Aliments
Épinard, bouilli/cuit à l'eau : valeurs nutritionnelles
Introduction
La saison des épinards
L’épinard est généralement récolté au printemps et à l’automne, avec une disponibilité optimale de mars à octobre.
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Valeurs nutritionnelles
Allergènes
Gluten
Lait
Œufs
Arachides
Fruits à Coque
Soja
Poissons
Crustacés
Mollusques
Graines de Sésame
Moutarde
Céleri
Lupin
SulfitesAucun allergène.
Irritants potentiels
FODMAPs
Fructose
Fibres InsolublesIrritants présents : FODMAPs, Fructose, Fibres Insolubles.
Composés nutritionnels des épinards
Les épinards sont une excellente source de plusieurs nutriments essentiels :
- Calcium : Essentiel pour la santé osseuse et dentaire.
- Provitamine A (Béta-carotène) : Antioxydant qui aide à maintenir une bonne vision et une peau saine.
- Fibres alimentaires : Favorisent la digestion et aident à la régulation du poids.
- Vitamine K1 : Cruciale pour la coagulation sanguine et la santé osseuse.
- Vitamine B9 : Importante pour la synthèse de l’ADN et la santé cellulaire.
Le pouvoir acido-basique des épinards
Les valeurs positives indiquent une charge acide, tandis que les valeurs négatives indiquent une charge basique.
What is PRAL?
PRAL stands for Potential Renal Acid Load.
Le PRAL (Charge Acide Rénale Potentielle) est une mesure qui estime la charge acide ou basique qu'un aliment impose aux reins. Une valeur positive indique une charge acide, tandis qu'une valeur négative indique une charge basique.
Pourquoi manger des épinards ? Les bienfaits santé
Calcium
Le calcium est un macrominéral diététique que l'on trouve en grande quantité dans les produits laitiers, et dans une moindre mesure dans les légumes. Utilisé principalement pour soutenir la santé osseuse, le calcium joue également un rôle dans la santé maternelle et cardiovasculaire.
Dosage recommandé : La supplémentation en calcium doit être effectuée en fonction de votre apport global en calcium provenant de l'alimentation, dans le but de se rapprocher le plus possible de l'apport quotidien recommandé (RDA) : 700 mg pour les enfants de 1 à 3 ans 1 000 mg pour les enfants de 4 à 8 ans, ainsi que pour les adultes âgés de 19 à 50 ans 1 300 mg pour les enfants de 9 à 18 ans 1 200 mg pour les adultes de plus de 71 ans et pour les femmes de plus de 50 ans (les hommes âgés de 50 à 70 ans n'ont besoin que de 1 000 mg) Le calcium provenant de toutes les sources, y compris les suppléments de protéines dérivés des produits laitiers tels que la protéine de lactosérum ou la caséine, doit être inclus et il n'y a pas de moment spécifique requis pour la prise de suppléments de calcium. Ils peuvent être pris à tout moment de la journée, bien que de préférence avec un repas pour aider à l'absorption.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Risque de prééclampsie |  Amélioration modérée |  |  4 études |
| Symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) |  Amélioration légère |  | 4 études |
| Symptômes de dépression | Amélioration modérée | | 3 études |
Selection, Stockage, et préparation
Sélection
Pour choisir des épinards frais, recherchez des feuilles d’un vert vif, sans taches brunes ou jaunies. Les feuilles doivent être fermes et croquantes, signe de fraîcheur.
Évitez les épinards qui présentent des signes de flétrissement ou de décoloration, car cela peut indiquer qu’ils ne sont plus frais.
Pour les épinards congelés, optez pour ceux qui sont emballés hermétiquement et sans ajout de sauces ou d’assaisonnements pour une option plus saine.
Stockage
Les épinards frais doivent être conservés au réfrigérateur dans un sac en plastique perforé pour permettre la circulation de l’air. Ils se conservent généralement pendant 3 à 5 jours.
Pour prolonger leur durée de vie, vous pouvez blanchir les épinards puis les congeler. Cela permet de les conserver jusqu’à 6 mois sans perte significative de nutriments.
Évitez de laver les épinards avant de les stocker, car l’humidité peut favoriser la détérioration. Lavez-les juste avant de les utiliser.
Préparation
Avant de cuisiner des épinards, rincez-les soigneusement sous l’eau froide pour éliminer toute saleté ou impureté. Vous pouvez les consommer crus dans des salades ou les cuire à la vapeur, les faire sauter ou les ajouter à des soupes.
Pour maximiser la saveur, essayez de les associer avec de l’ail, du citron ou des noix. Les épinards cuits se marient bien avec des plats de pâtes, des omelettes ou comme garniture pour des viandes.
Évitez de trop cuire les épinards, car cela peut entraîner une perte de nutriments et une texture peu appétissante. Une cuisson rapide à la vapeur ou à la poêle est recommandée.
Questions Fréquentes à propos des épinards
Les épinards peuvent-ils être consommés crus ?
Comment conserver les épinards frais ?
Les épinards sont-ils riches en fer ?
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Je m’appelle Jonathan Pak, je suis diététicien nutritionniste et coach en alimentation intuitive.
J’aide celles qui se sentent bloquées dans leur parcours de perte de poids et qui manquent de confiance en elles, avec une attention particulière aux femmes cherchant un changement sincère et durable.
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