Aliments
Chia : valeurs nutritionnelles
Introduction
La saison des graines de chia
Les graines de chia sont disponibles toute l’année, mais leur récolte principale a lieu entre mai et juillet, lorsque les conditions climatiques sont optimales.
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Valeurs nutritionnelles
Source : Anses. 2020. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Allergènes
Gluten
Lait
Œufs
Arachides
Fruits à Coque
Soja
Poissons
Crustacés
Mollusques
Graines de Sésame
Moutarde
Céleri
Lupin
SulfitesAucun allergène.
Irritants potentiels
Fibres InsolublesIrritants présents : Fibres Insolubles.
Composés nutritionnels des graines de chia
Les graines de chia sont une excellente source de nutriments essentiels. Voici quelques-uns de leurs principaux bienfaits :
- Fibres alimentaires : Avec 34,4 g de fibres pour 100 g, elles favorisent la digestion et aident à maintenir une sensation de satiété.
- Protéines : Elles contiennent 16,54 g de protéines, ce qui en fait un bon complément pour les régimes végétariens et végétaliens.
- Acides gras oméga-3 : Ces acides gras essentiels contribuent à la santé cardiaque et à la réduction de l’inflammation.
- Minéraux : Riches en calcium, fer, magnésium et phosphore, les graines de chia soutiennent la santé osseuse et musculaire.
Le pouvoir acido-basique des graines de chia
Les valeurs positives indiquent une charge acide, tandis que les valeurs négatives indiquent une charge basique.
What is PRAL?
PRAL stands for Potential Renal Acid Load.
Le PRAL (Charge Acide Rénale Potentielle) est une mesure qui estime la charge acide ou basique qu'un aliment impose aux reins. Une valeur positive indique une charge acide, tandis qu'une valeur négative indique une charge basique.
Pourquoi manger des graines de chia ? Les bienfaits santé
Calcium
Le calcium est un macrominéral diététique trouvé en grande quantité dans les produits laitiers, et dans une moindre mesure dans les légumes. Utilisé principalement pour soutenir la santé osseuse, le calcium joue également un rôle dans la santé maternelle et cardiovasculaire.
Dosage recommandé : La supplémentation en calcium doit être effectuée en fonction de votre apport global en calcium provenant de l'alimentation, dans le but de se rapprocher le plus possible de l'apport quotidien recommandé (RDA) : 700 mg pour les enfants de 1 à 3 ans 1 000 mg pour les enfants de 4 à 8 ans, ainsi que pour les adultes âgés de 19 à 50 ans 1 300 mg pour ceux âgés de 9 à 18 ans 1 200 mg pour les adultes de plus de 71 ans et pour les femmes de plus de 50 ans (les hommes âgés de 50 à 70 ans n'ont besoin que de 1 000 mg) Le calcium provenant de toutes les sources, y compris les suppléments de protéines dérivés des produits laitiers tels que la protéine de lactosérum ou la caséine, doit être inclus et il n'y a pas de moment spécifique requis pour les suppléments de calcium. Ils peuvent être pris à tout moment de la journée, bien que de préférence avec un repas pour aider à l'absorption.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Risque de prééclampsie |  Amélioration modérée |  |  4 études |
| Symptômes du syndrome prémenstruel | Amélioration modérée |  | 4 études |
| Fécal Bile Acids | Augmentation modérée | | 2 études |
Selection, Stockage, et préparation
Sélection
Pour choisir des graines de chia de qualité, optez pour celles qui sont bien emballées et sans signes d’humidité. Les graines doivent être sèches et avoir une couleur uniforme, généralement noire ou blanche.
Évitez les graines qui présentent des taches ou des odeurs désagréables, car cela peut indiquer un mauvais stockage ou une détérioration.
Les graines de chia peuvent être achetées en vrac ou en sachets, mais assurez-vous qu’elles proviennent d’une source fiable pour garantir leur fraîcheur.
Stockage
Conservez les graines de chia dans un endroit frais et sec, de préférence dans un récipient hermétique pour éviter l’humidité. Elles peuvent être stockées à température ambiante, mais un réfrigérateur prolonge leur durée de vie.
Les graines de chia peuvent également être congelées pour une conservation à long terme. Assurez-vous de les placer dans un contenant hermétique pour éviter les brûlures de congélation.
Évitez de les exposer à la lumière directe du soleil, car cela peut altérer leur qualité et leur goût.
Préparation
Avant de consommer des graines de chia, il est recommandé de les faire tremper dans l’eau ou un liquide de votre choix pendant au moins 30 minutes. Cela permet aux graines d’absorber le liquide et de former un gel, ce qui facilite leur digestion.
Les graines de chia peuvent être ajoutées à des smoothies, des yaourts, des salades ou des produits de boulangerie pour augmenter leur valeur nutritionnelle. Elles se marient bien avec des fruits, des noix et des épices.
Pour une utilisation dans les recettes, vous pouvez les moudre pour libérer davantage de nutriments, mais cela n’est pas nécessaire si vous les consommez entières après les avoir trempées.
Questions Fréquentes à propos des graines de chia
Les graines de chia doivent-elles être moulues avant consommation ?
Combien de graines de chia devrais-je consommer par jour ?
Les graines de chia peuvent-elles être utilisées dans la cuisson ?
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Je m’appelle Jonathan Pak, je suis diététicien nutritionniste et coach en alimentation intuitive.
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