Aliments
Avocat, pulpe, cru : valeurs nutritionnelles
Introduction
La saison des avocats
L’avocat est généralement récolté de mai à septembre, bien qu’il soit disponible toute l’année grâce à l’importation et à la culture sous serre.
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Valeurs nutritionnelles
Allergènes
Gluten
Lait
Œufs
Arachides
Fruits à Coque
Soja
Poissons
Crustacés
Mollusques
Graines de Sésame
Moutarde
Céleri
Lupin
SulfitesAucun allergène.
Irritants potentiels
FODMAPs
Fructose
Fibres InsolublesIrritants présents : FODMAPs, Fructose, Fibres Insolubles.
Composés nutritionnels des avocats
L’avocat est une excellente source de nutriments bénéfiques pour la santé. Voici quelques-uns des principaux composants :
- Fibres alimentaires : Aident à la digestion et à la régulation du poids.
- Potassium : Essentiel pour la santé cardiaque et la régulation de la pression artérielle.
- Vitamine E : Un antioxydant puissant qui protège les cellules contre les dommages.
- Vitamine B9 (Acide folique) : Cruciale pour la synthèse de l’ADN et le développement cellulaire, particulièrement important pendant la grossesse.
Le pouvoir acido-basique des avocats
Les valeurs positives indiquent une charge acide, tandis que les valeurs négatives indiquent une charge basique.
What is PRAL?
PRAL stands for Potential Renal Acid Load.
Le PRAL (Charge Acide Rénale Potentielle) est une mesure qui estime la charge acide ou basique qu'un aliment impose aux reins. Une valeur positive indique une charge acide, tandis qu'une valeur négative indique une charge basique.
Pourquoi manger des avocats ? Les bienfaits santé
Potassium
Le potassium est essentiel au bon fonctionnement du corps. Il est obtenu par l'alimentation et se trouve dans plusieurs aliments. Les médicaments contenant du potassium sont parfois utilisés pour traiter certaines conditions. Les sels de potassium (par exemple, le chlorure de potassium) sont utilisés dans les interventions de substitut de sel à faible teneur en sodium et dans les régimes de restriction en sodium pour aider à traiter l'hypertension artérielle.
Dosage recommandé : L'apport adéquat (AI) pour le potassium chez les personnes sans problèmes de santé connus — c'est-à-dire la quantité quotidienne supposée garantir une adéquation nutritionnelle — est le suivant : Âge Homme Femme Enceinte Allaitante Naissance à 6 mois 400 mg/jour 400 mg/jour - - Bébés 7–12 mois 860 mg/jour 860 mg/jour - - Enfants 1–3 ans 2000 mg/jour 2000 mg/jour - - Enfants 4–8 ans 2300 mg/jour 2300 mg/jour - - Enfants 9–13 ans 2500 mg/jour 2300 mg/jour - - Adolescents 14–18 ans 3000 mg/jour 2300 mg/jour 2600 mg/jour 2500 mg/jour Adultes 19–50 ans 3400 mg/jour 2600 mg/jour 2900 mg/jour 2800 mg/jour Adultes 51 ans et plus 3400 mg/jour 2600 mg/jour - - Des preuves suggèrent que l'insuffisance alimentaire en potassium pourrait être courante : l'apport moyen mondial en potassium a été estimé à 2250 mg/jour, avec seulement 35 % des adultes estimés atteindre des apports adéquats.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Pression artérielle |  Diminution modérée |  |  2 études |
Vitamine E
La vitamine E est un antioxydant puissant qui joue un rôle essentiel dans la protection des cellules contre les dommages oxydatifs. Elle est souvent utilisée pour améliorer la santé de la peau et soutenir le système immunitaire.
Dosage recommandé : La vitamine E peut être obtenue par l'alimentation, mais des suppléments sont souvent utilisés pour atteindre des niveaux plus élevés. Les doses recommandées varient, mais une dose quotidienne de 150 mg est souvent considérée comme sûre.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Sévérité de la cirrhose |  Petite amélioration | | 2 études |
| Douleur mammaire | Petite amélioration | | 2 études |
Vitamine B9
La vitamine B9, également connue sous le nom d'acide folique, est essentielle pour la synthèse de l'ADN et la division cellulaire. Elle est particulièrement importante pendant la grossesse pour le développement du fœtus.
Dosage recommandé : La dose quotidienne recommandée de vitamine B9 pour les adultes est de 400 mcg, et les femmes enceintes devraient viser 600 mcg par jour.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|
Selection, Stockage, et préparation
Sélection
Pour choisir un avocat, recherchez des fruits qui sont légèrement fermes au toucher, mais qui cèdent légèrement sous la pression. Évitez ceux qui sont trop durs ou qui présentent des taches sombres sur la peau.
La couleur de la peau peut varier selon la variété, mais elle doit être uniforme. Un avocat trop mûr peut être trop mou et avoir un goût amer.
Pour les avocats en conserve, optez pour ceux sans additifs ou conservateurs, et vérifiez la date de péremption pour garantir la qualité.
Stockage
Les avocats non mûrs doivent être conservés à température ambiante, à l’abri de la lumière directe, jusqu’à ce qu’ils soient mûrs. Une fois mûrs, ils peuvent être réfrigérés pour prolonger leur durée de vie.
Pour éviter qu’un avocat coupé ne brunisse, appliquez un peu de jus de citron sur la chair exposée et enveloppez-le dans du film plastique avant de le réfrigérer. Cela peut aider à conserver sa fraîcheur pendant 1 à 2 jours.
Les avocats en conserve doivent être stockés dans un endroit frais et sec. Une fois ouverts, ils doivent être consommés rapidement ou conservés dans un récipient hermétique au réfrigérateur.
Préparation
Avant de consommer un avocat, rincez-le sous l’eau pour enlever toute saleté. Coupez-le en deux, retirez le noyau et utilisez une cuillère pour extraire la chair.
Les avocats peuvent être consommés crus dans des salades, des smoothies ou sur des toasts. Pour rehausser leur saveur, ajoutez un peu de sel, de poivre ou de jus de citron.
Ils peuvent également être utilisés dans des recettes cuites, comme des sauces ou des plats au four, mais il est préférable de les ajouter à la fin de la cuisson pour préserver leur texture crémeuse.
Questions Fréquentes à propos des avocats
Les avocats doivent-ils être épluchés avant consommation ?
Comment savoir si un avocat est mûr ?
Les avocats peuvent-ils être congelés ?
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Je m’appelle Jonathan Pak, je suis diététicien nutritionniste et coach en alimentation intuitive.
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