Aliments
Laitue, crue : valeurs nutritionnelles
Introduction
La saison de la laitue
La laitue est généralement récoltée au printemps et à l’automne, avec une disponibilité optimale entre mars et septembre.
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Valeurs nutritionnelles
Allergènes
Gluten
Lait
Œufs
Arachides
Fruits à Coque
Soja
Poissons
Crustacés
Mollusques
Graines de Sésame
Moutarde
Céleri
Lupin
SulfitesAucun allergène.
Irritants potentiels
Fibres InsolublesIrritants présents : Fibres Insolubles.
Composés nutritionnels de la laitue
La laitue est une excellente source de plusieurs nutriments essentiels. Voici quelques-uns des principaux composants :
- Fibres alimentaires : Aident à la digestion et favorisent la satiété.
- Potassium : Contribue à la régulation de la pression artérielle.
- Vitamine K1 : Essentielle pour la coagulation sanguine et la santé osseuse.
- Vitamine C : Un antioxydant qui soutient le système immunitaire.
- Béta-carotène : Un précurseur de la vitamine A, bénéfique pour la santé des yeux.
Le pouvoir acido-basique de la laitue
Les valeurs positives indiquent une charge acide, tandis que les valeurs négatives indiquent une charge basique.
What is PRAL?
PRAL stands for Potential Renal Acid Load.
Le PRAL (Charge Acide Rénale Potentielle) est une mesure qui estime la charge acide ou basique qu'un aliment impose aux reins. Une valeur positive indique une charge acide, tandis qu'une valeur négative indique une charge basique.
Pourquoi manger de la laitue ? Les bienfaits santé
Potassium
Le potassium est essentiel au bon fonctionnement du corps. Il est obtenu par l'alimentation et se trouve dans plusieurs aliments. Les médicaments contenant du potassium sont parfois utilisés pour traiter certaines conditions. Les sels de potassium (par exemple, le chlorure de potassium) sont utilisés dans les interventions de substitut de sel à faible teneur en sodium et dans les régimes de restriction en sodium pour aider à traiter l'hypertension artérielle.
Dosage recommandé : L'apport adéquat (AI) pour le potassium chez les personnes sans problèmes de santé connus — c'est-à-dire la quantité quotidienne supposée garantir une adéquation nutritionnelle — est le suivant : Âge Homme Femme Enceinte Allaitante Naissance à 6 mois 400 mg/jour 400 mg/jour - - Bébés 7–12 mois 860 mg/jour 860 mg/jour - - Enfants 1–3 ans 2000 mg/jour 2000 mg/jour - - Enfants 4–8 ans 2300 mg/jour 2300 mg/jour - - Enfants 9–13 ans 2500 mg/jour 2300 mg/jour - - Adolescents 14–18 ans 3000 mg/jour 2300 mg/jour 2600 mg/jour 2500 mg/jour Adultes 19–50 ans 3400 mg/jour 2600 mg/jour 2900 mg/jour 2800 mg/jour Adultes 51 ans et plus 3400 mg/jour 2600 mg/jour - - Des preuves suggèrent que l'insuffisance alimentaire en potassium pourrait être courante : l'apport moyen mondial en potassium a été estimé à 2250 mg/jour, avec seulement 35 % des adultes estimés atteindre des apports adéquats.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Pression artérielle |  Diminution modérée |  |  2 études |
Vitamin K
La vitamine K est une vitamine liposoluble qui joue un rôle clé dans la coagulation sanguine, le métabolisme osseux et la santé vasculaire. La vitamine K1 se trouve dans de nombreux légumes à feuilles et le soja, tandis que la vitamine K2 se trouve dans la viande et les aliments fermentés et est synthétisée par les bactéries intestinales.
Dosage recommandé : Formulations : Phylloquinone (vitamine K1) Menaquinone-4 et menaquinone-7 (vitamine K2) Menadione (vitamine K3) est rarement utilisée dans les suppléments. Plage de dosages étudiés : Phylloquinone (vitamine K1) : 0,1 à 10 mg par jour (mg/jour), équivalent à 100 à 10 000 microgrammes (μg) par jour. Menaquinone-4 (vitamine K2) : 1 à 90 mg/jour (1 000 à 90 000 μg/jour). Menaquinone-7 (vitamine K2) : 0,09 à 2 mg/jour (90 à 2 000 μg/jour).
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Mortalité par cancer |  Petite amélioration | | 1 étude |
Selection, Stockage, et préparation
Sélection
Pour choisir une laitue de qualité, recherchez des feuilles croquantes et d’un vert vif, sans taches brunes ni signes de flétrissement. Les feuilles doivent être fermes au toucher et bien hydratées.
Évitez les laitues qui présentent des signes de jaunissement ou de décoloration, car cela peut indiquer un manque de fraîcheur. Une laitue trop molle peut être un signe de vieillissement.
Pour les laitues préemballées, vérifiez la date de péremption et assurez-vous que l’emballage est intact pour garantir la qualité.
Stockage
Conservez la laitue au réfrigérateur dans le tiroir à légumes, enveloppée dans un essuie-tout humide pour maintenir l’humidité et éviter le flétrissement. Cela peut prolonger sa fraîcheur jusqu’à une semaine.
Évitez de laver la laitue avant de la stocker, car l’humidité peut favoriser la moisissure. Lavez-la juste avant de l’utiliser.
Pour une conservation plus longue, vous pouvez également envisager de congeler la laitue, bien que cela puisse altérer sa texture. Blanchissez-la d’abord, puis congelez-la dans des sacs hermétiques.
Préparation
Avant de consommer la laitue, rincez-la soigneusement sous l’eau froide pour éliminer toute saleté ou pesticide. Séchez-la délicatement avec un essuie-tout ou une essoreuse à salade.
La laitue peut être déchirée à la main ou coupée avec un couteau en acier inoxydable pour éviter l’oxydation. Ajoutez un peu de jus de citron pour rehausser la saveur si désiré.
Elle se marie bien avec une variété de vinaigrettes, de légumes, de fruits et de protéines, ce qui en fait un ingrédient polyvalent pour les salades et les plats.
Questions Fréquentes à propos de la laitue
La laitue doit-elle être épluchée avant consommation ?
Comment savoir si une laitue est fraîche ?
Peut-on congeler la laitue ?
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Je m’appelle Jonathan Pak, je suis diététicien nutritionniste et coach en alimentation intuitive.
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