Aliments
Boulgour de blé, cru : valeurs nutritionnelles
Introduction
La saison du boulgour de blé
Le boulgour de blé est disponible toute l’année, ce qui en fait un aliment pratique à intégrer dans divers plats à tout moment.
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Valeurs nutritionnelles
Source : Anses. 2020. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Allergènes
Gluten
Lait
Œufs
Arachides
Fruits à Coque
Soja
Poissons
Crustacés
Mollusques
Graines de Sésame
Moutarde
Céleri
Lupin
SulfitesAllergènes présents : Gluten.
Irritants potentiels
FODMAPs
Fructose
Fibres InsolublesIrritants présents : FODMAPs, Fructose, Fibres Insolubles.
Composés nutritionnels du boulgour de blé
Le boulgour de blé est une excellente source de nutriments essentiels. Voici quelques-uns de ses principaux composants :
- Protéines : Avec 12,3 g par portion, il contribue à la construction et à la réparation des tissus corporels.
- Fibres alimentaires : Riche en fibres (12 g), il favorise la santé digestive et aide à maintenir une sensation de satiété.
- Vitamines et minéraux : Il contient des quantités significatives de magnésium, manganèse, phosphore, potassium et zinc, qui sont tous essentiels pour diverses fonctions corporelles.
Le pouvoir acido-basique du boulgour de blé
Les valeurs positives indiquent une charge acide, tandis que les valeurs négatives indiquent une charge basique.
What is PRAL?
PRAL stands for Potential Renal Acid Load.
Le PRAL (Charge Acide Rénale Potentielle) est une mesure qui estime la charge acide ou basique qu'un aliment impose aux reins. Une valeur positive indique une charge acide, tandis qu'une valeur négative indique une charge basique.
Pourquoi manger du boulgour de blé ? Les bienfaits santé
Protéines
Les protéines sont des macronutriments essentiels qui jouent un rôle crucial dans la construction et la réparation des tissus corporels.
Dosage recommandé : Les besoins en protéines varient selon l'âge, le sexe et le niveau d'activité, mais une consommation de 1,2 à 2,0 g de protéines par kilogramme de poids corporel est souvent recommandée pour les athlètes.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Force du haut du corps | Amélioration significative |  |  2 études |
Fibres alimentaires
Les fibres alimentaires sont des glucides complexes qui ne peuvent pas être digérés par l'organisme. Elles sont essentielles pour la santé digestive.
Dosage recommandé : Il est recommandé de consommer entre 25 et 30 grammes de fibres par jour.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Santé digestive | Amélioration de la santé intestinale |  | 2 études |
Magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans de nombreuses fonctions corporelles, y compris la régulation de la fonction musculaire et nerveuse.
Dosage recommandé : Les apports recommandés en magnésium varient de 310 à 420 mg par jour selon l'âge et le sexe.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Fonction musculaire | Amélioration de la fonction musculaire | | 2 études |
Manganèse
Le manganèse est un oligo-élément essentiel qui joue un rôle dans le métabolisme des acides aminés, des lipides et des glucides.
Dosage recommandé : L'apport quotidien recommandé en manganèse est d'environ 1,8 à 2,3 mg.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Métabolisme | Amélioration du métabolisme | | 2 études |
Phosphore
Le phosphore est un minéral essentiel qui joue un rôle clé dans la formation des os et des dents, ainsi que dans le métabolisme énergétique.
Dosage recommandé : Les apports recommandés en phosphore sont d'environ 700 mg par jour.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Santé osseuse | Amélioration de la santé osseuse | | 2 études |
Potassium
Le potassium est un minéral essentiel qui aide à réguler l'équilibre hydrique et la fonction nerveuse.
Dosage recommandé : L'apport quotidien recommandé en potassium est d'environ 2 500 à 3 000 mg.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Équilibre hydrique | Amélioration de l'équilibre hydrique | | 2 études |
Zinc
Le zinc est un oligo-élément essentiel qui joue un rôle dans le système immunitaire et la cicatrisation des plaies.
Dosage recommandé : L'apport quotidien recommandé en zinc est d'environ 8 à 11 mg.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Fonction immunitaire | Amélioration de la fonction immunitaire | | 2 études |
Selection, Stockage, et préparation
Sélection
Pour choisir un bon boulgour, recherchez des grains de couleur uniforme, sans taches ni débris. Les grains doivent être secs et avoir une texture légèrement granuleuse.
Évitez les paquets dont l’emballage est endommagé ou qui présentent des signes d’humidité, car cela peut indiquer une détérioration.
Le boulgour peut être acheté en vrac ou en sachets, mais assurez-vous qu’il provient d’une source fiable pour garantir sa qualité.
Stockage
Conservez le boulgour dans un endroit frais et sec, dans un contenant hermétique pour éviter l’humidité et les insectes. Il peut être stocké ainsi pendant plusieurs mois.
Pour une conservation à long terme, vous pouvez également le placer au réfrigérateur ou au congélateur, ce qui prolongera sa durée de vie tout en préservant ses qualités nutritionnelles.
Évitez de le laisser à la lumière directe du soleil, car cela peut altérer sa qualité et sa saveur.
Préparation
Avant de cuisiner le boulgour, rincez-le sous l’eau froide pour éliminer toute impureté. Il peut être cuit dans de l’eau bouillante ou du bouillon pour ajouter de la saveur.
Pour une texture optimale, laissez-le tremper dans l’eau chaude pendant environ 20 à 30 minutes avant de le cuire, ce qui permet aux grains de gonfler et de devenir tendres.
Le boulgour se marie bien avec des légumes, des herbes fraîches, et des protéines comme le poulet ou le poisson, ce qui en fait un excellent accompagnement ou base pour des salades.
Questions Fréquentes à propos du boulgour de blé
Le boulgour est-il sans gluten ?
Comment cuisiner le boulgour ?
Peut-on utiliser le boulgour dans des salades ?
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Je m’appelle Jonathan Pak, je suis diététicien nutritionniste et coach en alimentation intuitive.
J’aide celles qui se sentent bloquées dans leur parcours de perte de poids et qui manquent de confiance en elles, avec une attention particulière aux femmes cherchant un changement sincère et durable.
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