Aliments
Graine de lin : valeurs nutritionnelles
Introduction
La saison des graines de lin
Les graines de lin sont généralement récoltées en été, avec une disponibilité optimale entre mai et juin, mais elles peuvent être trouvées tout au long de l’année grâce à leur conservation.
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Valeurs nutritionnelles
Source : Anses. 2020. Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual
Allergènes
Gluten
Lait
Œufs
Arachides
Fruits à Coque
Soja
Poissons
Crustacés
Mollusques
Graines de Sésame
Moutarde
Céleri
Lupin
SulfitesAucun allergène.
Irritants potentiels
FODMAPs
Fructose
Fibres InsolublesIrritants présents : FODMAPs, Fructose, Fibres Insolubles.
Composés nutritionnels des graines de lin
Les graines de lin sont riches en nutriments essentiels. Voici quelques-uns des principaux composants :
- Protéines : Elles contiennent environ 18.3 g de protéines par 100 g, ce qui en fait une excellente source pour les végétariens.
- Fibres alimentaires : Avec 27.0 g de fibres, elles favorisent la digestion et aident à maintenir un poids santé.
- Acides gras oméga-3 : Ces graisses saines sont bénéfiques pour la santé cardiaque.
- Fer : À 16.3 mg, elles sont une bonne source de fer, essentiel pour la formation des globules rouges.
- Magnésium : Avec 330 mg, le magnésium joue un rôle clé dans de nombreuses fonctions corporelles.
Le pouvoir acido-basique des graines de lin
Les valeurs positives indiquent une charge acide, tandis que les valeurs négatives indiquent une charge basique.
What is PRAL?
PRAL stands for Potential Renal Acid Load.
Le PRAL (Charge Acide Rénale Potentielle) est une mesure qui estime la charge acide ou basique qu'un aliment impose aux reins. Une valeur positive indique une charge acide, tandis qu'une valeur négative indique une charge basique.
Pourquoi manger des graines de lin ? Les bienfaits santé
Protéines
Les protéines sont des nutriments essentiels qui jouent un rôle crucial dans la construction et la réparation des tissus corporels.
Dosage recommandé : Les besoins en protéines varient selon l'âge, le sexe et le niveau d'activité, mais une consommation quotidienne de 46 à 56 grammes est généralement recommandée.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Masse musculaire | Augmentation |  |  2 études |
Fibres alimentaires
Les fibres alimentaires sont des glucides non digestibles qui aident à la digestion et à la régulation du poids.
Dosage recommandé : Il est recommandé de consommer entre 25 et 30 grammes de fibres par jour.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Santé digestive | Amélioration |  | 2 études |
Fer
Le fer est un minéral essentiel qui joue un rôle clé dans la formation des globules rouges et le transport de l'oxygène.
Dosage recommandé : Les besoins en fer varient, mais les adultes ont généralement besoin de 8 à 18 mg par jour.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Prévention de l'anémie | Prévention | | 2 études |
Magnésium
Le magnésium est un minéral essentiel impliqué dans de nombreuses fonctions corporelles, y compris la régulation de la pression artérielle.
Dosage recommandé : Les apports recommandés en magnésium varient de 310 à 420 mg par jour selon l'âge et le sexe.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Pression artérielle | Diminution | | 2 études |
Potassium
Le potassium est un minéral essentiel qui aide à réguler la fonction cardiaque et la pression artérielle.
Dosage recommandé : Les apports recommandés en potassium sont de 2 500 à 3 000 mg par jour.
| Paramètre | Impact | Fiabilité scientifique | Références |
|---|---|---|---|
| Pression artérielle |  Diminution modérée | | 2 études |
Selection, Stockage, et préparation
Sélection
Pour choisir des graines de lin de qualité, optez pour celles qui sont entières et non broyées, car elles conservent mieux leurs nutriments. Vérifiez que l’emballage est hermétique et qu’il n’y a pas de signes d’humidité.
Évitez les graines qui présentent des signes de rancissement, comme une odeur désagréable. Les graines de lin doivent avoir une couleur uniforme et brillante.
Pour les graines de lin moulues, choisissez celles qui sont vendues dans des emballages hermétiques et consommez-les rapidement pour éviter la perte de nutriments.
Stockage
Conservez les graines de lin dans un endroit frais et sec, à l’abri de la lumière directe. Un bocal hermétique est idéal pour préserver leur fraîcheur.
Les graines de lin entières peuvent être conservées pendant plusieurs mois, tandis que les graines moulues doivent être utilisées dans les quelques semaines suivant l’ouverture pour éviter le rancissement.
Pour une conservation à long terme, vous pouvez également congeler les graines de lin moulues, ce qui prolongera leur durée de vie tout en préservant leurs nutriments.
Préparation
Avant de consommer des graines de lin, il est conseillé de les moudre pour faciliter l’absorption des nutriments. Vous pouvez utiliser un moulin à café ou un mixeur pour cela.
Les graines de lin peuvent être ajoutées à des smoothies, des yaourts, des céréales ou des produits de boulangerie. Elles se marient bien avec des fruits, des noix et des épices comme la cannelle.
Pour une utilisation culinaire, vous pouvez également les incorporer dans des recettes de pain ou de muffins pour augmenter leur valeur nutritive.
Questions Fréquentes à propos des graines de lin
Les graines de lin doivent-elles être moulues avant consommation ?
Comment conserver les graines de lin ?
Les graines de lin peuvent-elles aider à la digestion ?
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Je m’appelle Jonathan Pak, je suis diététicien nutritionniste et coach en alimentation intuitive.
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