Pour les cuire, ajoutez-les dans une casserole avec de l’eau (environ 3 fois leur volume) et portez à ébullition. Réduisez ensuite le feu et laissez mijoter pendant 20 à 30 minutes jusqu’à ce qu’elles soient tendres.
Les lentilles se marient bien avec des épices comme le cumin, le curry, et le paprika. Elles peuvent être ajoutées aux soupes, salades, ou plats principaux pour un apport nutritionnel supplémentaire.
Questions Fréquentes à propos des lentilles blondes
Les lentilles doivent-elles être trempées avant la cuisson ?
Comment savoir si les lentilles sont cuites ?
Les lentilles peuvent-elles être congelées ?
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Je m’appelle Jonathan Pak, je suis diététicien nutritionniste et coach en alimentation intuitive.
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