Aliments
Riz sauvage, cuit, non salé : valeurs nutritionnelles
Introduction
La saison du riz sauvage
Le riz sauvage est généralement récolté à la fin de l’été et au début de l’automne, mais il est disponible toute l’année grâce aux méthodes de conservation.
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Valeurs nutritionnelles
Source : Anses. 2020. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Allergènes
Gluten
Lait
Œufs
Arachides
Fruits à Coque
Soja
Poissons
Crustacés
Mollusques
Graines de Sésame
Moutarde
Céleri
Lupin
SulfitesAucun allergène.
Irritants potentiels
FODMAPs
Fructose
Fibres InsolublesIrritants présents : FODMAPs, Fructose, Fibres Insolubles.
Composés nutritionnels du riz sauvage
Le riz sauvage est une excellente source de nutriments essentiels. Voici quelques-uns des principaux composants :
- Fibres alimentaires : Aident à la digestion et favorisent la satiété.
- Potassium : Essentiel pour la santé cardiaque et la régulation de la pression artérielle.
- Vitamine B9 (Acide folique) : Cruciale pour la synthèse de l’ADN et la prévention des malformations congénitales.
Le pouvoir acido-basique du riz sauvage
Les valeurs positives indiquent une charge acide, tandis que les valeurs négatives indiquent une charge basique.
What is PRAL?
PRAL stands for Potential Renal Acid Load.
Le PRAL (Charge Acide Rénale Potentielle) est une mesure qui estime la charge acide ou basique qu'un aliment impose aux reins. Une valeur positive indique une charge acide, tandis qu'une valeur négative indique une charge basique.
Pourquoi manger du riz sauvage ? Les bienfaits santé
Potassium
Le potassium est essentiel au bon fonctionnement du corps. Il est obtenu par l'alimentation et se trouve dans plusieurs aliments. Les médicaments contenant du potassium sont parfois utilisés pour traiter certaines conditions. Les sels de potassium (par exemple, le chlorure de potassium) sont utilisés dans les interventions de substitution de sel à faible teneur en sodium et dans les régimes de restriction en sodium pour aider à traiter l'hypertension artérielle.
Dosage recommandé : L'apport adéquat (AI) pour le potassium chez les personnes sans problèmes de santé connus — c'est-à-dire la quantité quotidienne supposée garantir une adéquation nutritionnelle — est le suivant : Âge Homme Femme Enceinte Allaitante Naissance à 6 mois 400 mg/jour 400 mg/jour - - Bébés 7–12 mois 860 mg/jour 860 mg/jour - - Enfants 1–3 ans 2000 mg/jour 2000 mg/jour - - Enfants 4–8 ans 2300 mg/jour 2300 mg/jour - - Enfants 9–13 ans 2500 mg/jour 2300 mg/jour - - Adolescents 14–18 ans 3000 mg/jour 2300 mg/jour 2600 mg/jour 2500 mg/jour Adultes 19–50 ans 3400 mg/jour 2600 mg/jour 2900 mg/jour 2800 mg/jour Adultes 51+ ans 3400 mg/jour 2600 mg/jour - - Des preuves suggèrent que l'insuffisance alimentaire en potassium pourrait être courante : l'apport moyen mondial en potassium a été estimé à 2250 mg/jour, avec seulement 35 % des adultes estimés atteindre des apports adéquats.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Pression artérielle |  Diminution modérée |  |  2 études |
Acide folique (Vitamine B9)
L'acide folique est une forme synthétique de folate, une vitamine B essentielle, que l'on trouve dans les suppléments alimentaires et les aliments enrichis. L'acide folique réduit le risque de malformations du tube neural (MTN) lorsqu'il est utilisé au début de la grossesse, traite certains types d'anémie et réduit les niveaux d'homocystéine, ce dernier pouvant être lié à des effets cardiovasculaires bénéfiques.
Dosage recommandé : L'acide folique est généralement pris à une posologie de 400 à 800 microgrammes (μg), c'est-à-dire 0,4 à 0,8 mg, par jour. Le niveau d'apport maximal tolérable (UL) de l'acide folique est de 1 000 μg (1 mg) par jour. Cela représente la dose quotidienne maximale peu susceptible de provoquer des effets indésirables et a été fixée en raison de la préoccupation selon laquelle l'acide folique pourrait masquer une carence en vitamine B12.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|
Selection, Stockage, et préparation
Sélection
Pour choisir du riz sauvage de qualité, recherchez des grains qui sont uniformes en couleur et en taille, sans débris ni grains cassés. Un bon riz sauvage doit avoir une texture ferme et une couleur sombre, indiquant qu’il est frais.
Évitez les paquets dont l’emballage est endommagé ou qui présentent des signes d’humidité, car cela peut affecter la qualité et la durée de conservation du riz.
Pour les versions préemballées, vérifiez la date de péremption pour garantir la fraîcheur.
Stockage
Conservez le riz sauvage dans un endroit frais et sec, dans un contenant hermétique pour éviter l’humidité et les insectes. Il peut être stocké à température ambiante pendant plusieurs mois.
Pour une conservation à long terme, vous pouvez également le congeler. Cela aide à préserver sa qualité et sa saveur. Assurez-vous de le placer dans un sac de congélation hermétique pour éviter les brûlures de congélation.
Une fois cuit, le riz sauvage peut être conservé au réfrigérateur dans un récipient hermétique pendant 4 à 6 jours. Vous pouvez également le congeler pour une utilisation ultérieure.
Préparation
Avant de cuire le riz sauvage, rincez-le soigneusement sous l’eau froide pour éliminer toute impureté. Vous pouvez le faire tremper pendant quelques heures pour réduire le temps de cuisson.
Pour la cuisson, utilisez environ trois fois le volume d’eau par rapport au riz. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter jusqu’à ce que le riz soit tendre et que l’eau soit absorbée, ce qui prend généralement entre 45 minutes et 1 heure.
Le riz sauvage se marie bien avec des légumes, des viandes, et peut être utilisé dans des salades ou des plats chauds. Ajoutez des herbes et des épices pour rehausser la saveur.
Questions Fréquentes à propos du riz sauvage
Le riz sauvage est-il plus nutritif que le riz blanc ?
Comment cuire le riz sauvage ?
Peut-on congeler le riz sauvage cuit ?
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Je m’appelle Jonathan Pak, je suis diététicien nutritionniste et coach en alimentation intuitive.
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