Aliments
Épinard, cru : valeurs nutritionnelles
Introduction
La saison des épinards
L’épinard est généralement récolté au printemps et à l’automne, avec une disponibilité optimale de mars à septembre.
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Valeurs nutritionnelles
Allergènes
Gluten
Lait
Œufs
Arachides
Fruits à Coque
Soja
Poissons
Crustacés
Mollusques
Graines de Sésame
Moutarde
Céleri
Lupin
SulfitesAucun allergène.
Irritants potentiels
FODMAPs
Fructose
Oxalates
Fibres InsolublesIrritants présents : FODMAPs, Fructose, Oxalates, Fibres Insolubles.
Composés nutritionnels des épinards
Les épinards sont une excellente source de nombreux nutriments essentiels. Voici quelques-uns des principaux :
- Vitamines : Riche en vitamine K1, vitamine A, vitamine C et folate, qui sont importants pour la santé des os, la fonction immunitaire et la santé cellulaire.
- Minéraux : Contient du calcium, du fer, du magnésium et du potassium, qui jouent un rôle crucial dans la santé osseuse, la circulation sanguine et la régulation de la pression artérielle.
- Fibres alimentaires : Aide à la digestion et contribue à la sensation de satiété.
Le pouvoir acido-basique des épinards
Les valeurs positives indiquent une charge acide, tandis que les valeurs négatives indiquent une charge basique.
What is PRAL?
PRAL stands for Potential Renal Acid Load.
Le PRAL (Charge Acide Rénale Potentielle) est une mesure qui estime la charge acide ou basique qu'un aliment impose aux reins. Une valeur positive indique une charge acide, tandis qu'une valeur négative indique une charge basique.
Pourquoi manger des épinards ? Les bienfaits santé
Calcium
Le calcium est un macrominéral diététique que l'on trouve en grande quantité dans les produits laitiers, et dans une moindre mesure dans les légumes. Utilisé principalement pour soutenir la santé osseuse, le calcium joue également un rôle dans la santé maternelle et cardiovasculaire.
Dosage recommandé : La supplémentation en calcium doit être effectuée en fonction de votre apport global en calcium provenant de l'alimentation, dans le but de se rapprocher le plus possible de l'apport quotidien recommandé (RDI) : 700 mg pour les enfants de 1 à 3 ans 1 000 mg pour les enfants de 4 à 8 ans, ainsi que pour les adultes âgés de 19 à 50 ans 1 300 mg pour les personnes âgées de 9 à 18 ans 1 200 mg pour les adultes de plus de 71 ans et pour les femmes de plus de 50 ans (les hommes âgés de 50 à 70 ans n'ont besoin que de 1 000 mg) Le calcium provenant de toutes les sources, y compris les suppléments de protéines dérivés des produits laitiers tels que la protéine de lactosérum ou la caséine, doit être inclus et il n'y a pas de moment spécifique requis pour la prise de suppléments de calcium. Ils peuvent être pris à tout moment de la journée, bien que de préférence avec un repas pour aider à l'absorption.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Risque de prééclampsie |  Amélioration modérée |  |  4 études |
| Symptômes de dépression | Amélioration modérée |  | 3 études |
| Acides biliaires fécaux | Augmentation modérée | | 2 études |
Selection, Stockage, et préparation
Sélection
Pour choisir des épinards frais, recherchez des feuilles d’un vert vif, sans taches brunes ou jaunies. Les feuilles doivent être fermes et croustillantes au toucher.
Évitez les épinards qui présentent des signes de flétrissement ou de décoloration, car cela peut indiquer un manque de fraîcheur.
Si vous achetez des épinards préemballés, vérifiez la date de péremption et assurez-vous qu’il n’y a pas de condensation à l’intérieur de l’emballage, ce qui pourrait indiquer une détérioration.
Stockage
Conservez les épinards au réfrigérateur dans un sac en plastique perforé pour permettre la circulation de l’air. Ils se conservent généralement pendant 3 à 5 jours.
Pour une conservation plus longue, vous pouvez blanchir les épinards et les congeler. Cela permet de préserver leur couleur et leur valeur nutritive.
Évitez de laver les épinards avant de les stocker, car l’humidité peut favoriser la détérioration. Lavez-les juste avant de les consommer.
Préparation
Avant de consommer des épinards, rincez-les soigneusement sous l’eau froide pour éliminer toute saleté ou impureté. Vous pouvez les consommer crus dans des salades ou les cuire légèrement à la vapeur pour préserver leurs nutriments.
Les épinards se marient bien avec des ingrédients comme l’ail, le citron, les noix et les fromages. Pour rehausser leur saveur, essayez de les sauter avec un peu d’huile d’olive et d’ail.
Pour les plats cuisinés, ajoutez les épinards à la fin de la cuisson pour éviter qu’ils ne deviennent trop mous.
Questions Fréquentes à propos des épinards
Les épinards peuvent-ils être consommés crus ?
Comment conserver les épinards frais ?
Les épinards contiennent-ils des oxalates ?
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Je m’appelle Jonathan Pak, je suis diététicien nutritionniste et coach en alimentation intuitive.
J’aide celles qui se sentent bloquées dans leur parcours de perte de poids et qui manquent de confiance en elles, avec une attention particulière aux femmes cherchant un changement sincère et durable.
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