Aliments
Blé dur entier, cru : valeurs nutritionnelles
Introduction
La saison du blé dur entier
Le blé dur entier est généralement récolté en été, avec une disponibilité optimale entre avril et septembre, bien qu’il puisse être stocké et utilisé tout au long de l’année.
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Valeurs nutritionnelles
Source : Anses. 2020. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Allergènes
Gluten
Lait
Œufs
Arachides
Fruits à Coque
Soja
Poissons
Crustacés
Mollusques
Graines de Sésame
Moutarde
Céleri
Lupin
SulfitesAllergènes présents : Gluten.
Irritants potentiels
FODMAPs
Fructose
Fibres InsolublesIrritants présents : FODMAPs, Fructose, Fibres Insolubles.
Composés nutritionnels du blé dur entier
Le blé dur entier est une excellente source de nutriments essentiels. Voici quelques-uns de ses principaux composants :
- Protéines : Essentielles pour la construction et la réparation des tissus corporels.
- Fibres alimentaires : Favorisent une digestion saine et aident à maintenir un poids corporel équilibré.
- Vitamines B : Importantes pour le métabolisme énergétique et la santé du système nerveux.
- Minéraux : Comme le fer, le magnésium et le zinc, qui jouent des rôles cruciaux dans diverses fonctions corporelles.
Le pouvoir acido-basique du blé dur entier
Les valeurs positives indiquent une charge acide, tandis que les valeurs négatives indiquent une charge basique.
What is PRAL?
PRAL stands for Potential Renal Acid Load.
Le PRAL (Charge Acide Rénale Potentielle) est une mesure qui estime la charge acide ou basique qu'un aliment impose aux reins. Une valeur positive indique une charge acide, tandis qu'une valeur négative indique une charge basique.
Pourquoi manger du blé dur entier ? Les bienfaits santé
Fer
Le fer est un minéral essentiel qui joue un rôle crucial dans le transport de l'oxygène dans le sang.
Dosage recommandé : Les doses recommandées varient selon l'âge et le sexe, mais généralement, les adultes ont besoin de 8 à 18 mg par jour.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Anémie ferriprive | Amélioration significative |  |  1 étude |
Magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans de nombreuses fonctions biologiques, y compris la fonction musculaire et nerveuse.
Dosage recommandé : La dose quotidienne recommandée est d'environ 310 à 420 mg selon l'âge et le sexe.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Santé cardiaque |  Amélioration modérée |  | 1 étude |
Potassium
Le potassium est un minéral essentiel qui aide à réguler la pression artérielle et le fonctionnement musculaire.
Dosage recommandé : Les adultes devraient viser à consommer environ 2 500 à 3 000 mg de potassium par jour.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Pression artérielle | Réduction significative | | 1 étude |
Zinc
Le zinc est un minéral essentiel qui joue un rôle dans le système immunitaire et la cicatrisation des plaies.
Dosage recommandé : Les apports journaliers recommandés varient de 8 à 11 mg selon l'âge et le sexe.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Fonction immunitaire | Amélioration significative | | 1 étude |
Vitamine B3
La vitamine B3, également connue sous le nom de niacine, est essentielle pour le métabolisme énergétique et la santé de la peau.
Dosage recommandé : La dose quotidienne recommandée est d'environ 14 à 16 mg.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Santé cardiovasculaire | Amélioration modérée | | 1 étude |
B9
La vitamine B9, ou acide folique, est essentielle pour la synthèse de l'ADN et la division cellulaire.
Dosage recommandé : Les apports journaliers recommandés sont d'environ 400 à 600 mcg.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Prévention des malformations congénitales | Réduction significative | | 1 étude |
Selection, Stockage, et préparation
Sélection
Pour choisir du blé dur entier de qualité, recherchez des grains qui sont uniformes en couleur et exempts de débris ou de grains cassés. Une bonne qualité de blé dur doit avoir une texture ferme et ne pas être poussiéreux.
Évitez les paquets qui présentent des signes d’humidité ou de moisissure, car cela peut indiquer une détérioration. Vérifiez également la date de péremption pour garantir la fraîcheur.
Si possible, optez pour des produits bio, qui sont souvent cultivés sans pesticides ni herbicides, offrant ainsi une meilleure qualité nutritionnelle.
Stockage
Conservez le blé dur entier dans un endroit frais et sec, dans un contenant hermétique pour éviter l’humidité et les insectes. Cela permettra de prolonger sa durée de vie et de préserver ses qualités nutritionnelles.
Pour une conservation à long terme, vous pouvez également le stocker au réfrigérateur ou au congélateur, ce qui peut prolonger sa durée de vie jusqu’à un an. Assurez-vous de le transférer dans un contenant hermétique avant de le congeler.
Évitez de le laisser à la lumière directe du soleil, car cela peut altérer sa qualité et sa saveur. Vérifiez régulièrement pour détecter tout signe de détérioration.
Préparation
Avant de cuisiner le blé dur entier, rincez-le soigneusement sous l’eau froide pour éliminer toute impureté. Vous pouvez le faire cuire dans de l’eau bouillante ou l’ajouter à des soupes et des ragoûts pour une texture agréable.
Pour améliorer le goût, essayez de le faire griller légèrement avant la cuisson, ce qui rehaussera ses arômes. Il se marie bien avec des herbes fraîches, des légumes, et des protéines comme le poulet ou le poisson.
Le blé dur entier peut également être utilisé dans des salades, des plats de pâtes, ou comme accompagnement. N’hésitez pas à expérimenter avec différentes épices et sauces pour varier les saveurs.
Questions Fréquentes à propos du blé dur entier
Le blé dur entier est-il sans gluten ?
Comment cuisiner le blé dur entier ?
Peut-on consommer du blé dur entier cru ?
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Je m’appelle Jonathan Pak, je suis diététicien nutritionniste et coach en alimentation intuitive.
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