Aliments
Graine de tournesol : valeurs nutritionnelles
Introduction
La saison des graines de tournesol
Les graines de tournesol sont généralement récoltées à la fin de l’été et au début de l’automne, mais elles sont disponibles toute l’année grâce à leur capacité de stockage.
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Valeurs nutritionnelles
Source : Anses. 2020. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Allergènes
Gluten
Lait
Œufs
Arachides
Fruits à Coque
Soja
Poissons
Crustacés
Mollusques
Graines de Sésame
Moutarde
Céleri
Lupin
SulfitesAucun allergène.
Irritants potentiels
FODMAPs
Fructose
Fibres InsolublesIrritants présents : FODMAPs, Fructose, Fibres Insolubles.
Composés nutritionnels des graines de tournesol
Les graines de tournesol sont riches en nutriments bénéfiques pour la santé. Voici quelques-uns des principaux nutriments :
- Protéines : Elles contiennent environ 21 g de protéines pour 100 g, ce qui en fait une excellente source de protéines végétales.
- Fibres alimentaires : Avec 8,9 g de fibres, elles contribuent à la santé digestive.
- Minéraux : Riches en calcium, fer, magnésium, manganèse, phosphore et zinc, ces graines soutiennent divers processus corporels.
- Vitamines B : Elles contiennent des vitamines B, notamment la vitamine B1 et la vitamine B3, qui sont essentielles pour le métabolisme énergétique.
Le pouvoir acido-basique des graines de tournesol
Les valeurs positives indiquent une charge acide, tandis que les valeurs négatives indiquent une charge basique.
What is PRAL?
PRAL stands for Potential Renal Acid Load.
Le PRAL (Charge Acide Rénale Potentielle) est une mesure qui estime la charge acide ou basique qu'un aliment impose aux reins. Une valeur positive indique une charge acide, tandis qu'une valeur négative indique une charge basique.
Pourquoi manger des graines de tournesol ? Les bienfaits santé
Calcium
Le calcium est un macrominéral diététique trouvé en grande quantité dans les produits laitiers, et dans une moindre mesure dans les légumes. Utilisé principalement pour soutenir la santé osseuse, le calcium joue également un rôle dans la santé maternelle et cardiovasculaire.
Dosage recommandé : La supplémentation en calcium doit être effectuée en fonction de votre apport global en calcium provenant de l'alimentation, dans le but de se rapprocher le plus possible de l'apport quotidien recommandé (RDI) : 700 mg pour les enfants de 1 à 3 ans 1 000 mg pour les enfants de 4 à 8 ans, ainsi que pour les adultes âgés de 19 à 50 ans 1 300 mg pour les enfants de 9 à 18 ans 1 200 mg pour les adultes de plus de 71 ans et pour les femmes de plus de 50 ans (les hommes âgés de 50 à 70 ans n'ont besoin que de 1 000 mg) Le calcium provenant de toutes les sources, y compris les suppléments de protéines dérivés des produits laitiers tels que la protéine de lactosérum ou la caséine, doit être inclus et il n'y a pas de moment spécifique requis pour les suppléments de calcium. Ils peuvent être pris à tout moment de la journée, bien que de préférence avec un repas pour aider à l'absorption.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Risque de prééclampsie |  Amélioration modérée |  |  4 études |
| Symptômes de dépression | Amélioration modérée |  | 3 études |
| Fécal Bile Acids | Augmentation modérée | | 2 études |
Selection, Stockage, et préparation
Sélection
Pour choisir des graines de tournesol de qualité, recherchez celles qui sont entières, sèches et sans signes de moisissure. La couleur doit être uniforme, et elles doivent avoir une odeur fraîche et agréable.
Évitez les graines qui présentent des taches sombres ou des signes de rancissement, car cela peut indiquer une mauvaise qualité ou une détérioration.
Pour les graines de tournesol grillées, optez pour celles qui ne contiennent pas d’additifs ou de sel ajouté pour une option plus saine.
Stockage
Conservez les graines de tournesol dans un endroit frais et sec, de préférence dans un récipient hermétique pour éviter l’humidité. Elles peuvent être conservées à température ambiante pendant plusieurs mois.
Pour une conservation à long terme, vous pouvez également les placer au réfrigérateur ou au congélateur, ce qui prolongera leur durée de vie et préservera leur fraîcheur.
Évitez de les exposer à la lumière directe du soleil, car cela peut entraîner une oxydation et une perte de qualité nutritionnelle.
Préparation
Avant de consommer des graines de tournesol, il est conseillé de les rincer à l’eau pour éliminer toute impureté. Elles peuvent être consommées crues ou grillées, selon vos préférences.
Pour rehausser leur saveur, vous pouvez les assaisonner avec des épices comme le paprika, le sel ou le poivre avant de les griller au four.
Les graines de tournesol se marient bien avec les salades, les yaourts, ou peuvent être ajoutées à des barres énergétiques faites maison pour un apport nutritionnel supplémentaire.
Questions Fréquentes à propos des graines de tournesol
Les graines de tournesol sont-elles bonnes pour la santé ?
Comment puis-je utiliser les graines de tournesol dans ma cuisine ?
Les graines de tournesol peuvent-elles être allergènes ?
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Je m’appelle Jonathan Pak, je suis diététicien nutritionniste et coach en alimentation intuitive.
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