Aliments
Betterave rouge, crue : valeurs nutritionnelles
Introduction
La saison des betteraves rouges
La betterave rouge est généralement récoltée de la fin de l’été à l’automne, avec une disponibilité optimale entre septembre et novembre.
Valeurs nutritionnelles
Allergènes
Gluten
Lait
Œufs
Arachides
Fruits à Coque
Soja
Poissons
Crustacés
Mollusques
Graines de Sésame
Moutarde
Céleri
Lupin
SulfitesAucun allergène.
Irritants potentiels
FODMAPs
Fructose
Fibres InsolublesIrritants présents : FODMAPs, Fructose, Fibres Insolubles.
Composés nutritionnels des betteraves rouges
La betterave rouge est une excellente source de plusieurs nutriments essentiels :
- Fibres alimentaires : Contribuent à la santé digestive et aident à maintenir un poids santé.
- Potassium : Essentiel pour la régulation de la pression artérielle et le bon fonctionnement musculaire.
- Fer : Important pour la formation des globules rouges et le transport de l’oxygène dans le corps.
- Vitamine B9 (Acide folique) : Cruciale pour la synthèse de l’ADN et la prévention des malformations congénitales.
- Antioxydants : Les bétacyanines présentes dans la betterave aident à réduire l’inflammation et à protéger les cellules.
Le pouvoir acido-basique des betteraves rouges
Les valeurs positives indiquent une charge acide, tandis que les valeurs négatives indiquent une charge basique.
What is PRAL?
PRAL stands for Potential Renal Acid Load.
Le PRAL (Charge Acide Rénale Potentielle) est une mesure qui estime la charge acide ou basique qu'un aliment impose aux reins. Une valeur positive indique une charge acide, tandis qu'une valeur négative indique une charge basique.
Pourquoi manger des betteraves rouges ? Les bienfaits santé
Potassium
Le potassium est essentiel au bon fonctionnement du corps. Il est obtenu par l'alimentation et se trouve dans plusieurs aliments. Les médicaments contenant du potassium sont parfois utilisés pour traiter certaines conditions. Les sels de potassium (par exemple, le chlorure de potassium) sont utilisés dans les interventions de substitution de sel à faible teneur en sodium et dans les régimes de restriction en sodium pour aider à traiter l'hypertension.
Dosage recommandé : L'apport adéquat (AI) pour le potassium chez les personnes sans problèmes de santé connus — c'est-à-dire la quantité quotidienne supposée garantir une adéquation nutritionnelle — est le suivant : Âge Homme Femme Enceinte Allaitante Naissance à 6 mois 400 mg/jour 400 mg/jour - - Bébés 7–12 mois 860 mg/jour 860 mg/jour - - Enfants 1–3 ans 2000 mg/jour 2000 mg/jour - - Enfants 4–8 ans 2300 mg/jour 2300 mg/jour - - Enfants 9–13 ans 2500 mg/jour 2300 mg/jour - - Adolescents 14–18 ans 3000 mg/jour 2300 mg/jour 2600 mg/jour 2500 mg/jour Adultes 19–50 ans 3400 mg/jour 2600 mg/jour 2900 mg/jour 2800 mg/jour Adultes 51 ans et plus 3400 mg/jour 2600 mg/jour - - Des preuves suggèrent que l'insuffisance alimentaire en potassium pourrait être courante : l'apport moyen mondial en potassium a été estimé à 2250 mg/jour, avec seulement 35 % des adultes estimés atteindre des apports adéquats.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Pression artérielle |  Diminution modérée |  |  2 études |
Acide folique (Vitamine B9)
L'acide folique est une forme synthétique de folate, une vitamine B essentielle, que l'on trouve dans les suppléments alimentaires et les aliments enrichis. L'acide folique réduit le risque de malformations du tube neural (MTN) lorsqu'il est utilisé en début de grossesse, traite certains types d'anémie et réduit les niveaux d'homocystéine, ce dernier pouvant être lié à des effets cardiovasculaires bénéfiques.
Dosage recommandé : L'acide folique est généralement pris à une dose de 400 à 800 microgrammes (μg), c'est-à-dire 0,4 à 0,8 mg, par jour. Le niveau d'apport maximal tolérable (UL) de l'acide folique est de 1 000 μg (1 mg) par jour. Cela représente la dose quotidienne maximale peu susceptible de provoquer des effets indésirables et a été fixée en raison de la préoccupation selon laquelle l'acide folique pourrait masquer une carence en vitamine B12.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Malformations du tube neural | Diminution significative |  | 1 étude |
Selection, Stockage, et préparation
Sélection
Pour choisir des betteraves rouges, optez pour celles qui sont fermes, lisses et sans meurtrissures. La couleur doit être vive et uniforme, signe de fraîcheur. Évitez les betteraves qui présentent des taches ou des zones molles.
Les betteraves plus petites sont souvent plus tendres et sucrées que les plus grandes. Si possible, choisissez des betteraves avec leurs fanes, car cela indique qu’elles sont plus fraîches.
Pour les betteraves en conserve, privilégiez celles sans additifs ou conservateurs, et vérifiez la liste des ingrédients pour éviter les sucres ajoutés.
Stockage
Les betteraves crues se conservent dans le bac à légumes du réfrigérateur, où elles peuvent rester fraîches pendant plusieurs semaines. Assurez-vous de les garder dans un sac en plastique perforé pour éviter l’humidité excessive.
Si vous avez des betteraves cuites, conservez-les dans un récipient hermétique au réfrigérateur et consommez-les dans les 3 à 5 jours pour une meilleure qualité.
Pour une conservation à long terme, vous pouvez également congeler les betteraves. Blanchissez-les d’abord, puis placez-les dans des sacs de congélation hermétiques. Elles peuvent être conservées jusqu’à 6 mois au congélateur.
Préparation
Avant de préparer des betteraves, lavez-les soigneusement pour enlever toute terre. Vous pouvez les cuire à la vapeur, les rôtir ou les bouillir. Pour une cuisson au four, enveloppez-les dans du papier aluminium et faites-les rôtir à 200°C pendant environ 45 minutes.
Les betteraves peuvent être consommées crues, râpées dans des salades, ou utilisées dans des smoothies pour ajouter de la couleur et des nutriments. Pour éviter l’oxydation, ajoutez un peu de jus de citron si vous les coupez à l’avance.
Les betteraves se marient bien avec des ingrédients comme le fromage de chèvre, les noix, le vinaigre balsamique et les herbes fraîches, ce qui en fait un excellent ajout à de nombreuses recettes.
Questions Fréquentes à propos des betteraves rouges
Les betteraves doivent-elles être pelées avant consommation ?
Comment savoir si une betterave est cuite ?
Les betteraves peuvent-elles être consommées crues ?
Faites la paix avec l’assiette
Je m’appelle Jonathan Pak, je suis diététicien nutritionniste et coach en alimentation intuitive.
J’aide celles qui se sentent bloquées dans leur parcours de perte de poids et qui manquent de confiance en elles, avec une attention particulière aux femmes cherchant un changement sincère et durable.
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