Jambon cuit, fumé : valeurs nutritionnelles

Beta-Alanine

Beta-alanine est un élément constitutif de la carnosine, une molécule qui aide à tamponner l'acide dans les muscles. La supplémentation en bêta-alanine améliore les performances lors d'exercices de haute intensité durant de 1 à 10 minutes. La carnosine a également des effets antioxydants et peut être bénéfique pour le vieillissement et les conditions neurologiques.

Dosage recommandé : Des études ont trouvé qu'une plage de 3,2 à 6,4 grammes par jour de bêta-alanine est efficace pour améliorer les performances d'exercice. Pour optimiser les réserves de carnosine, une dose de charge chronique de 4 à 6 grammes par jour de bêta-alanine, divisée en doses de 2 grammes ou moins pendant un minimum de 2 semaines, est suggérée — cela entraîne une augmentation de 20 à 30 % des réserves de carnosine musculaire, tandis qu'une augmentation de 40 à 60 % est observée après 4 semaines. Une dose plus importante de 6 grammes par jour, divisée en 4 doses égales (1,5 grammes chacune), est plus avantageuse. Pour éviter les paresthésies, une dose de 0,8 à 1,6 grammes de bêta-alanine toutes les 3 à 4 heures est recommandée. Il existe également des formulations à libération prolongée qui permettent l'utilisation de doses plus importantes sans risque de paresthésies. Bien que la bêta-alanine soit souvent incluse dans les suppléments pré-entraînement, le moment de l'ingestion n'influence pas son efficacité. Combiner la supplémentation en bêta-alanine avec de la créatine peut en améliorer l'efficacité. De plus, les niveaux de carnosine peuvent augmenter davantage lorsque la bêta-alanine est co-ingérée avec un repas contenant des glucides et des protéines ou lorsqu'elle est prise avec de la caféine, bien qu'il n'y ait pas beaucoup de recherches à l'appui de ces effets.

Paramètre	Impact	Fiabilité scientifique	Références
HbA1c	Petite Amélioration		1 étude

Passionflower

La passiflore est une vigne à fleurs ligneuse utilisée comme supplément calmant pour l'anxiété et les troubles du sommeil. Il existe de nombreuses formes différentes du supplément, y compris le thé, les liquides, les capsules et les comprimés. Elle est généralement bien tolérée avec des effets secondaires limités.

Dosage recommandé : La dose et la fréquence les plus efficaces pour la passiflore n'ont pas encore été établies. Les fabricants ne spécifient souvent pas la pureté et la concentration des suppléments de passiflore, ce qui contribue à l'incertitude concernant la force, la fréquence et le dosage recommandés. Il n'existe actuellement aucune directive de dosage généralement acceptée pour la passiflore. Cependant, une gamme de dosages a été utilisée dans différentes études cliniques et peut être utilisée comme référence. Les dosages pour les capsules et les comprimés varient de 500 à 1200 mg par jour. Pour les extraits liquides, les dosages typiques varient de 30 à 60 gouttes diluées dans de l'eau par jour. De plus, une étude utilisant la passiflore sous forme de thé a utilisé un dosage quotidien de 2 grammes de feuilles de passiflore séchées infusées dans de l'eau chaude. Cependant, il convient de noter que l'auteur a reconnu cela comme un dosage relativement faible, et pour obtenir des bénéfices plus significatifs, le thé aurait dû être consommé trois fois par jour. Cela n'était pas faisable en raison du risque de sédation diurne.

Paramètre	Impact	Fiabilité scientifique	Références
Anxiety Symptoms	Amélioration Modérée		2 études

Peppermint

La menthe poivrée (Mentha piperita) est une plante hybride utilisée pour ses propriétés sensorielles (arôme et goût) et l'huile est utilisée en interne comme carminatif et aide intestinale. Elle semble être bien soutenue pour relaxer l'estomac et les intestins, et réduit efficacement la douleur abdominale dans le syndrome de l'intestin irritable.

Dosage recommandé : La supplémentation orale d'huile de menthe poivrée dans le but de la santé gastro-intestinale et de la motilité implique de consommer entre 450 et 750 mg de l'huile quotidiennement en 2 à 3 doses divisées, ce qui correspond à environ 0,1 à 0,2 mL de l'huile elle-même par dose. La dose optimale exacte de menthe poivrée n'est pas connue, et les chiffres reflètent un contenu en menthol se situant entre 33 et 50 %. L'utilisation de la menthe poivrée pour le traitement des maux de tête implique d'avoir une solution d'huile de menthe poivrée à 10 % et d'appliquer une couche relativement fine sur le front au début d'un mal de tête, avec une autre application après 15 minutes et 30 minutes (pour trois applications au total). L'utilisation de la menthe poivrée pour l'aromathérapie ne suit pas de dosage particulier, et similaire à d'autres formes d'aromathérapie, elle doit être utilisée soit sous forme d'huile, soit dans un distillateur jusqu'à ce qu'un arôme agréable imprègne le voisinage. Toute forme d'huile de menthe poivrée devrait être efficace, bien que pour les personnes qui souffrent de brûlures d'estomac (reflux acide) et qui souhaitent supplémenter avec de l'huile de menthe poivrée pour leurs intestins, une capsule à enrobage entérique serait utile (puisque les effets relaxants musculaires peuvent affecter l'œsophage si la capsule se brise prématurément).

Paramètre	Impact	Fiabilité scientifique	Références
Irritable Bowel Syndrome Symptoms	Amélioration Modérée		1 étude