Aliments
Épinard, cuit : valeurs nutritionnelles
Introduction
La saison des épinards cuits
Les épinards sont généralement récoltés au printemps et à l’automne, avec une disponibilité optimale de mars à octobre.
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Valeurs nutritionnelles
Allergènes
Gluten
Lait
Œufs
Arachides
Fruits à Coque
Soja
Poissons
Crustacés
Mollusques
Graines de Sésame
Moutarde
Céleri
Lupin
SulfitesAucun allergène.
Irritants potentiels
FODMAPs
Fructose
Fibres InsolublesIrritants présents : FODMAPs, Fructose, Fibres Insolubles.
Composés nutritionnels des épinards cuits
Les épinards cuits sont une excellente source de plusieurs nutriments essentiels :
- Fer : Important pour la formation des globules rouges et le transport de l’oxygène dans le corps.
- Potassium : Aide à réguler la pression artérielle et à maintenir l’équilibre hydrique.
- Fibres alimentaires : Contribuent à une digestion saine et à la sensation de satiété.
- Provitamine A (Béta-carotène) : Antioxydant qui soutient la santé des yeux et du système immunitaire.
- Vitamine K1 : Essentielle pour la coagulation sanguine et la santé osseuse.
Le pouvoir acido-basique des épinards cuits
Les valeurs positives indiquent une charge acide, tandis que les valeurs négatives indiquent une charge basique.
What is PRAL?
PRAL stands for Potential Renal Acid Load.
Le PRAL (Charge Acide Rénale Potentielle) est une mesure qui estime la charge acide ou basique qu'un aliment impose aux reins. Une valeur positive indique une charge acide, tandis qu'une valeur négative indique une charge basique.
Pourquoi manger des épinards cuits ? Les bienfaits santé
Potassium
Le potassium est essentiel pour le fonctionnement normal du corps. Il est obtenu par l'alimentation et se trouve dans plusieurs aliments. Les médicaments contenant du potassium sont parfois utilisés pour traiter certaines conditions. Les sels de potassium (par exemple, le chlorure de potassium) sont utilisés dans les interventions de substitut de sel à faible teneur en sodium et dans les régimes de restriction en sodium pour aider à traiter l'hypertension.
Dosage recommandé : L'apport adéquat (AI) pour le potassium chez les personnes sans problèmes de santé connus — c'est-à-dire la quantité quotidienne supposée garantir une adéquation nutritionnelle — est le suivant : Âge Homme Femme Enceinte Allaitante Naissance à 6 mois 400 mg/jour 400 mg/jour - - Bébés 7–12 mois 860 mg/jour 860 mg/jour - - Enfants 1–3 ans 2000 mg/jour 2000 mg/jour - - Enfants 4–8 ans 2300 mg/jour 2300 mg/jour - - Enfants 9–13 ans 2500 mg/jour 2300 mg/jour - - Adolescents 14–18 ans 3000 mg/jour 2300 mg/jour 2600 mg/jour 2500 mg/jour Adultes 19–50 ans 3400 mg/jour 2600 mg/jour 2900 mg/jour 2800 mg/jour Adultes 51 ans et plus 3400 mg/jour 2600 mg/jour - - Des preuves suggèrent que l'insuffisance alimentaire en potassium pourrait être courante : l'apport moyen mondial en potassium a été estimé à 2250 mg/jour, avec seulement 35 % des adultes estimés atteindre des apports adéquats.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Pression artérielle |  Diminution modérée |  |  2 études |
Folic Acid (Vitamin B9)
L'acide folique est une forme synthétique de folate, une vitamine B essentielle, que l'on trouve dans les compléments alimentaires et les aliments enrichis. L'acide folique réduit le risque de malformations du tube neural (MTN) lorsqu'il est utilisé en début de grossesse, traite certains types d'anémie et réduit les niveaux d'homocystéine, ce dernier pouvant être lié à des effets cardiovasculaires bénéfiques.
Dosage recommandé : L'acide folique est généralement pris à une dose de 400 à 800 microgrammes (μg), c'est-à-dire 0,4 à 0,8 mg, par jour. Le niveau d'apport maximal tolérable (UL) de l'acide folique est de 1 000 μg (1 mg) par jour. Cela représente la dose quotidienne maximale peu susceptible de provoquer des effets indésirables et a été fixée en raison de la préoccupation selon laquelle l'acide folique pourrait masquer une carence en vitamine B12.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Neural Tube Defects | Diminution significative |  | 1 étude |
Selection, Stockage, et préparation
Sélection
Pour choisir des épinards de qualité, recherchez des feuilles d’un vert vif, sans taches brunes ni signes de flétrissement. Les feuilles doivent être fermes et croquantes.
Évitez les épinards qui présentent des signes de décoloration ou de pourriture, car cela peut indiquer un manque de fraîcheur.
Si vous achetez des épinards en sachet, vérifiez la date de péremption et assurez-vous qu’ils sont bien scellés.
Stockage
Les épinards frais doivent être conservés au réfrigérateur dans un sac en plastique perforé pour permettre la circulation de l’air. Ils se conservent généralement pendant 3 à 5 jours.
Pour une conservation plus longue, vous pouvez blanchir les épinards puis les congeler. Ils peuvent être conservés au congélateur pendant 6 à 12 mois.
Évitez de laver les épinards avant de les stocker, car l’humidité peut favoriser la détérioration.
Préparation
Avant de cuisiner des épinards, rincez-les soigneusement sous l’eau froide pour enlever toute saleté ou impureté. Vous pouvez les cuire à la vapeur, les faire sauter ou les ajouter à des soupes et des sauces.
Pour rehausser leur saveur, essayez d’ajouter de l’ail, de l’oignon ou des épices comme la muscade. Les épinards se marient bien avec des ingrédients comme le fromage, les noix et les fruits secs.
Les épinards cuits peuvent être incorporés dans des omelettes, des lasagnes ou des plats de pâtes pour un apport nutritionnel supplémentaire.
Questions Fréquentes à propos des épinards cuits
Les épinards cuits conservent-ils leurs nutriments ?
Peut-on consommer des épinards crus ?
Les épinards sont-ils bons pour la santé ?
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Je m’appelle Jonathan Pak, je suis diététicien nutritionniste et coach en alimentation intuitive.
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