Aliments
Asperge, verte, crue : valeurs nutritionnelles
Introduction
La saison des asperges
L’asperge verte est généralement récoltée au printemps, de mars à juin, période durant laquelle elle est la plus fraîche et savoureuse.
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Valeurs nutritionnelles
Allergènes
Gluten
Lait
Œufs
Arachides
Fruits à Coque
Soja
Poissons
Crustacés
Mollusques
Graines de Sésame
Moutarde
Céleri
Lupin
SulfitesAucun allergène.
Irritants potentiels
FODMAPs
Fructose
Fibres InsolublesIrritants présents : FODMAPs, Fructose, Fibres Insolubles.
Composés nutritionnels des asperges
Les asperges sont une excellente source de nutriments essentiels. Voici quelques-uns des principaux composants :
- Fibres alimentaires : Aident à la digestion et à la régulation du poids.
- Vitamine K1 : Essentielle pour la coagulation sanguine et la santé osseuse.
- Potassium : Contribue à la régulation de la pression artérielle.
- Acide folique : Important pour la synthèse de l’ADN et la division cellulaire.
Le pouvoir acido-basique des asperges
Les valeurs positives indiquent une charge acide, tandis que les valeurs négatives indiquent une charge basique.
What is PRAL?
PRAL stands for Potential Renal Acid Load.
Le PRAL (Charge Acide Rénale Potentielle) est une mesure qui estime la charge acide ou basique qu'un aliment impose aux reins. Une valeur positive indique une charge acide, tandis qu'une valeur négative indique une charge basique.
Pourquoi manger des asperges ? Les bienfaits santé
Fibres alimentaires
Les fibres alimentaires sont des glucides complexes que le corps humain ne peut pas digérer. Elles sont essentielles pour la santé digestive et peuvent aider à réguler le poids.
Dosage recommandé : Les apports quotidiens recommandés en fibres alimentaires varient, mais en général, il est conseillé de consommer entre 25 et 30 grammes par jour.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|
Vitamine K1
La vitamine K1 est une vitamine liposoluble qui joue un rôle clé dans la coagulation sanguine et la santé osseuse. Elle est principalement trouvée dans les légumes à feuilles vertes.
Dosage recommandé : Les dosages recommandés de vitamine K1 varient de 0,1 à 10 mg par jour.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Mortalité par cancer |  Petite amélioration |  |  1 étude |
| Densité minérale osseuse | Amélioration | | 1 étude |
Potassium
Le potassium est essentiel pour le bon fonctionnement du corps. Il est obtenu par l'alimentation et se trouve dans de nombreux aliments. Les suppléments de potassium sont parfois utilisés pour traiter certaines conditions.
Dosage recommandé : L'apport adéquat (AI) pour le potassium est de 3400 mg par jour pour les adultes.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Pression artérielle |  Diminution modérée | | 2 études |
Acide folique
L'acide folique est une vitamine B qui est essentielle pour la synthèse de l'ADN et la division cellulaire. Il est particulièrement important pendant la grossesse.
Dosage recommandé : La dose recommandée d'acide folique pour les adultes est de 400 microgrammes par jour.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|
Selection, Stockage, et préparation
Sélection
Pour choisir des asperges de qualité, recherchez des tiges fermes et droites avec des pointes bien serrées. Évitez celles qui sont flétries ou qui présentent des taches brunes.
Les asperges doivent être d’une couleur verte vibrante, signe de fraîcheur. Les tiges plus épaisses sont souvent plus tendres et savoureuses.
Si vous achetez des asperges en conserve, optez pour celles sans additifs ou conservateurs pour une option plus saine.
Stockage
Conservez les asperges au réfrigérateur, enveloppées dans un linge humide ou dans un sac en plastique perforé pour maintenir leur humidité. Elles se conservent ainsi pendant 3 à 5 jours.
Pour une conservation plus longue, vous pouvez blanchir les asperges puis les congeler. Cela permet de préserver leur texture et leur goût.
Évitez de les stocker à proximité de fruits émettant de l’éthylène, comme les pommes, car cela peut accélérer leur détérioration.
Préparation
Avant de cuisiner des asperges, rincez-les soigneusement sous l’eau pour enlever toute saleté. Coupez les extrémités dures des tiges.
Les asperges peuvent être cuites à la vapeur, grillées, rôties ou sautées. Pour rehausser leur saveur, assaisonnez-les avec de l’huile d’olive, du sel, du poivre et un peu de jus de citron.
Pour une présentation élégante, servez-les avec une sauce hollandaise ou en salade avec des tomates cerises et du fromage feta.
Questions Fréquentes à propos des asperges
Les asperges doivent-elles être épluchées avant consommation ?
Comment savoir si les asperges sont fraîches ?
Peut-on congeler des asperges ?
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Je m’appelle Jonathan Pak, je suis diététicien nutritionniste et coach en alimentation intuitive.
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