Aliments
Pain complet ou intégral (à la farine T150) : valeurs nutritionnelles
Introduction
La saison du pain complet ou intégral
Le pain complet est disponible toute l’année, grâce à sa fabrication à partir de farine intégrale qui peut être stockée longtemps.
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Valeurs nutritionnelles
Source : Anses. 2020. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Allergènes
Gluten
Lait
Œufs
Arachides
Fruits à Coque
Soja
Poissons
Crustacés
Mollusques
Graines de Sésame
Moutarde
Céleri
Lupin
SulfitesAllergènes présents : Gluten.
Irritants potentiels
FODMAPs
Fibres InsolublesIrritants présents : FODMAPs, Fibres Insolubles.
Composés nutritionnels du pain complet ou intégral
Le pain complet est riche en nutriments essentiels. Voici quelques-uns de ses principaux composants :
- Fibres alimentaires : Contribuent à une bonne digestion et aident à maintenir un poids santé.
- Protéines : Essentielles pour la construction et la réparation des tissus corporels.
- Vitamines B : Importantes pour le métabolisme énergétique et la santé du système nerveux.
- Minéraux : Comme le potassium et le magnésium, qui jouent un rôle clé dans de nombreuses fonctions corporelles.
Le pouvoir acido-basique du pain complet ou intégral
Les valeurs positives indiquent une charge acide, tandis que les valeurs négatives indiquent une charge basique.
What is PRAL?
PRAL stands for Potential Renal Acid Load.
Le PRAL (Charge Acide Rénale Potentielle) est une mesure qui estime la charge acide ou basique qu'un aliment impose aux reins. Une valeur positive indique une charge acide, tandis qu'une valeur négative indique une charge basique.
Pourquoi manger du pain complet ou intégral ? Les bienfaits santé
Potassium
Le potassium est essentiel au bon fonctionnement du corps. Il est obtenu par l'alimentation et se trouve dans plusieurs aliments. Les médicaments contenant du potassium sont parfois utilisés pour traiter certaines conditions. Les sels de potassium (par exemple, le chlorure de potassium) sont utilisés dans les interventions de substitut de sel à faible teneur en sodium et dans les régimes de restriction en sodium pour aider à traiter l'hypertension.
Dosage recommandé : L'apport adéquat (AI) pour le potassium chez les personnes sans problèmes de santé connus — c'est-à-dire la quantité quotidienne supposée garantir une adéquation nutritionnelle — est le suivant : Âge Homme Femme Enceinte Allaitante Naissance à 6 mois 400 mg/jour 400 mg/jour - - Bébés 7–12 mois 860 mg/jour 860 mg/jour - - Enfants 1–3 ans 2000 mg/jour 2000 mg/jour - - Enfants 4–8 ans 2300 mg/jour 2300 mg/jour - - Enfants 9–13 ans 2500 mg/jour 2300 mg/jour - - Adolescents 14–18 ans 3000 mg/jour 2300 mg/jour 2600 mg/jour 2500 mg/jour Adultes 19–50 ans 3400 mg/jour 2600 mg/jour 2900 mg/jour 2800 mg/jour Adultes 51 ans et plus 3400 mg/jour 2600 mg/jour - - Des preuves suggèrent que l'insuffisance alimentaire en potassium pourrait être courante : l'apport moyen mondial en potassium a été estimé à 2250 mg/jour, avec seulement 35 % des adultes estimés atteindre des apports adéquats.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Pression artérielle |  Diminution modérée |  |  2 études |
Selection, Stockage, et préparation
Sélection
Pour choisir un bon pain complet, privilégiez ceux qui contiennent des grains entiers et peu d’additifs. Vérifiez l’étiquette pour vous assurer qu’il est fait à partir de farine intégrale plutôt que de farine blanche enrichie.
Évitez les pains qui contiennent des sucres ajoutés ou des conservateurs artificiels. Un bon pain complet doit avoir une texture dense et une couleur brunâtre.
Si possible, optez pour du pain fraîchement cuit, car il conserve mieux ses nutriments et sa saveur.
Stockage
Conservez le pain complet dans un endroit frais et sec, de préférence dans un sac en papier pour permettre à l’humidité de s’échapper. Évitez de le stocker dans des sacs en plastique, car cela peut favoriser la moisissure.
Pour une conservation à long terme, vous pouvez congeler le pain. Tranchez-le avant de le congeler pour faciliter la décongélation. Il peut être conservé au congélateur pendant plusieurs mois.
Si vous avez du pain rassis, vous pouvez le transformer en chapelure ou le faire griller pour en faire des croûtons.
Préparation
Avant de consommer du pain complet, il est recommandé de le trancher si ce n’est pas déjà fait. Vous pouvez le toaster pour améliorer sa texture et son goût.
Le pain complet se marie bien avec une variété de garnitures, comme des avocats, des tomates, ou des tartinades à base de légumineuses. Pour un goût encore plus riche, essayez de l’accompagner de fromages ou de charcuterie.
Il peut également être utilisé dans des recettes de pain perdu ou de sandwichs, offrant une option nutritive et savoureuse.
Questions Fréquentes à propos du pain complet ou intégral
Le pain complet est-il meilleur que le pain blanc ?
Comment conserver le pain complet pour qu'il reste frais ?
Le pain complet peut-il être consommé par les personnes intolérantes au gluten ?
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Je m’appelle Jonathan Pak, je suis diététicien nutritionniste et coach en alimentation intuitive.
J’aide celles qui se sentent bloquées dans leur parcours de perte de poids et qui manquent de confiance en elles, avec une attention particulière aux femmes cherchant un changement sincère et durable.
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