Aliments
Asperge, pelée, crue : valeurs nutritionnelles
Introduction
La saison des asperges, pelées, crues
Les asperges sont en pleine saison de récolte d’avril à mai, offrant leur meilleure saveur et texture durant cette période.
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Valeurs nutritionnelles
Allergènes
Gluten
Lait
Œufs
Arachides
Fruits à Coque
Soja
Poissons
Crustacés
Mollusques
Graines de Sésame
Moutarde
Céleri
Lupin
SulfitesAucun allergène.
Irritants potentiels
FODMAPs
Fructose
Fibres InsolublesIrritants présents : FODMAPs, Fructose, Fibres Insolubles.
Composés nutritionnels des asperges, pelées, crues
Les asperges sont une excellente source de nutriments essentiels. Voici quelques-uns des principaux composants :
- Fibres alimentaires : Aident à la digestion et à la régulation du poids.
- Vitamine B9 (Acide folique) : Essentielle pour la santé cellulaire et particulièrement importante pendant la grossesse.
- Vitamine K1 : Joue un rôle clé dans la coagulation sanguine et la santé osseuse.
- Potassium : Contribue à la régulation de la pression artérielle.
Le pouvoir acido-basique des asperges, pelées, crues
Les valeurs positives indiquent une charge acide, tandis que les valeurs négatives indiquent une charge basique.
What is PRAL?
PRAL stands for Potential Renal Acid Load.
Le PRAL (Charge Acide Rénale Potentielle) est une mesure qui estime la charge acide ou basique qu'un aliment impose aux reins. Une valeur positive indique une charge acide, tandis qu'une valeur négative indique une charge basique.
Pourquoi manger des asperges, pelées, crues ? Les bienfaits santé
Fibres alimentaires
Les fibres alimentaires sont des glucides complexes que le corps humain ne peut pas digérer. Elles sont essentielles pour la santé digestive et peuvent aider à réguler le poids.
Dosage recommandé : Les apports quotidiens recommandés en fibres varient de 25 à 38 grammes selon l'âge et le sexe.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|
Folic Acid (Vitamin B9)
L'acide folique est une forme synthétique de folate, une vitamine B essentielle, trouvée dans les suppléments alimentaires et les aliments enrichis. L'acide folique réduit le risque de malformations du tube neural (MTN) lorsqu'il est utilisé en début de grossesse, traite certains types d'anémie et réduit les niveaux d'homocystéine, ce qui peut être lié à des effets cardiovasculaires bénéfiques.
Dosage recommandé : L'acide folique est généralement pris à une dose de 400 à 800 microgrammes (μg) par jour.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Neural Tube Defects | Réduction significative |  |  1 étude |
Vitamin K
La vitamine K est une vitamine liposoluble qui joue un rôle clé dans la coagulation sanguine, le métabolisme osseux et la santé vasculaire. La vitamine K1 se trouve dans de nombreux légumes à feuilles et la vitamine K2 dans la viande et les aliments fermentés.
Dosage recommandé : Les doses de vitamine K varient de 0,1 à 10 mg par jour.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Cancer Mortality |  Amélioration légère |  | 1 étude |
Potassium
Le potassium est essentiel pour le bon fonctionnement du corps. Il est obtenu par l'alimentation et se trouve dans plusieurs aliments. Les sels de potassium sont parfois utilisés pour traiter certaines conditions.
Dosage recommandé : L'apport quotidien recommandé en potassium varie de 2 000 à 3 400 mg selon l'âge et le sexe.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Blood Pressure |  Diminution modérée | | 2 études |
Selection, Stockage, et préparation
Sélection
Pour choisir des asperges de qualité, recherchez des tiges fermes et droites, avec des pointes bien serrées. Évitez celles qui sont flétries ou qui présentent des taches brunes.
Les asperges doivent avoir une couleur vibrante, qu’elles soient vertes, blanches ou violettes. Les tiges plus fines sont souvent plus tendres, tandis que les plus épaisses peuvent avoir une texture plus croquante.
Pour les asperges en conserve, optez pour celles sans additifs ni conservateurs, et vérifiez la date de péremption pour garantir leur fraîcheur.
Stockage
Les asperges fraîches doivent être conservées au réfrigérateur, idéalement debout dans un verre d’eau, comme des fleurs, pour maintenir leur humidité. Cela permet de prolonger leur fraîcheur jusqu’à une semaine.
Pour une conservation à plus long terme, les asperges peuvent être blanchies puis congelées. Cela aide à préserver leur couleur, leur texture et leurs nutriments.
Évitez de les stocker dans des sacs en plastique hermétiques, car cela peut provoquer de la condensation et favoriser la détérioration. Préférez un emballage qui permet une circulation d’air.
Préparation
Avant de cuisiner les asperges, rincez-les soigneusement sous l’eau froide pour enlever toute saleté. Coupez les extrémités dures des tiges, qui peuvent être ligneuses.
Les asperges peuvent être cuites à la vapeur, rôties, grillées ou sautées. Pour rehausser leur saveur, essayez de les assaisonner avec de l’huile d’olive, du sel, du poivre et un peu de jus de citron.
Les asperges se marient bien avec des ingrédients comme le parmesan, le citron, l’ail et les herbes fraîches, ce qui en fait un accompagnement délicieux pour de nombreux plats.
Questions Fréquentes à propos des asperges, pelées, crues
Les asperges doivent-elles être épluchées avant la cuisson ?
Comment savoir si les asperges sont fraîches ?
Peut-on congeler les asperges ?
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Je m’appelle Jonathan Pak, je suis diététicien nutritionniste et coach en alimentation intuitive.
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