Aliments
Asperge verte, bouillie/cuite à l'eau : valeurs nutritionnelles
Introduction
La saison des asperges vertes
Les asperges vertes sont généralement récoltées au printemps, de la fin mars à juin, période durant laquelle elles sont les plus savoureuses et nutritives.
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Valeurs nutritionnelles
Allergènes
Gluten
Lait
Œufs
Arachides
Fruits à Coque
Soja
Poissons
Crustacés
Mollusques
Graines de Sésame
Moutarde
Céleri
Lupin
SulfitesAucun allergène.
Irritants potentiels
FODMAPs
Fibres InsolublesIrritants présents : FODMAPs, Fibres Insolubles.
Composés nutritionnels des asperges vertes
Les asperges vertes sont une excellente source de plusieurs nutriments essentiels :
- Fibres alimentaires : Contribuent à la santé digestive et à la sensation de satiété.
- Potassium : Aide à réguler la pression artérielle et à maintenir l’équilibre hydrique.
- Vitamine B9 (Acide folique) : Essentielle pour la synthèse de l’ADN et particulièrement importante pendant la grossesse.
- Vitamines A, C et K : Antioxydants qui soutiennent le système immunitaire et la santé osseuse.
Le pouvoir acido-basique des asperges vertes
Les valeurs positives indiquent une charge acide, tandis que les valeurs négatives indiquent une charge basique.
What is PRAL?
PRAL stands for Potential Renal Acid Load.
Le PRAL (Charge Acide Rénale Potentielle) est une mesure qui estime la charge acide ou basique qu'un aliment impose aux reins. Une valeur positive indique une charge acide, tandis qu'une valeur négative indique une charge basique.
Pourquoi manger des asperges vertes ? Les bienfaits santé
Potassium
Le potassium est essentiel au bon fonctionnement du corps. Il est obtenu par l'alimentation et se trouve dans plusieurs aliments. Les médicaments contenant du potassium sont parfois utilisés pour traiter certaines conditions. Les sels de potassium (par exemple, le chlorure de potassium) sont utilisés dans les interventions de substitution de sel à faible teneur en sodium et dans les régimes de restriction en sodium pour aider à traiter l'hypertension artérielle.
Dosage recommandé : L'apport adéquat (AI) pour le potassium chez les personnes sans problèmes de santé connus — c'est-à-dire la quantité quotidienne supposée garantir une adéquation nutritionnelle — est le suivant : Âge Homme Femme Enceinte Allaitante Naissance à 6 mois 400 mg/jour 400 mg/jour - - Bébés 7–12 mois 860 mg/jour 860 mg/jour - - Enfants 1–3 ans 2000 mg/jour 2000 mg/jour - - Enfants 4–8 ans 2300 mg/jour 2300 mg/jour - - Enfants 9–13 ans 2500 mg/jour 2300 mg/jour - - Adolescents 14–18 ans 3000 mg/jour 2300 mg/jour 2600 mg/jour 2500 mg/jour Adultes 19–50 ans 3400 mg/jour 2600 mg/jour 2900 mg/jour 2800 mg/jour Adultes 51 ans et plus 3400 mg/jour 2600 mg/jour - - Des preuves suggèrent que l'insuffisance alimentaire en potassium pourrait être courante : l'apport moyen mondial en potassium a été estimé à 2250 mg/jour, avec seulement 35 % des adultes estimés atteindre des apports adéquats.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Pression artérielle |  Diminution modérée |  |  2 études |
Acide folique (Vitamine B9)
L'acide folique est une forme synthétique de folate, une vitamine B essentielle, que l'on trouve dans les suppléments alimentaires et les aliments enrichis. L'acide folique réduit le risque de malformations du tube neural (MTN) lorsqu'il est utilisé au début de la grossesse, traite certains types d'anémie et réduit les niveaux d'homocystéine, ce dernier pouvant être lié à des effets cardiovasculaires bénéfiques.
Dosage recommandé : L'acide folique est le plus souvent pris à une dose de 400 à 800 microgrammes (μg), c'est-à-dire 0,4 à 0,8 mg, par jour. Le niveau d'apport maximal tolérable (UL) de l'acide folique est de 1 000 μg (1 mg) par jour. Cela représente la dose quotidienne maximale peu susceptible de provoquer des effets indésirables.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Réduction des malformations du tube neural | Diminution significative |  | 1 étude |
Selection, Stockage, et préparation
Sélection
Pour choisir des asperges vertes de qualité, recherchez des tiges fermes et droites, avec des pointes bien serrées. Les asperges doivent être d’un vert vif, sans taches brunes ni flétrissures.
Évitez celles qui sont molles ou qui présentent des tiges sèches, car cela indique un manque de fraîcheur. Les asperges plus fines sont souvent plus tendres et savoureuses.
Si vous optez pour des asperges en conserve, choisissez celles qui sont emballées dans leur propre jus ou dans de l’eau, sans additifs ni conservateurs.
Stockage
Conservez les asperges fraîches au réfrigérateur, enveloppées dans un linge humide ou dans un sac en plastique perforé pour maintenir leur humidité. Elles se conservent généralement 3 à 5 jours.
Pour une conservation plus longue, vous pouvez blanchir les asperges puis les congeler. Cela permet de préserver leur texture et leur goût. Assurez-vous de les placer dans un contenant hermétique pour éviter les brûlures de congélation.
Les asperges en conserve doivent être stockées dans un endroit frais et sec. Une fois ouvertes, transférez-les dans un récipient hermétique et consommez-les dans les 3 à 4 jours.
Préparation
Avant de cuisiner des asperges, rincez-les soigneusement sous l’eau froide pour enlever toute saleté. Coupez les extrémités dures des tiges, généralement la partie inférieure qui est ligneuse.
Les asperges peuvent être cuites à la vapeur, bouillies, rôties ou grillées. Pour rehausser leur saveur, essayez de les assaisonner avec un peu d’huile d’olive, de sel, de poivre et du jus de citron.
Les asperges se marient bien avec des ingrédients comme le parmesan, le jambon, ou encore les œufs, ce qui en fait un excellent accompagnement ou un plat principal léger.
Questions Fréquentes à propos des asperges vertes
Comment savoir si des asperges sont fraîches ?
Peut-on manger les asperges crues ?
Comment conserver les asperges ?
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Je m’appelle Jonathan Pak, je suis diététicien nutritionniste et coach en alimentation intuitive.
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