Aliments
Courge, crue : valeurs nutritionnelles
Introduction
La saison de la courge
La courge est généralement récoltée à la fin de l’été et en automne, avec une disponibilité optimale de mai à octobre.
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Valeurs nutritionnelles
Allergènes
Gluten
Lait
Œufs
Arachides
Fruits à Coque
Soja
Poissons
Crustacés
Mollusques
Graines de Sésame
Moutarde
Céleri
Lupin
SulfitesAucun allergène.
Irritants potentiels
FODMAPs
Fructose
Fibres InsolublesIrritants présents : FODMAPs, Fructose, Fibres Insolubles.
Composés nutritionnels de la courge
La courge est une excellente source de plusieurs nutriments essentiels :
- Fibres alimentaires : Aident à la digestion et favorisent la satiété.
- Potassium : Essentiel pour la régulation de la pression artérielle et le bon fonctionnement musculaire.
- Vitamines : Riche en vitamine A, C et plusieurs vitamines du groupe B, qui soutiennent le système immunitaire et la santé de la peau.
Le pouvoir acido-basique de la courge
Les valeurs positives indiquent une charge acide, tandis que les valeurs négatives indiquent une charge basique.
What is PRAL?
PRAL stands for Potential Renal Acid Load.
Le PRAL (Charge Acide Rénale Potentielle) est une mesure qui estime la charge acide ou basique qu'un aliment impose aux reins. Une valeur positive indique une charge acide, tandis qu'une valeur négative indique une charge basique.
Pourquoi manger de la courge ? Les bienfaits santé
Potassium
Le potassium est essentiel au bon fonctionnement du corps. Il est obtenu par l'alimentation et se trouve dans plusieurs aliments. Les médicaments contenant du potassium sont parfois utilisés pour traiter certaines conditions. Les sels de potassium (par exemple, le chlorure de potassium) sont utilisés dans les interventions de substitution de sel à faible teneur en sodium et dans les régimes de restriction en sodium pour aider à traiter l'hypertension.
Dosage recommandé : L'apport adéquat (AI) pour le potassium chez les personnes sans problèmes de santé connus — c'est-à-dire la quantité quotidienne supposée garantir une adéquation nutritionnelle — est le suivant : Âge Homme Femme Enceinte Allaitante Naissance à 6 mois 400 mg/jour 400 mg/jour - - Bébés de 7 à 12 mois 860 mg/jour 860 mg/jour - - Enfants de 1 à 3 ans 2000 mg/jour 2000 mg/jour - - Enfants de 4 à 8 ans 2300 mg/jour 2300 mg/jour - - Enfants de 9 à 13 ans 2500 mg/jour 2300 mg/jour - - Adolescents de 14 à 18 ans 3000 mg/jour 2300 mg/jour 2600 mg/jour 2500 mg/jour Adultes de 19 à 50 ans 3400 mg/jour 2600 mg/jour 2900 mg/jour 2800 mg/jour Adultes de 51 ans et plus 3400 mg/jour 2600 mg/jour - - Des preuves suggèrent que l'insuffisance alimentaire en potassium pourrait être courante : l'apport moyen mondial en potassium a été estimé à 2250 mg/jour, avec seulement 35 % des adultes estimés atteindre des apports adéquats. Le potassium se trouve dans de nombreux aliments, y compris les fruits, les légumes, les légumineuses, la viande et les produits d'origine animale. Les suppléments de potassium sont généralement sûrs à consommer et sont peu susceptibles de provoquer des effets indésirables s'ils sont utilisés dans les doses recommandées.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Pression artérielle |  Diminution modérée |  |  2 études |
Selection, Stockage, et préparation
Sélection
Pour choisir une courge de qualité, recherchez des fruits fermes, lourds pour leur taille, et sans meurtrissures. La peau doit être lisse et brillante, sans taches sombres.
Évitez les courges avec des zones molles ou des fissures, car cela peut indiquer une détérioration. La couleur doit être uniforme selon la variété choisie.
Pour les courges en conserve, privilégiez celles sans additifs ni conservateurs pour une option plus saine.
Stockage
Conservez la courge dans un endroit frais et sec, à l’abri de la lumière directe. Elle peut se conserver plusieurs semaines dans ces conditions.
Une fois coupée, enveloppez la courge dans du film plastique et placez-la au réfrigérateur, où elle se conservera pendant 3 à 5 jours.
Pour une conservation à long terme, la courge peut être blanchie et congelée, ce qui permet de préserver ses nutriments et sa texture.
Préparation
Avant de préparer la courge, lavez-la soigneusement pour enlever toute saleté. Selon la recette, elle peut être pelée ou laissée avec la peau.
La courge crue peut être râpée dans des salades ou coupée en dés pour des plats cuisinés. Pour rehausser sa saveur, elle se marie bien avec des épices comme la cannelle, le cumin ou le paprika.
La courge peut également être cuite au four, à la vapeur ou en purée, et se combine parfaitement avec des ingrédients tels que le fromage, les noix ou les herbes fraîches.
Questions Fréquentes à propos de la courge
La courge peut-elle être consommée crue ?
Comment savoir si une courge est mûre ?
Peut-on congeler la courge ?
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Je m’appelle Jonathan Pak, je suis diététicien nutritionniste et coach en alimentation intuitive.
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